ハーフデッドリフト/トップサイドデッドリフト!腰を痛めず広背筋に効果的に効くフォームとは?

デッドリフトがあまり上手にできない。という人も多いかと思います。そんなことを言っている僕もそこまで人に自慢できるほどのフォームではありません。ただ、デッドリフトがうまくできないということは腰を丸めてしまうこともあるでしょう。

やっても、やっても、どうしても腰が丸まってしまう。。。人によっては腰を丸めても腰痛にならないなんて方もいらっしゃるみたいですが、これは本来のデッドリフトのフォームではありませんよね。腰を丸めて挙上した勢いで背を伸ばす。

うん、ちょっと違いますね。腰を丸めてしまう原因の一つには重量選定をミスっている可能性が考えられるんですね。重たい重量ほど筋肉への負荷も大きくなりますから筋力成長も狙えるわけです。また、力自慢の男性。

こういう人は性格柄、重たいウエイトを持ちたがります。そういう人に限ってフォームも適当になってしまいますので効果に関してもあんまりよくないんですよね。そこで、どうしても重たい重量でガンガントレーニングをやりたい。

もう、デッドリフトで暴れまくりたいという人に朗報です。ハーフデッドリフト。別名、トップサイドデッドリフトというトレーニング種目がありますが、これはデッドリフトよりも降ろす位置が高いため重たい重量でも上がるんです。

ハーフデッドリフトの広背筋に効かせるフォーム

ハーフデッドリフトとデッドリフトの違いは、膝の前までか、床まで降ろすかの違いです。なので、基本的なやり方としてはデッドリフトとそんなに違いはありません。そこで、ハーフデッドリフトのトレーニングのポイントについていくつかまとめてみました。

準備運動を入念に

特に、デッドリフトで怖いのは腰を痛めるということです。腰をフルに使うトレーニングなので失敗したら痛めて寝込むなんてことにも。そうなったらトレーニングどころではありませんからね。そのためまずは腰と足のストレッチは入念に行います。心配ならばストレッチを終えたら軽くウォーキングしましょう。

軽い重量からスタート

ストレッチとウォーキングで体中に血液が回ってきたら早速、ハーフデッドリフトを開始します。だからといっていきなり重い重量でやってしまいますと腰痛になることも。まずは軽い重量からゆっくりとウエイトを足していくことです。

肩を下げる

まずは、肩幅程度に足を開き、バーベルを腰あたりまで持ち上げます。このときは肩を下げるように心がけてください。というか、デッドリフトを行うときは基本的には方は上げません。常に下げたままでトレーニングを行います。なぜなら、肩を上げてしまいますと負荷エネルギーが僧帽筋に逃げてしまいので背中への効果が半減します。

背中を寄せる

バーベルデッドリフトになるとバーベルが邪魔で背中を寄せるのは少し難しいかもしれませんが、フィニッシュは腰の前にバーをもってきて、肘を後ろに向けて肩甲骨を寄せるイメージです。これにより、広背筋へ負荷がかかります。

しかし、注意点としてはあまり背中を反らし過ぎるとウエイトが前に逃げます。あくまでもウエイトが背中に乗った状態でこれを行います。そして、肩甲骨を寄せるといっても上に寄せてしまいますと、シュラッグに近い状態になりますので僧帽筋への負荷になります。

これですと、広背筋への負荷ではなくなりますので肩甲骨を寄せるのはよいのですが、気持ち的には肩甲骨を下に下げて広背筋を収縮させるようなイメージでトレーニングを行うことが重要なポイントになってきます。

腰痛知らず!腰を痛めないやり方について。

ハムストリングスを使う

デッドリフトは腰のトレーニングではありますが、高重量になってくると腰にウエイトがフルに乗ってしまうとやってしまうかもしれません。そこで、ハムストリングスのばねを使い負荷をある程度分散させるのです。特にハーフデッドリフトは膝あたりなのでそれもやりやすいでしょう。フォーム確認の際にハムストリングスにウエイトが乗っているかどうかを確認しましょう。

起立の時に背筋を伸ばし過ぎない

フィニッシュの時に背筋をピンと張りすぎる。これをやってしまいますとウエイトが腰に乗ります。ですので、フィニッシュは背筋で思いっきり持ち上げるというよりかは、下腹部をシャフトに突き出すようなイメージで行いましょう。これでエネルギーを若干分散できるので腰痛のリスクは下がります。

出尻を使う

背筋をまっすぐに伸ばしてお尻を後ろに突き出し、頭は前方を向く。基本の形ですね。これを作ってウエイトを上げます。また、ここで腹圧を使いましょう。腹圧を使うことで背筋も折れにくいですし、ウエイトを持ち上げるときに腹圧を入れればパワーも上がります。

バーは足すれすれに置く

実はスタートポジションのバーの位地って大事なんです。バーがもし足すれすれではなく前に転がっていた場合持ち上げるときにロスも生じますし、正しい位置に戻すことが必要となります。ここで腰に負荷をかけることにもなりますからまずはウエイトがまっすぐ上がるような位置。そうなると足すれすれになるのですがポジションを考えましょう。

トレーニングベルトを使う

多少であれば曲がってもそんなには問題ないです。ウエイトを持ち上げるとなかなかピンと張るのは難しいかもしれません。だけど、猫背のようになってしまったらアウトです。そのため腹圧を入れつつ、トレーニングベルトを着用することで背中の曲がりを回避できます。ちなみに、腹圧を入れたときにお腹がベルトの上に乗るようにしたいので、はめる位置は骨盤の上あたりが理想といえます。