デッドリフトの効果を高める腹圧を意識したやり方を解説します。

先日もエディ・ホールさんがデッドリフトで500kgのバーベルを挙上して死にそうになった話をしましたが、筋トレBIG3の中でも僕も好んでやっているトレーニング種目です。このトレーニング種目の何がいいか?

トレーニングを始めたばかりの頃は、「筋トレならやっぱりベンチプレスだろ。」とか思いこんでベンチプレスばかり一生懸命やっていました。しかし、可動域や筋肉の強さを考えると明らかにデッドリフトのほうが強いです。

脚力+背筋力が使えるので全然ベンチプレスよりも重たい重量を上げることができるんですね。格闘技出身の僕からすれば背中の力を鍛えておくというのはすごいメリット。バックエクステンションでは大して鍛えられなくてもデッドリフトなら違います。

けれども、日本語で直訳すると死の挙上という意味なので本気で重たい重量を上げたときには背中が悲鳴を上げるぐらい厳しいトレーニングです。金曜日にデッドリフトをやることが多いのですが、デッドリフトをやったあとインターバルを入れて肩のトレーニングをします。

だけど、それを終えた後の疲労感といえばすごいです。時には吐きそうになるぐらいきついメニューをこなすこともありますが、その代わりデッドリフトで養われるパワーというのはとてつもないものです。そこで、今回はそんな素晴らしいトレーニングであるデッドリフトについてお話ししたいと思います。

デッドリフトの効果的なやり方について。

出尻を作る

スクワットもそうなのですが、特にデッドリフトの場合背筋力で高重量のウエイトを持ち上げる種目になります。そのため腰が曲がった状態で行うと背筋を痛めるリスクが非常に大きくなります。まずはバーベルの前に立ったらお尻を後ろに突き出し顔を前に出す。この状態を作ります。

フォームの確認・ウォームアップ

重たい重量を扱うトレーニングになりますのでフォームとウォームアップがとても重要な課題になります。いきなり100kgとか高重量を持ち上げると関節を痛める危険性が大きくなりますので軽い重量からゆっくりと筋肉を温めていくことがポイントになります。また、軽い重量から行えばフォームも矯正しやすくなります。

フィニッシュは肩甲骨を寄せる

基本的にデッドリフトはひざのクッションと背中の起立の力を使いますので、脊柱起立筋をメインに鍛えることができますが、フィニッシュで背筋を反り胸を張り、肩を下げて肩甲骨をぐっと寄せることで僧帽筋の下部や広背筋も鍛えることができます。これをやるかやらないかでもトレーニング効果は大きく変わってきます。また、肩を下げることで負荷エネルギーを逃がさないというメリットがあります。ただ、背中にウエイトが乗った状態で寄せるからこそ負荷がかかるのであり、反りすぎてウエイトが背中から外れていると効果も期待できませんので反り過ぎには注意しましょう。

ハムストリングを活かす

肩幅程度に開き、ひざを軽く曲げ出尻を作ります。この状態でバーベルを降ろしていくとハムストリングスがクッションになります。そして、膝よりも下にバーベルを降ろします。ここは人によってやり方が変わるのですが、マットにバーベルをつけるまでやる。直前で止める。好きなほうで行います。そのまま出尻を使いウエイトを挙上していきます。

デッドリフトにおける腹圧の重要性について

これは、どの動画をみても皆さんが口をそろえていうぐらい大事なポイントです。まず、腹圧とは丹田呼吸に近い要素があります。起立した状態で息を吸い込み下腹部を膨らませるのです。息を吐くときはそれを下に落とすイメージ。

出る尻を作った状態でこれを行います。また、人によってはシャフトを握ったときに腹圧をかけると説明する人もいます。そうすることで筋力+腹圧のパワーが使えるから重たい重量も上がりやすくなるという考え方なんですね。

実際に僕もそのやり方をやってみましたがウエイトは上がりやすい気がします。しかし、重たい重量を持ち上げているのに息を止めたままですと血圧が上がりますので少しウエイトが挙がったら息を吐きながらフィニッシュで吐き切るようなイメージで行いましょう。

また、本来、どうして腹圧を使うのかといえば、腹圧をかけることにより背筋が曲がりにくくなります。そうすることで腰痛を予防したりけがを防止したりすることができますから腹圧というのは非常に大事なんです。

ベルトを使用するという人もいますがいくらベルトを使用しても腹圧がうまくできていないと重さに負けて背中が曲がることもあります。特に重たい重量を扱うならば腹圧とベルトを併用して行うことをおすすめします。ちなみに、ベルトの巻き方ですが骨盤よりもやや上あたりに持っていきます。そして、腹圧を入れたときにベルトの上に乗るようなイメージです。

デッドリフトのトレーニング効果を上げる考え方。

デッドリフトを行うにあたり重要なポイントは上記で解説してきました。基本的には上記のようなやり方をやれば問題なくトレーニング効果を得られるでしょう。そのうえで補足として知っておいたほうがいいことを解説してみたいと思います。

握力の限界

デッドリフトで握力を鍛えるためにあえてストラップなしで行ったりします。ただ、あまりにも重たい重量で行う場合かなりの回数をこなすとしたら難しいです。そこで、アンダーグリップ、オーバーグリップのオルタネットグリップでストラップを使うと握力に負荷がかかりにくくなります。

きれいなフォームで

高重量で行えば筋肉に負荷がかかるのでトレーニング効果が大きくなります。ただ、フォームが崩れた状態で重たい重量を持ち上げるならば安定したフォームである程度軽い重量をしっかりと行ったほうがトレーニング効果が大きくなります。

多少は崩れてもよい?

基本はフォームを維持することが大事になりますが、たまには多少背筋が曲がるぐらいであれば重たい重量で行うのもありです。要するに普段行っているのとはまた別な刺激をかけるということですね。刺激を変えていくことで筋肉の成長も円滑にできます。

呼吸を忘れずに

これはデッドリフトに限りません。ウエイトトレーニングを行っていると腹圧のチカラ。息を止めると力が強くなります。それで挙上してしまうのですが吐くことを忘れると血圧が上がり血管が壊れる可能性があります。冗談抜きで。なので危険行為になりますから必ず動作に合わせて息を吸い息を吐くことは習慣化しましょう。

広背筋に効かせるならハーフデッドリフト

ハーフデッドリフトとは通常のデッドリフトと比べるとスタートポジションの位置がひざの前でとても高いです。特徴としてはデッドリフトよりも重たい重量を上げられるうえにメインは広背筋となります。もし、デッドリフトが苦手だったり広背筋を集中的に鍛えたいならこれですね。

僕がやるデッドリフトのフォーム

僕は加藤さんみたいにきれいなフォームでデッドリフトなんてできませんが、ちょっとしたポイントを気を付けています。それは、先ほど解説したポイントに加えて重心はかかとに落とすことです。これをやるだけで脊柱起立筋にウエイトが乗りやすくなるのと、背筋が曲がりにくくなるんです。なのでウエイトを持ち上げる瞬間は重心はどちらかというと若干後ろにかかっているイメージです。

デッドリフトの効果ってどんだけすごいのですか?

デッドリフトというトレーニング種目ですがスポーツをやっている人もそうですが、ぜひやっていただきたいです。特に、スクワット、デッドリフトは重要な箇所を鍛えます。今回はそのデッドリフトですが、背筋力が強いとやっぱりどんなスポーツでも有利なんでは?

たとえば、走るときは背筋力を使います。格闘技のパンチ、キック、組技、なども背筋力を使います。常に足と連動して動く筋肉ですから力を入れるときはとても重要なんですね。だけど、効果的に背筋力を鍛える種目はデッドリフト以外には見当たらないと思います。

バックエクステンションというウエイトトレーニングのマシンもありますがあれは初級者向きというか正しくやっても比較的早期にすべてのプレートを持ち上げられるようになります。まあ、マシンにもよりますかね。

それよりも、広背筋、脊柱起立筋を集中的に鍛えるならばやっぱりデッドリフトです。やり終えると本当に背中がパンプアップします。腕のパンプアップとは異なりなんだかちょっと激痛が生じる。腰痛とは少し違うのですが似ている感じ。

これがデッドリフトを行った直後に感じるパンプアップの効果です。よく、背中に鬼の顔がとかいわれますよね。僧帽筋など肩の筋肉を鍛えることも重要になってきますがデッドリフトで背中を鍛えないとこれを作ることは難しいです。

また、ジムでトレーニングをしている割に背筋力が上がらないならばデッドリフトです。背筋力を計測することはあんまりないかもしれませんけどデッドリフトで数か月鍛えてみてください。やる前は100kgも持てなかった。

しかし、もし、デッドリフトを一生懸命やっていたら130kgあがるようになった。そんな感じであれば背筋力を計測した際には数値が全然変わってくるはずです。ちなみに、背筋力計の記事はこちらにアップしています。

背筋力計の年齢別平均値と測定方法!測り方を間違えると意味がない?

2017.01.06

握力も鍛えられるのがデッドリフトのよいところ。

それに、複合的に握力も鍛えられるのがデッドリフトのメリットです。本気で鍛えるならCOCのハンドグリップでしょうが、僕もデッドリフトをやるようになってから握力が55kgから63kgまで上がりましたからね。

それもそのはず。両方合わせて150kgとかのウエイトを握り続けるわけです。もちろん、あまりにも重たい重量であればストラップは巻きますが、ウエイトを降ろしていくときに100kg程度になったらストラップなしでやります。

そうすることにより前腕への負荷も大きくなりますから複合的に握力が鍛えられるわけです。特に、スポーツジムのマシンやスタジオレッスンだと握力はあんまり強化されにくいんではないかと思いますので、ぜひデッドリフトで握力強化も狙ってみてください。