ダンベルリストカールの効果のある重さと前腕を太くするやり方。

分厚い前腕を作りたい!という願望は男性なら多少なりとも持っていることでしょう。確かに、上腕もいいです。どちらかといえば、前腕よりも上腕の方が太くしやすいですからね。

けれども、先細い前腕ってどうなの?短めのTシャツやタンクトップなら上腕もしっかりと見えますが、それ以前に前腕の方が目立ったりもします。上腕ばかり太くなって前腕が細い。

これってあまり見栄えとしては良くないですよね。実際そういったトレーニーも…といのは、筋トレをするにあたって前腕という個所を積極的に鍛えない人もいるのです。それよりも体幹や足を鍛えた方が効率的。

確かにそうなのです。優先順位としては大きな筋肉を鍛える方がいいのですが、細い前腕はやはり頼りない。そう言った意味では是非とも前腕を鍛えるためのトレーニングもついででよいので入れていきましょう。

ハンマーカールのやり方!前腕筋群を太く効果的に鍛える方法を解説。

2016.12.28

以前お話ししたのは、ハンマーカールという種目です。これはどちらかといえば、前腕の上部にある筋肉を鍛える種目です。一方で、前腕の下部にも大きな筋肉というのがあります。

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手首を巻きあげる。内側に返すときに使用する筋肉です。腕相撲なんかに使われますよね。だからアームレスラーの方々は前腕が太いんです。ですから、前腕の中でも、尺側指根屈筋、撓側手根屈筋、浅指屈筋、長掌筋、深指屈筋といった筋肉が強化されます。

そんな、前腕の下部を鍛えるリストカールというトレーニング種目についてお話ししたいと思います。

ダンベルリストカール

リストカールと言ったらコレが想像できるかと思います。ダンベルを持ってベンチや膝の上に手首の外側を乗せます。その状態で手首を返すトレーニングを繰り返し行っていきま

このときに重要なポイントとなるのはストレッチの動作です。ネガティブ動作のときに手首が思いっきりストレッチされ指も開いた状態でダンベルをぎりぎり落とさない程度の力まで下げます。

そして、また手首の返しだけで巻きあげます。これを繰り返し行っていくことでダンベルリストカールの効果が得られやすいかと思います。

ダンベルリストカール 【応用1】

通常のダンベルリストカールであれば真っ直ぐに手首を返します。前腕の筋肉を見ていただくとわかるかと思いますが、下部の方にたくさんついています。そのため、返す時はまっすぐではなく若干内側にいれるのです。

そうすると、前腕の大分部をしめている、尺側指根屈筋、撓側手根屈筋、浅指屈筋、長掌筋、深指屈筋などが収縮されやすくなります。また、疲れてくると人によってはこの動作になりがちになるかもしれませんね。

疲れるとどうしても強い筋肉に頼りがちになりますから力が入りやすい動作に切り替えたりするのです。そうなるとこのやり方を自然にしてしまっているという場合もあります。

ただ、筋トレは集中が大事なので通常のリストカールを10回やるなら徹底してそのやり方で10回やりましょう。途中から違う方法に切り替えるのはあまりおすすめしません。

ダンベルリストカール 【応用2】

今度は逆に外側に捻るリストカールです。これは前腕の裏側全体が鍛えられます。部位としては通常のリストカールと似ていますがそれよりも若干上部がメインとなります。これは、通常のリストカールと組み合わせるとよいです。

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確かに効果といったところは似ているのですが、それでも刺激が若干異なるのでいつも同じリストカールをやっているよりかは、違った動作のリストカールを組み合わせることでその効果にも差が生まれてきます。

リストカール 【応用3】

通常のリストカールの形を基本にしたやり方というのはストレッチのネガティブ動作が基本となっております。そのため、手首をストレッチしたり、指の開きがかなりやりやすく底がポイントともいえるでしょう。

しかし、その代り重量のかかり方が弱いのが難点です。要するに、しっかりと前腕にウエイトが乗り切らないというのがデメリットです。そこで、ウエイトを乗せるのに適したリストカールを紹介します。

これは僕もやっている種目なのですが、片方ずつ行います。ダンベルを持ったらお尻の後ろに置いておきます。その状態からリストカールを行います。ポイントは同じことで、ダンベルが落ちる手前まで指を開きストレッチを意識するところ。

これにより、しっかりとダンベルのウエイトが前腕に乗るので筋肉への負荷を考えると明らかにこっちの方が効果的といえます。リストカールを頑張っても効果が得られないという人は一度この方法に切り替えてみてはいかがでしょうか。

前腕を太くするための重量選定について。

トレーニング効果を上げるために必要な重量選定があります。もちろん、あまりにも重たすぎる重量で行っては意味がありませんし、軽すぎても効果は期待できないです。そのため程よい重量が必要になります。

それは、トレーニングフォームをしっかりと10回程度のレップ数をこなせるような重量で行うことがベストといえるのです。リストカールのようなトレーニングは回数をこなした方がよいのでは?

という考えもあるかもしれません。その辺は賛否両論あるかも知れませんが、僕は回数はあまりこなしません。特にリストカールの場合は。なぜなら、リストカールは人間の弱い部分である手首を使います。

コレをなんども折り曲げると手首を痛めるリスクにもつながるのでは?と考えているので最低限の回数で大きく負荷をかけるようなトレーニングを採用しています。そういったことからある程度の重量で行います。

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