骨格筋率とは?男性・女性・アスリートの平均値と筋肉量の計算について。

さて、骨格筋というものはご存知でしょうか?私たちが日ごろから行動するにあたり何かしら意識して運動を行いますよね。例えば歩く。何か物をとる。こういった意識的な運動を行うときに使う筋肉を横紋筋といいます。

骨格筋=横紋筋ではありますが、骨格筋といえば骨を動かすための筋肉。例えば、前腕伸筋群、上腕筋、広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス。。。いろいろとあるかと思いますがこういった筋トレで使われる筋肉はすべて骨格筋です。

逆に意識的に動かすことができない筋肉も存在します。そうです。内臓の筋肉です。これらは平滑筋と呼ばれておりまして、代表的なのは胃や腸になります。非常に滑らかで柔らかくて骨格筋とは全く質が異なります。

骨格筋の場合は素早く動かせるメリットはありますが疲れやすいというデメリットも。一方で、平滑筋は基本的にはゆっくり動くもの。しかしその代わり疲れにくいというメリットがあります。では、内臓はすべて平滑筋なのか?

というと、そういうわけでもありません。舌、咽頭、横隔膜など一部の内臓は骨格筋で構成されていますね。確かに舌、喉などこの辺を動かすと結構疲れてしまいますからね。それに、横隔膜を含め意識的に動かすことができます。

骨格筋率を上げることで基礎代謝も増える?

さて、今回お話しする骨格筋率についてですが、まず骨格筋は人間の筋肉の40%を占めているといわれています。この骨格筋は日ごろからスポーツジムに通っている人であれば非常に多いと考えられます。

ウエイトトレーニングで鍛えられる速筋、有酸素運動で鍛えられる遅筋、ピラティス、ヨガなどで鍛えられるインナーマッスル、これらすべて骨格筋になります。また、骨格筋を増やすことにより基礎代謝も増えます。

速筋を増やすよりも、基礎代謝を上げるのはインナーマッスルだ。など諸説いわれていますが、基礎代謝アップならば筋肉量を増やせばどんな筋肉であろうと上がります。また、僕は基本的に有酸素運動はやらないです。

それでも体脂肪率を落とすことができます。むしろ、効率的に体脂肪率を落とすならば有酸素運動をそんなに頑張る必要もありません。むしろ筋トレで基礎代謝量を増やしたほうが効率的です。例えば、10kmランニングしても燃焼できる脂肪というのは1g程度です。

1kg落とすのに有酸素運動だと10日は必要になるという考え方です。しかし、脂肪が燃やされる6~7割は基礎代謝です。そのため、何もしなくてもだらだら過ごしたとしても、基礎代謝+生活で成人男性なら2500kcal、成人女性で2000kcalは消費できるとされているのです。

なので、ダイエットのために有酸素運動を頑張るよりも筋トレをやって基礎代謝高めつつ食事制限を行ったほうがはるかに効率的なやり方であると考えることができるのです。今では筋トレだけで脂肪を落とすのは常識になっています。

骨格筋率の計算式と平均値について。

骨格筋率の計算式と体組成計の必要性

特にダイエットをされている人でなかなか結果に結びつかない。まあ、いろいろと要因はあると思いますがご自分の骨格筋率を知っておいて損はないと思います。また、筋トレをされている人なら自分の骨格筋率がどれぐらいあるのか把握しておくべきでしょう。

骨格筋率=(骨格筋の重量÷体重)×100

計算式は非常に簡単です。しかし、問題点としては骨格筋の重さを知る必要があるというところです。筋肉量の場合は体重と体脂肪率で計算できます。けれども、骨格筋の場合は機械で数値を割り出すしか方法はありません。

なぜかといえば、冒頭でもお話ししたように我々の体の中には骨格筋のほかにも平滑筋という内臓の筋肉があるのでそれも含んでしまうからです。そのため筋肉量全体で割り出すよりもちょっと面倒な感じなのですね。

スポーツジムに通っていいる人であれば大体は体組成計が置いてあるのでそれで計測すればよいと思います。特にオムロンの体組成計なら骨格筋率を判定することができます。また、施設用の大きなものではなくご家庭でも計測できるコンパクトのものもございます。

オムロン 体重体組成計 カラダスキャン HBF-208IT 【ウェルネスリンク対応】

骨格筋率の目安

骨格筋率
男性 女性 評価
5.0~32.8% 5.0~25.8% 低い
32.9~35.7% 25.9~27.9% 標準
35.8~37.3% 28.0~29.0% やや高い
37.4~60.0% 29.1~60.0% 高い

出典元 オムロン

これは、平均値というよりかは、自分の骨格筋率はどの位置にあるのか?それを目安として確認する指標になります。体組成計で自分の数値を見て評価と照らし合わせてみてください。筋肉量と同じで低いにある人は運動不足です。

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2017.01.08

ただ、運動すれば骨格筋率なんてすぐに上がります。特にジムで週3以上でトレーニングをこなしているという人であればまず「高い」になれるかと思います。通い始めでそんなにハードな運動をこなせていないという人でも継続していけば筋肉は積みあがっていきますのでぜひ頑張りましょう。

アスリートモードとは?

これは、タニタの体組成計にあるモードになります。ハードなトレーニングを行っている人の場合、普通の人とは水分量、骨密度、筋肉量などを比較しても明らかに異なってくるわけです。そのため、計測の行い方を変えないと精度を高められないのでは?という考えに基づいてこのような別のモードがあるのです。では、タニタのアスリートモードとは具体的にどういったものなのか?

・ 7日間に12時間以上のトレーニングを行っている方
・ 体育会やスポーツ実業団に所属し、競技会等を目指してる方
・ プロスポーツ選手
・ ボディビルダー並みに筋肉量が増えるトレーニングを行っている方

これらに当てはまる人はアスリートモードで計測することをおすすめします。ただ、ここに当てはまらなくてもがっつりウエイトトレーニングをされていてベンチプレス100kgを余裕で挙上できるとかであれば普通にアスリートモードでいいと思います。