スタンディング&シーテッドバーベルリストカールの前腕に効果的なやり方!

手首を鍛えるトレーニング種目として有名なのはやはりリストカールでしょうか。手首周辺の筋肉から前腕部まで鍛えることができますから夏に向けて太い前腕を作りたいという方にはおすすめです。

ダンベルリストカールの効果のある重さと前腕を太くするやり方。

2017.01.02

こちらで、ダンベルリストカールのトレーニング方法について解説してありますので、もし興味がありましたらご覧ください。

さて、本日はダンベルリストカールではなくバーベルリストカールについてです。リストカールといえばダンベルの方がやりやすいというところがメリットです。

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それに、ダンベルのようにウエイトのサイズが小さければ返しの角度や方向を細かく換えてみたり、非常に応用が効くのです。そう言った意味では細かい筋肉を鍛えるならダンベルがおすすめです。

しかし、バーベルリストカールもやる価値はない。ということはありません。今回はそんなバーベルリストカールで得られる効果やトレーニング方法についてお話ししていきたいと思います。

バーベルリストカールとダンベルリストカールの違い

バーベルリストカール

バーべリストカールのメリットは高重量のウエイトを扱うことができる点です。また、ダンベルで得られる負荷とはまた少し違いますのでダンベルメインならたまにバーベルを使うのもありかと。

しかし、デメリットは結構大きいかも知れません。ダンベルの場合は大きいため細やかな動きがやりにくいです。どちらかといえば、基本のリストカールがメインとなります。応用で回内、回外を鍛えるとかは難しいかなと思います。

ダンベルリストカール

ダンベルリストカールのメリットはやはり細かい動きができるというところです。回内をメインに鍛えたり、回外をサブで鍛えるなど目的用途に応じてトレーニングを行うことができます。また、片方ずつ行えるので負荷を集中させやすいというところもありますね。

重たいウエイトを扱えない。。。とはいうもののどれだけ高重量か?という話しです。手首の巻き込みの力だけでウエイトを持ちあげるということなので100kg超も必要はありません。数十キロ程度ならダンベルでも十分です。

それを考えるとあんまりデメリットといのはない気もします。しいて言うならば、プレートをいくつも管理しておかないといけないのでそれが面倒くさい人にとっては難点かもしれませんね。

スタンディングバーベルリストカールのトレーニングのやり方を解説。

まず、プレートををシャフトにセットします。カールバーでもかまいません。そして、バーベルを持って直立します。その状態から腕を下げて手首の返しの力だけでウエイトを持ちあげます。

注意点としては、他の個所に運動エネルギーを分散させないという所になります。あくまでも、前腕パンプアップを狙っていくので手首の返しだけを意識します。肩や上腕に力が入ってしまうと効果が半減します。

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そのため、背筋はまっすぐ反らし、腕や肩には無駄な力を入れず、肩は落としながら手首の返しを繰り返します。これをおよそ10回程度できるような重さにセッティングします。そのまま、クールダウンでウエイトを減らしつつトータルで3セットほど行います。

シーテッドバーベルリストカールのトレーニングのやり方を解説

シーテッドバーベルリストカールのメリットはインクラインベンチなどに座って行うため、スタンディングで行うよりも姿勢が安定しやすいというところです。その状態で膝に手の甲を固定すると非常に効果的です。

特に、綺麗なフォームを作るのが苦手だとか。ウエイトによってバランスが不安定になりやすいとか。そういった悩みを持たれているのであれば、まずはスタンディングよりもシーテッドで行うとよいです。

スタンディングよりもバランスを崩しにくく脚の踏ん張りが使えるのでバランスという点ではとても安定しやすいでしょう。基本的なやり方は一緒で肩を落として手首の返しの力でウエイトを持ちあげるという所ですかね。

最後にワンポイント!バーベルリストカールはやるべきか?

個人的にはバーベルリストカールよりもやはりダンベルリストカールをおすすめしますね。その理由はやっぱりこういった小さい筋肉を鍛えたいなら細やかな動きは結構重要になってくるからです。

フルパワーでがっつりダイナミックな動きをするよりも、特に細かく入念に筋肉へ負荷をかけたりストレッチを効かせ、ネガティブ、ポジティブを感じながら行うことが特に重要になってくるからです。

だらといって、やる必要はないとはいいません。とりあえず最初は筋肉の動きを確認するためにダンベルリストカールの方がおすすめです。そして、さらに重たい重量を扱って「行いたいならばバーベルリストカールもやってみるとよいです。

違う刺激にもなりますから追い込みや筋肉の成長には組み合わせは有効です。ただ、手首は痛めやすい個所でもありますから無理な重量で行わないように注意だけはして行いましょう。

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