筋肉量の男性女性の平均値とは?測定方法と計算方法について解説します。

トレーニングをされている人であればやっぱり自分がどれだけ筋肉があるのか?どれだけ筋肉がついてきたのか?これは意識されていると思います。やっぱり、トレーニングを一生懸命やって体重が増えたらどれだけ筋肉が増えたのか。

この辺はとても考えるところですよね。ちなみに、筋肉量の平均値って一体どれぐらいなのかご存知でしょうか。これって結構重要なことなんです。トレーニングをするだけでこの辺が無関心な方もいらっしゃいますが無視できませんからね。

なぜなら、目的に応じても変わってきますが、筋肉量を増やすことで基礎代謝が上がってきます。すると消費カロリーも増えますからとても痩せやすい体を作ることができるわけです。一方で、パワーアップのために体を大きくしたいというのであればトレーニングをしている割に現在の自分の体はどうなのか?

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増えている?減っている?この辺の状態を把握するのもとても大事なこと。さて、そんな中で自分の筋肉が平均よりも上なのか?それとも下なのか?これってトレーニングをされている人であればとても気になる要素だと思うのです。平均よりも下であればもっと頑張ろうと思いますし、上であれば満足できます。

ジムに通っている人であれば体組成計で計測すれば簡単にわかる話なのですが、自重でやっている人や自宅トレーニングが中心な方ですとこの辺があまり把握できていないなんてこともあるでしょう。そこで、今回は筋肉量の平均についてお話ししたいと思います。

参考までに筆者の筋肉量を掲載しておきます。

僕はスポーツジムで毎月1回のカウンセリングを受けているのでその時に体組成計で現在の体形がどんなものなのかを機械で計測します。その結果をもとにインストラクターの方からどんな栄養を摂取してどんな栄養を控えたほうがいいのか?またどういったトレーニングを中心に行ったほうが良いのかアドバイスをもらいます。

2016年12月

これが僕の体組成です。筋肉量に関しては体重が63.05kgなのに対して54.25kgの体脂肪率が9.3%です。入会した当初は2015年1月なのでおよそ2年ですが、筋肉量は5kgぐらい増えていますね。体形判定に関しても筋肉が多めの筋肉質と判定されています。

しかし、今まではどちらかといえば、上半身をメインに鍛えていたので下半身が少しおろそかになっていたかなと思います。そのため、下半身は平均ゾーンで収まっています。ちなみに、この前の月は少し筋肉量が落ちてしまい元に戻した感じなのですが、それはプロテインを抜いたことにあります。

実際、プロテインなしでも行けるのか?と検証してみた結果。食事からだけでタンパク質を摂取するのはかなり難易度の高い方法だと感じました。そういった意味ではプロテインは必ず摂取しておくべきものだなと反省しています。

そんな感じで今年は脚力をもう少し入念に鍛え上げて筋肉量を一気に増やしていこうと思います。そのためにはトレーニング以外にもやることはいろいろとあると思いますが、少なくとも僕の筋肉量は平均よりもずいぶんと上なのです。

筋肉量と筋肉率の平均について

年代別の筋肉量・筋肉率の平均

年代 男性 女性
20代 44% 39%
30代 37% 37%
40代 34% 33%
50代 31% 30%
60代 29% 26%
70代 25% 23%

出典元 筋肉量と筋肉率を計算 – WAKWAK

 年代別で筋肉量は変わってくるのは当然ですが、意外と性別で見ると大きな差はないようです。それこそ、30代であれば男性も女性も筋肉量の平均は全く同じです。そして、年齢を重ねるごとに徐々に筋肉率が低下していくのがわかります。

筋肉量の平均値

  全身筋肉量
男性 22.0kg 24.0kg
女性 14.0kg 17.0kg
  腕部筋肉量
男性 1.5kg 1.6kg
女性 0.9kg 1.1kg
  脚部筋肉量
男性 5.5kg 5.8kg
女性 3.5kg 4.0kg
  BMI24.9以下 BMI25.0以上

(大和製衡株式会社調べ)

こちらのデータを参照しますとまずはご自分のBMIを確認しておく必要があるかと思います。痩せている方であれば大概がBMI24.9以下かと思います。僕も70kgを超えてもBMIはそれぐらいでした。なので、体重が多い人であれば25.0を超えるでしょう。

BMI=体重(kg) ÷ {身長(m) X 身長(m)

この計算式でまずはご自分のBMIを算出してみてください。そのうえでわかることなのですが、当然ではありますが体重が多ければ多い人ほど筋肉量も増えていくというのが理解できますね。ちなみに、僕はこの兵器にの倍以上あるのでクリアです。全身も、腕も、足も、全然多いです。

しかし、正直なところを申し上げますと、ウエイトトレーニングを常日頃から行っていればこの平均値は軽々超えることでしょう。また、自重トレーニングでも頻繁に行っていればこれぐらいすぐに突破できるはずです。

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筋肉量の計算方法と測定方法

先ほどのデータから筋肉量や筋肉率の平均がどれほどなのかはなんとなく理解していただいたかと思います。それを自分の年代、性別と照らし合わせてみても実際にまだ自分の数字がどんなものなのかわからないかもしれません。そこで、こちらでは筋肉量をどうやって計算すればよいのか?その辺についてお話ししたいと思います。

筋肉量の計算方法

1 体重×体脂肪率=脂肪量

2 体重-体脂肪量=除脂肪量

3 除脂肪量÷2=筋肉量

4 筋肉量÷体重=筋肉率

このようになります。しかし、問題点として避けることができないのは体脂肪率は体脂肪計で算出する必要があるというところ。なぜなら、体脂肪率は数式では計算することができないからです。それもそのはず。脂肪がどれぐらいあるのかを判断するのは体に軽い電流を流してわかることなので体重から割り出すことは不可能なんです。なので、筋肉量を計算するにはあらかじめ体脂肪率を把握しておく必要があります。

自分に照らし合わせて計算してみよう。

自分の体重と体脂肪率を計測してみましたらこの計算式に当てはめて筋肉量を割り出してみましょう。今回は具体例ということで僕のデータを参考にしてみたいと思います。体重63.05kg、体脂肪率9.3%で仮定します。

1 63.05kg×0.093=5.86365kg

2 63.05kg-5.86365=57.18635kg

3 57.18635kg÷2=28.593175kg

4 28.593175÷63.05=0.4535%

このようになりますので、筋肉率は45%ということになります。先ほどの20代男性の平均と照らし合わせるとそこまで変わらない形にはなりましたね。実際にこの計算式は正確なのか?ということですが、おおよその計算になりますので精度が高いわけではありません。ちなみに、僕の場合は体組成計で計測したものと比較してみますと多少のギャップがありました。

体組成計と筋肉量計算式の比較
  体組成計 筋肉量計算式
脂肪量 5.85kg 5.86kg
除脂肪量 57.20kg 57.18kg
筋肉量 54.25 28.59
筋肉率 80% 45%

はい。このようになりました。そもそも、体組成計と筋肉量の計算式は何が違うかといえば、計算式の場合は筋肉量算出の際に除脂肪量÷2で算出しますが、体組成計の場合は別の方法で算出している様子です。そのため大きく筋肉量が変わってきます。結果的に筋肉率も倍近く変わってきます。

まあ、さらに細かいところを突くと水分を抜いた筋肉量なのか?水分を含めた筋肉量なのか?これでも大きく変化しますね。体水分率というのは大体60%前後。クレアチンを飲むと70%前後になりますがここから水を抜いたら計算式のほうに近くなるかもしれません。

ただ、筋肉というものは水分を含んでいるものですからね。水分を抜いた筋肉なんてもんは使い物になりません。ただのタンパク質です。そう考えると、筋肉+水分の筋肉量でも全然良いのではないかと考えていますけどね。

筋肉率の指標参考データ

筋肉率の平均目安
レベル 男性 女性
低い 30.9%以下 25.9%以下
標準 31.0~34.9% 26.0~27.9%
やや高い 35.0~38.9% 28.0~29.9%
高い 39.0%以上 30.0%以上

出典元 岡崎元気館

最後に、自分の現在の数値はこの指標と照らし合わせてみてどうなのか?考えてみましょう。ちなみに僕は体組成計でも計算式でも高いに入るのでとりあえずは問題なしです。もし、あなたが低いという位置にいるのであれば運動不足というのは事実でしょう。

しかし、そこまで落ち込む話でもありません。なぜなら、少しトレーニングを続ければすぐに標準ぐらいまでは到達できるからです。特に、久々の運動やダイエットのためにジムへ通い始めて数値を確認したら低いデータが算出された。。。

これはかなりショックでしょう。昔はインターハイに出場したスポーツマンも今ではただのおっさん。筋肉というものは使わないとどんどん衰えますからね。食事によってもどんどん落ちます。なので、そうなるのはある意味自然な話なのです。

けれども、そういう人は体を動かすことにかんしてはかなり慣れがあるはずなので、高たんぱく、低カロリーの食事を意識しながら継続して筋力トレーニングを続けていけば数か月もすれば標準を突破できるでしょう。

運動を全くやったことがないという人でもウエイトトレーニングを始めて1年経過でかなり体つきが変わったというハナシもよく聞いたりしますからね。何においても重要なことかもしれませんがとにかく続ける。継続は力なりです。

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