リバースリストカールで前腕伸筋群を鍛える!重量選定とやり方について解説します。

分厚い前腕を鍛えるためにどんなトレーニングをされていますか?人によっては前腕を太くするには上腕のトレーニングをしていれば十分とおっしゃる方もいますが、個人的にトレーニングをやっていて思うのが前腕も集中的に鍛えないとなかなか太くならないのでは?

と思いますね。そこで、前腕を鍛えるトレーニングはメインにしなくてもいいので、サブとしてメインのトレーニングを終了したあとの10分ぐらい行っていくだけでも全然違いますので是非鍛えることをおすすめします。

ちなみに、前腕や手首の力が強いと腕相撲も強くなりますから、まず腕相撲のために筋トレをしているならこの箇所のトレーニングは外せませんよ。また、前腕のトレーニングってどんなものを想像されますか?

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リストカール、ハンマーカールとかこの辺ですよね。リストカールでウエイトを巻き込む力を養う。つまり手首の返しの力が強くなりますね。ハンマーカールはどっちかといえば肘の上あたりにある尺側指根屈筋、撓側手根屈筋、浅指屈筋、長掌筋、深指屈筋などの筋肉が強化されるので前腕を太くするなら外せないわけです。

しかし、この二つだけでは前腕筋群のトレーニングは完成しません。実はもう一つあるんです。それが本日お話しするリバースリストカールというリストカールの反対側の動きを行うトレーニングになります。

リバースリストカールとはどんなトレーニング?

通常のリストカールといえば、手首の返しの力を使ってウエイトを持ち上げますよね。しかし、リバースリストカールはその反対側です。どっちかといえば手首を上に立てる動作を行う運動法になります。

手首や指などを運動をつかさどる前腕伸筋群という個所を鍛えるトレーニングになります。また、握力も強化されるのではないかというハナシも聞きますね。全く鍛えられないということはないと思いますがそこまで効果は大きくないでしょう。

確かに、握力は同じ前腕筋群のパワーになりますが動作が全く異なるからです。シュラッグで重量アップできるようになってもラットプルダウンで重量アップできないのと一緒です。同じ筋肉でも動作が違うとその効果にも違いが出てきます。

そのため、握力を鍛えたいのであれば握力のトレーニングをすべきですし、手首の力を鍛えたいのであればリストカールを行うべき。そんな感じで目的用途に合わせてトレーニングを行っていくとよいでしょう。ただ、刺激の変化や追い込みで二つを組み合わせたりすることはよくあることです。

ダンベルリバースリストカールのトレーニング方法

前腕をベンチもしくはいすなどに乗せて手の甲を上に向けてダンベルを握ります。反対の手で肘をしっかりと密着させます。トレーニングのポイントは手首をぎりぎりまで下におろし、ぎりぎりまで上にあげることです。

これを10~15回を1セットとして3セット程度を目安として行います。ポイントとしては片手ずつ行うことです。片手ずつ行えば逆の手でトレーニングする前腕を抑えることができるためトレーニングによる姿勢の崩れを防止することができます。

そのため、運動エネルギーを前腕伸筋群に集中させることができるため負荷が逃げにくいトレーニングであると考えられます。また、このトレーニングは特にそうなのですが、早くやるよりもゆっくりと筋肉の収縮と伸展を感じながら行うと効果的です。

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バーベルリストカールのトレーニング方法

バーベルリストカールもダンベルリストカールと基本は一緒で、ベンチや椅子に前腕を密着させます。ダンベルと異なる点は片手ずつ行わず両手で行うところですね。そのため、ダンベルリストカールよりは姿勢が崩れやすくなるのかな。

と思われますが、正しいやり方を行えば問題ないかと思います。心配であればプリチャーカールベンチなどを使用しましょう。ポイントは、ベンチの幅ぐらいに両手が入る程度でバーベルを握ります。広く取りたいのであれば膝に前腕を密着させてトレーニングを行うと良いでしょう。

また、ウエイトをしっかりと下に下げ、しっかりと上に挙げる。特に、リストカールの場合は手首を上に向けたときに収縮、下におろしたときに弛緩になりますから収縮と弛緩のメリハリはしっかりと意識して行っていきます。

リバースリストカールの重量選定について。

リバースリストカールは、トレーニング部位からしてそこまで重たい重量が持てるような種目ではないでしょう。全然トレーニングをしていない人からすれば5kgのダンベルを持つのだって難しいぐらいです。

そのため、男性でもはじめのうちは重量はあまり重たくしなくてもよいです。それこそ、3kg程度からスタートしてみるのがよいかと思います。まずは、軽い重量でトレーニングを行ってみて筋肉の弛緩と緊張の感覚を理解します。

手首を上に向けてしっかりとウエイトが乗っている感覚を覚えたら少しずつ重量を足していきます。効果的なトレーニングというのはやっぱりフォーム重要です。いくら重たい重量でも崩れたフォームでやるよりも、適切な重量を正しいフォームで行ったほうがベストといえます。

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2017.05.28

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