ダンベルデッドリフトの効果的な重量とフォームについて解説します。

デッドリフトといえばパワーリフティングの種目の中にあるようにバーベルを握って。重たい重量だとストラップを使用しますが、そこから気合を入れて持ち上げる。そんな種目のイメージがありますよね。

特に上級者の方や重たい重量を好む方であれば基本的にバーベルで行うことが多いのではないでしょうか。個人的にはあんまりダンベルでデッドリフトをやっているシーンは見たことはありませんがたまーにいますよね。

しかし、ダンベルデッドリフトという種目がある以上、デッドリフトというものは別にダンベルでやるのも全くオーケーなのです。特に、いきなりバーベルで重たいのは無理という人や、プレートの取り付けが面倒。

もしくは、まずは軽い重量から練習していきたいという人はダンベルでやることをおすすめします。基本的にダンベルであろうとバーベルであろうとデッドリフトのフォームややり方などは変わりはありません。

デッドリフトの効果を高める腹圧を意識したやり方を解説します。

2017.01.08

以前はバーベルを用いたデッドリフトについて腹圧などポイントをしっかりと解説さていただきましたので参考までに上記のページをご覧ください。そんなわけで今回はダンベルデッドリフトのトレーニングフォームについて解説していきたいと思います。

ダンベルデッドリフトのメリットとデメリットについて。

ダンベルデッドリフトはバーベルデッドリフトと比較すると軽い重量から行うことができます。特に女性で力がないのであればまずは軽い重量から始めていただいてもよいでしょう。ただ、個人的には大きな筋肉を使って行う種目ですのである程度重たくても問題ないとは思います。

ただ、どうしても無理だというならばそれでもいいでしょう。軽い重量から徐々に増やしていけば筋トレ初心者でも大きな重量を持ち上げることもできるはずです。そして、もう一つは可動域が広いというメリットがあります。

バーベルを使ったデッドリフトの場合やり方次第では、僧帽筋、広背筋に効かせることができますが、ダンベルを使えばさらに可動域が広くなるため三角筋などにも負荷を与えることができるためそういった意味では細かい筋肉を鍛えるには向いています。

たとえば、バーベルで行うとバーが足に当たるまでしか可動域が取れませんが、ダンベルはフィニッシュの時にそれ以上の可動域が取れるので細かい筋肉はもちろんのこと、収縮や進展も広く行えるため負荷そのものが違ったりもします。

一方でデメリットはどんなものがあるのか?重たい重量を扱いずらいところですね。特にダンベルはバーベルよりも安定しにくいので自然とそうなるのです。ただそれを安定させるためにたくさんの筋肉を参加させる点はメリットともいえるでしょう。

ダンベルデッドリフトの効果的なトレーニングフォーム

デッドリフトは背中、臀部、下半身と背面全体を鍛える種目です。そんなデッドリフトのやり方について解説しますね。まず、スタートポジションは起立した状態です。パワーリフティングの試合動画を見ていると床においてあるバーベルを握りそのまま挙げるので、床に置いた状態がスタートポジションとする人もいます。

けれども、実は正確なスタートポジションは重量を挙げて起立した状態なのですね。このときに肩を落として胸を張ります。これにより僧帽筋ではなく広背筋で重りを支えることができます。これにより背中に負荷を与えることができます。

この状態で骨盤を前傾、背中を丸めずにしっかりと張る、出尻を作る、胸を張る、膝をやや曲げる、そして、ゆっくりと前屈していきます。このときにやや膝のクッションを使います。ハムストリングスに負荷を感じることで土台となります。

足のチカラも使うの?と思われるかもしれませんね。デッドリフトは腰だけではなく足も使います。ただ、これを行うことにより背中を丸まらなくすることができるのです。しっかりと、ウエイトを床まで降ろしたら、ハムストリングス、臀部、広背筋を収縮させるようにウエイトを持ち上げます。

通常のデッドリフトであれば体を起こして終わりになりますが、ダンベルデッドリフトの場合は体を起こしたらそこから広背筋をさらに収縮さえるようなイメージでダンベルを若干後ろに下げるような感じでフィニッシュを終えます。

たまにはダンベルデッドリフトも組み合わせてみる。

常日頃からバーベルデッドリフトを行っている人も高重量のダンベルでデッドリフトを行ってみることをおすすめします。もちろん、メインのトレーニングはダンベルデッドリフトでもいいでしょう。それなのになぜあえてこのようなことをするのか?

ダンベルデッドリフトとバーベリデッドリフトでは刺激のかかり方が異なるため筋肉がマンネリ化しにくくなります。特に、バーベルデッドリフトで重量が伸びないというのであればたまにはダンベルデッドリフトに切り替えてみるのもよいです。

それに、ダンベルの場合は両手それぞれ独立したウエイトを常に持っている必要があるので腕全体に負荷がかかるので別な厳しさを体感することができるはずです。肩、腕、そして、背中周りはもちろん強化の対象になります。

また、重量に関してはどれぐらいがいいのか?これも人それぞれ目的に応じて異なってくるとは思います。一般的には10回程度フォームができるような重量といわれていますが、それは5回でも別に悪くはありません。5回やってインターバルを入れてまた5回やる。こんな方法でも経験上ではありです。

ただ、重量なのはやはりやり方です。背中が曲がっている状態でやるのはけがの元です。それに、効果を得たいならば正しい方法で一定回数こなすことがポイントになりますからまずは重量云々よりもトレーニングフォームを正しく行いましょう。