バックプレスで三角筋後部を鍛える効果的なやり方と重量について。

ウエイトトレーニングで肩を鍛える種目ってたくさんありますよね。肩を鍛える多種の種目で僕が結構好んでやっているのがショルダープレスというトレーニングです。この種目の何がよいかといえば、ウエイトを肩の力で上方向へ挙上するのはやっぱり気持ちがいいです。

バーベルショルダープレスの効果的なやり方とコツについて解説。

2016.12.23

以前、バーベルショルダープレスについてお話ししましたのでどうぞ。よろしかったら上記の記事も参考までにご覧ください。ショルダープレスといえばこちらの記事にある通り鎖骨のあたりからウエイトを挙上するものが一般的かと思います。

しかし、ショルダープレスというものは様々な種類がございまして、それぞれ若干やり方を変えることにより効かせる部位も変えることができるのです。そこで、通常のショルダープレス。フロントプレスなどともいわれているものと同時にバックプレスというものを行うことをおすすめします。

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フロントプレスは文字のごとく前側で行います。そのため、正しいやり方を行えば三角筋の中部をメインに鍛えることができます。それに対して、バックプレスという種目はどちらかといえば三角筋の中部と後部を鍛えることができるのです。

つまり、この二つのトレーニング種目を取り入れることできれいな三角筋を作ることができるのです。そこで、今回はごつい後姿を作るなら必須である三角筋の後部の鍛え方についてお話ししていきたいと思います。

バックプレスの効果的なトレーニングのやり方について。

バックプレスを行うにあたり、バーベルで行うか?ダンベルで行うか?いろいろとあると思います。ちなみに、バーベルで行うメリットといえばやはりウエイトが安定しやすいというところではないでしょうか。

それこそ、スミスマシンを使って行えば一番ウエイトが安定しますからバランスを崩して倒れるというリスクを大幅に下げることができるのです。そういった意味ではバーベルバックプレスを行うならまずはスミスマシンからスタートすべきといえるでしょう。慣れてくればウエイトを支えるための筋肉も鍛えられるのでスタンディングで行うのもありでしょう。

バーベルバックプレスのトレーニングフォーム

プレス系の種目の基本はウエイトを肘と直角に動くというところです。ここで角度がずれてしまいますとけがのリスクが高まりますので注意しましょう。また、バーを握る位置は肩幅よりも拳一つ分ぐらいの感覚でオーケーです。

そのままウエイトを持ち上げて肩と垂直の位置にもっていきます。すると、肩にウエイトがのしかかる感覚を覚えるでしょう。まずはこれを作ります。そして、バックプレスの場合はサムレスグリップ風に親指を外すもしくはバーの下に添えておきます。

すると、後ろにウエイトがかかりやすくなります。次にウエイトを降ろすのですが、ここで重要になるのはフロントプレスの場合は背筋を反ってウエイトを持ち上げるというところですが、バックプレスの場合は背筋を丸め頭を前傾した状態で降ろします。降ろすときも深くぎりぎりまで降ろします。

こうすることによって背中の後ろにウエイトが乗りやすくなります。上げるときは背筋をもとにもどしながら上げていきます。これを1セット10回程度で3セットほど行っていくとトレーニング効果が大きくなります。

ダンベルバックプレスのトレーニングフォーム

ダンベルバックプレスはバーが長くないため首の後ろにバーを降ろすという目安がないので感覚が難しいところがあるかもしれません。あとは、バーベルと異なって左右独立しているためウエイトが安定しにくいというデメリットがあります。

しかし、その代わり可動域が広くなるため細かい筋肉は鍛えやすいといえます。特に三角筋の後ろの部分を鍛えたいならば、しっかりと収縮を感じたいならばあえてダンベルを使ったバックプレスで行うのも一つです。

けれども、基本的なやり方は変わりません。肘と垂直にウエイトを上下すること。上げる動作よりも降ろす動作で収縮を感じること。背筋を丸めて若干頭を前傾すること。この辺のポイントは一緒なのでもし、ダンベルでやってみたいというのであればチャレンジしてみてください。

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バックプレスの注意点!

ネット動画を見ているとかなり重たい重量でトレーニングをされている方がいますね。バックプレスを140kg持ち上げるというのは本当にすごい話ですが、いきなり無理な重量で挙上を行うのはお勧めはできません。

特に肩の関節が硬い人や肩関節の可動域が狭い人は無理にバックプレスを行ってしまいますと関節を痛める可能性があります。なので、あえてバックプレスをやらないという人もいるぐらいです。ですから、もしバックプレスをやりたいというのであれば、まずはシャフトのみでフォームを確認します。

そして、肩を痛めない箇所を確認できたら少しずつウエイトを足していき8割のパワーで挙上できる重量を探しましょう。人によってはとても関節を痛めるリスクがある箇所なので無理は絶対になさらないでください。

バックプレスは肩のメニューに入れる。

最後に、ワンポイントアドバイスになりますが、バックプレスというトレーニングを行うにあたりこれだけやるよりは肩のメニューに入れてトレーニングを行うほうが効果的です。例えば、先ほどの動画でjinさんのように肩の様々なトレーニングの中に入れるべきなのです。

肩を鍛えるならば、フロントレイズ、サイドレイズ、リアレイズ、フロントプレス、バックプレス、シュラッグ、ラットプルダウンなどいろいろとありますが、追い込むためにはこれら様々な種目を組み合わせて一つのメニューを作ることです。

たとえば、三角筋を中心にトレーニングを行うのであれば、フロントレイズ×10、サイドレイズ×10、リアレイズ×10、フロントプレス×10、バックプレス×10というように多種の種目をやったほうが同じ種目を行うよりも筋肉の成長が期待できるからです。

肩を大きくしたいから肩の横のボリュームが必要だ。じゃあ、サイドレイズばかりやろうではなく、そのためには、違う刺激となるフロントプレスやバックプレスなども必要になってくるのでいろいろと組み合わせることが重要なポイントとなります。

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