ミリタリープレス/オーバーヘッドプレスで肩の筋肉を効果的に肥大させる!

ミリタリーって言葉はご存知でしょうか?英語で軍事って意味らしいです。僕は本当に英語が苦手なのでこういった意味が時々何のことやらわからないことがありますwそんな中でミリタリープレスというトレーニング種目があります。

別名、オーバーヘッドプレスなんて風にもよばれています。ウエイトトレーニングの中で3皇に位置するのは、スクワットデッドリフトベンチプレスですが、現存ではそれに次ぐトレーニング種目ともいわれています。

一説では筋トレBIG3の中のベンチプレスは本当はミリタリープレスではないのか?という説もございます。まあ、それに関してはいろいろと賛否両論はあるかと思いますが、とにかくベンチプレスクラスに厳しいトレーニングであること。

特に、この種目は格闘技など下半身の力を手の先まで伝えるような運動を行う競技をされているならばやらないのは損というぐらいお勧めするトレーニングです。もし、この種目が非常に重たい重量でできるようになればパンチ力も人並み外れた強さになるはず。

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そういったことからも特に格闘技やっている人はこの辺のトレーニングはやっている人が多いです。テレビで格闘技の選手の体をみても、大胸筋はもちろんのこと、肩回りが大きい選手は多いですよね。そういった箇所を鍛えることができる種目なんです。

もし、格闘技などをされていてなかなかパワーが伸びないなんて言うならばミリタリープレス、オーバーヘッドプレスを導入してみるのはありです。僕の経験談からすると短期的にパンチ力を上げるのにはいいトレーニングです。

さて、そんな感じで前置きはこの辺にして、本日はこのミリタリープレス/オーバーヘッドプレスのトレーニング方法や効果的なやり方などについてお話ししていきたいと思います。

ミリタリープレス/オーバーヘッドプレスのトレーニング方法。

ミリタリープレスというのは、いろいろな名称がありますがバーベルスタンディングショルダープレスとほとんど同じです。もっといえば、スタンディングで行うフロントプレスのことでもあります。そのトレーニング方法については以前も解説しました。

バーベルショルダープレスの効果的なやり方とコツについて解説。

2016.12.23

ただ、フロントプレスの場合はシーテッドで行うのもありなのでその辺は少し変わってくるかもしれません。だけど、一般的にミリタリープレス、オーバーヘッドプレスはシーテッドでは行わない。または、ダンベルでも行わないことが多いようです。

そのため、基本的にはスタンディングで行います。まずは、足幅は肩幅程度に開き、適切なプレートをセットしたバーベルを前に置きます。この状態からバーベルの幅は肩幅やや広い程度で握り重量挙げの要領で膝のクッションを使いウエイトを肩の高さまで持ち上げます。

これでスタートポジションは完成です。ここで気をつけていただきたいのは正中線の軸がしっかりと作れているかです。もし軸がずれているとバランスを崩して横転する可能性が出てきますから背筋をまっすぐに反らし体幹の力でウエイトを支えます。

土台がしっかりとできていると感じたならば、大体、鎖骨のあたりをスタート地点とします。肘と拳が垂直になっていることを確認します。この状態からゆっくりとバーベルを持ち上げていきます。そして、肘が伸びきる手前でフィニッシュします。

戻すときも一気に力を抜いて戻すのではなくウエイトの抵抗をしっかりと感じながら戻していきます。そうすることによってトレーニング効果も大きくなりますし、挙上するとき楽に感じやすくなります。

ミリタリープレス/オーバーヘッドプレスの様々なフォーム

(1) 三角筋に効かせるトレーニング

本来のショルダープレスというのは三角筋に効かせるトレーニングになります。そのためこの方法が王道です。ウエイトを挙上するときは肩を上げすぎないことです。三角筋はそんなに大きな筋肉でもないので可動域はそこまで広くしなくても良いのです。

三角筋が伸展、収縮を感じる程度の可動域で負荷をかけていきます。そうすると、下げるときは鎖骨まで降ろすのですが、挙げるときは思いっきり上げずに三角筋がしっかりと収縮されているとういところで止めておくことです。

しかし、どうして上げすぎるのはダメなのか?上げすぎると僧帽筋の収縮や広背筋のストレッチが効いてしまいますから別の箇所を鍛えるトレーニングとなってしまうのです。

(2) パンチ力アップならフルパワーで!

パンチ力を上げたいとか、腕を伸ばす力を強くしたいならば逆にマックスまで挙げます。スタートポジションは鎖骨あたりに構えてフィニッシュは肘が伸びる直前で止めます。こうすることによって三角筋の力はもちろんですし、僧帽筋、広背筋(脇の下)のトレーニングにもなるのです。ただ、力が分散する分一つの箇所を集中的に行うよりかはトレーニング効果は半減します。

(3) 僧帽筋に強く効かせるならば。

僧帽筋を鍛えたいならば、ウエイトを上げながら頭を前に出します。すると、肩甲骨がぎゅっと閉まるんです。つまりは肩甲骨に周辺にある僧帽筋下部が収縮するのですね。戻すときは僧帽筋を開きながら頭を後ろに戻すとストレッチが効いてくれます。

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ミリタリープレス/オーバーヘッドプレスの注意点

まず、あくまでもこれは肩の筋力を養成するトレーニングです。そのため、重量挙げのように下半身の力を使って挙上すると肩へのしかかる負荷が軽くなります。それこそ、背筋力や脚力を使ったら肩の力なんてそんなにいらないんです。

なので、ショルダープレスという種目を行うのであればまずは肩にウエイトを乗せることが基本となります。また、肘を90度、姿勢をまっすぐ、この二つの基本は守るようにしましょう。そうでないと関節を痛めたり、横転のリスクが伴います。

しっかりとトレーニングフォームを守り大きな効果を得るのが大切なポイントになります。そして、もし、肩や腰を痛めているのであれば無理をしてこの種目を行うのはやめましょう。もしかしたら、悪化する可能性もありますのでそういう場合はしっかりと休息をとるように。

ただ、僕は肩が痛いときにあえてショルダープレスやサイドレイズをやってりします。もちろん、重量は軽くしますね。そして、必ず持ち上げられる重量で行うことです。これをやると肩の筋肉が強くなるのか痛みも引いてくるんです。

もちろん、これはあくまでも僕の経験談なので真似をしてけがを悪化してしまったということに関しては責任はとれませんのでご自分の判断でお願いいたします。

最後にワンポイントアドバイス

結局、ショルダープレス系の種目において重要なポイントというのはウエイトを肩にしっかりと乗せるということなのです。しっかりとウエイトが肩に乗っていることを確認してから挙上を行いましょう。もし、そこでエネルギーが分散していたら効果も半減しますからね。そんな感じで、一見簡単そうに見えて奥が深いのがショルダープレスです。

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