プロテインは毎日飲むべきか?食品から十分なタンパク質量を摂取し辛い事実。

僕もそれなりのトレーニーなのでたまに友人や知人から栄養についても尋ねられることがあります。先日もスポーツジムのお風呂でテニスをされているおじいさんに、「トレーニングの時間はどれぐらいですか?」「どんな食事されているんですか?」なんて聞かれました。

最近、バルクアップしたんで僕も、身長170㎝、体重70kg、胸囲110㎝、前腕30㎝、上腕39㎝ほどあります。といっても正月太りを恰好よく「バルクアップしたんですよ。」と言って回っているだけなんですけどねw

とはいうものの、体脂肪率も12%ほどなのでそこまで太ってはいません。バルクアップする前は9%でした。そんな僕がかなり気を使っているのはタンパク質の摂取量です。タンパク質といえば筋肉を作り上げるために必要な栄養素です。

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筋トレばかりしていて筋肉が全然つかないという人はもしかしたらタンパク質が欠乏しているかもしれません。もちろん、ある一定までは筋トレだけでも筋肉をつけることは可能ですが限界の壁を突破するならば栄養学を学んでおく必要があります。

さて、そこで、今回はそんなタンパク質のお話です。筋トレをされている人、ジムに通っている人、スポーツに励んでいる人、いろいろといると思いますが「プロテインは毎日飲むべきか?」この疑問。結構話題になっていたのでちょっと語ってみたいと思います。

プロテインは毎日飲むべきか?飲まないべきか?

結論から先に申し上げますと毎日飲むべきです。なぜ、プロテインを毎日飲むべきか?よくトレーニングを終えたときだけプロテインを飲む人がいますね。僕も筋トレ初心者の頃はそーでした。筋トレ直後しかプロテインを飲まない。

だから、トレーニングをしない日はプロテインを飲んではいませんでした。けれども、このやり方ですとそこまで筋肉を大きくすることは難しいと思われます。まず、そもそもが筋肉というものは簡単にいえば、タンパク質の塊です。

スーパーに売っている鶏の胸肉をイメージしていただくといいかもしれませんが、あーいうものです。しかも、常に熱を発しているので温度を保っているわけです。けれども、鶏の胸肉が暖かかったら結構早い段階で腐敗するのではないでしょうか?

そうなんですよ。すぐ腐っちゃいます。でも、僕らの体のパーツである筋肉は熱を持っているけど全然腐りませんよね。なぜ、筋肉は腐ることはないのかといいますと、常に代謝を行っているからなのです。

そう。入れ替わりですよ。私たちが食事などから摂取したタンパク質は体中にあるたんぱく質、内臓、血液、ホルモン、筋肉、骨、髪の毛、皮膚。。。こういったタンパク質でできているものと常に入れ替わりを行っているので腐ることもなく常に新しいものが維持できているわけです。

ここで勘の良い人ならなんとなく想像がついたかもしれません。もし、タンパク質が不足したら円滑に代謝が行われないということです。ただ、腐るわけにはいかないので何としても代謝はされなくてはいけません。

もし、タンパク質の摂取量が不足してしまった場合、生命に影響する、内臓、血液、ホルモンなどはなんとかしなくてはいけません。そのため、筋肉細胞を削りそこにタンパク質を送り込むのです。そういったことからもタンパク質が不足すると筋肉は大きくなりにくいし、減るのも早いです。

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超回復を狙うならプラスアルファでタンパク質の摂取が必要

ハードなトレーニングを行うととてつもない激痛を伴った筋肉痛に襲われることがあります。これを書いている現在も僕はスクワットによる激痛が脚を襲っていますwやっぱり下半身は積極的に鍛えないといけませんからね。

だけど、超回復というのはハードなトレーニングにより筋繊維が破壊された状態です。それの修復を行うためにタンパク質が通常の摂取量よりも必要となってきます。ちなみに、基本的にはどれぐらい摂取しなくてはいけないかご存知ですか?

よく言われているのが、自分の体重=グラムです。なので、体重60kgの男性なら60gのタンパク質が1日当たり必要になってくるというわけです。しかし、筋肉を増やすならば体重×1.5~2.0ぐらいは摂取してもいいといわれています。

あまりたくさんとりすぎると肝臓へ負担がかかるため、2倍を超過した摂取量をとるのは危険行為と考えられています。つまりは、毎回ジムで筋肉痛になるぐらいのトレーニングをしているならば、体重×1.5~2.0gほどはとりましょう。ということなんです。

食事からタンパク質を摂るのは正直難しい。

食事だけでタンパク質を摂れるという人はボディビルダーのように食事を常に考えまくっているような人だけでしょう。いやいや、プロテインじゃなくて、お肉食べればいいじゃん。お魚食べればいいじゃん。豆腐食べればいいじゃん。

家の親にもそんなことを言われますし、いまだにこれを筋肉増強剤と勘違いしている人もいます。ただのタンパク質ですからね。では、プロテインとそういった食品というのは何が違うのかを説明させていただきます。

プロテインというのは基本的にはタンパク質だけを集めて作ったパウダーです。最近は、イソフラボン、ビタミン、ミネラルなどあらゆる栄養素をブレンドしたものも多いですがプロテインパウダーでありタンパク質がその量だけ摂取することができるものです。

しかし、お肉、お豆腐、お魚などはもちろんタンパク質も含まれていますがそのほかに油だったり。特に水ですよね。我々人間の体も60%は水でできています。つまり、100グラムの鶏胸肉を食べるとしても60gは水になります。

ちなみに、これは生の状態の場合ですが、生肉は食べることはできませんよね。なので、加熱するのですがそうするとタンパク質はますます減少してしまいます。結果的に、ひれ肉だと4kgも食べないと摂取量に追いつかないのです。豆腐なら10丁といわれています。

だから、食事からタンパク質をとるのというのは非常に難しいのです。朝ごはんは焼き魚定食、昼ご飯はから揚げ定食、夕ご飯は鳥鍋と一見するとすごいタンパク質がとれいていると思われがちですが、こういった理由から大して摂取することができていないのですね。

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2017.05.28

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