デッドリフトで腰を痛めた?腰痛予防のトレーニング方法を解説します。

デッドリフトを行うと腰痛になるという話を聞いたことはありませんか?しかし、正しい方法で行えばデッドリフトというトレーニング種目というのは腰痛になりにくくなる素晴らしいものなのでぜひともやっていただきたいものです。

しかし、デッドリフトのように腰の力で重たいものを持ったらぎっくり腰というか腰を痛める原因になるのではないか?と考えられている人もいるようですね。確かにいきなり重たいものを持ち上げて腰を痛めるという事例はあります。

もちろん、腰痛になる原因の多くは不明です。ただ、その中でも、背筋力が弱かったり、背筋が丸まっていたり、背中周りの血行が悪かったりすると腰痛になりやすくなるといわれています。それは運動である程度は解決できます。

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しかも、デッドリフトです。腰痛のときにデッドリフトをやるのは傷口に塩を塗るのと同じことですが、腰痛予防としてなる前に腰を鍛えておくというのは間違えなく腰痛予防になるでしょうね。背中のチカラが鍛えられるので猫背の防止にもなります。

そして、背中の筋肉をフルに使うので血行も良くなります。ちなみに僕はぎっくり腰など腰を痛めたことは29年間一度もありません。そんな感じで腰痛予防になるようなデッドリフトのポイントについて解説していきたいと思います。

デッドリフトで腰を痛めないポイント

デッドリフトで腰痛を予防するとしてトレーニングを始めるとしてもそれが原因で腰痛になってしまったら全く意味がありません。そこで、デッドリフトを行うにあたり腰痛を痛めないようなトレーニング方法でチャレンジしていきましょう。ポイントさえ守ればまず腰痛になることはありません。脊柱起立筋が筋肉痛になることは多いですけどね。

挙上量を徐々に増やしていく

腰痛予防でデッドリフトを行うのであればそんなに重たい重量を扱う必要もないでしょう。ただ、特に男性。筋トレにハマりだすと無理な重量でやりたくなるんですw最悪無理な重量にチャレンジしたとしても腰を痛めないように準備運動を入念に行いましょう。

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筋トレの前にストレッチを行うのは当たり前ですが、デッドリフトをスタートするときはフォームを確認しつつ、シャフトにプレートを付けない状態から行います。自分のパワーに合わせて徐々にプレートを増やしていきましょう。

なぜこのように軽い重量から徐々にやることでけがのリスクを下げることができるのか?というと筋肉や関節に十分血液を送り込むことができるので柔らかくなってきます。いきなりやるのは筋肉が硬い状態でやるため筋を痛めるリスクが高いわけですが、こうやって温めることでそれが低くなります。

出尻を作った挙上フォーム

デッドリフトの基本は出尻を作り背筋をピンと張る。イメージとしてはお尻を後ろに出し重心をかかとの上に乗せる。そして頭を前方に向けてゴリラのような体勢を作ります。特に背中をピンと張ることで腰痛予防になります。ウエイトをかかとに乗せると脊柱起立筋にウエイトが乗りやすくなりますので腰の強化にはメリットが大きくなります。

腹圧を使う

腹圧と簡単にいいますが、難しいかもしれません。イメージとしては空気を鼻から吸い込み下腹部を膨らませる感じ。歌の発声練習を行ったことがあるならイメージしやすいかもしれませんが、あの時にやった腹式呼吸の溜めです。ここでその溜めを作ることで力が入りやすくなります。そして、背筋が曲がりにくくなります。

ベルトを使う

腹圧を使ったうえでベルトを使うと圧迫の力が強くなるため背筋も曲がりにくくなります。これにより正しい腰痛になりにくいフォームを作ることができるのです。ベルトの位置はへその下で骨盤の横あたりです。これにより腹圧を作って膨らませたお腹をベルトに乗せることができるのです。

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2017.05.28