ハックスクワットはマシンで大腿四頭筋・内転筋を効果的に鍛える種目!

僕は少し邪道なトレーニングのやり方をしております。それは、脚は積極的に鍛えてこなかった。。。ジムのカウンセリングでも毎回のように「うーん。上半身はいうことなしですが下半身がちょっと弱いですね。」

「確かに上半身を鍛えると見た目はいいですが下半身が一番重要ですよ。」「今月からスクワットの日をとりいれましょう。」など足を鍛えなさいといった助言を何回も聞いてきましたがスルーしていた時期がありました。

というのは、スクワットがあんまり好きではないという理由(笑)でもね。今はまじめにスクワットの日を作って取り組んでいますよ。まあ、スクワットってガチでやると足がパンパンに。そして眠るときにはすでにパンプアップを超えたバーニングを起こしたり。。。

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トレーニングを終えた帰りに階段を上ると足に力が入らない。。。とかね。いろいろな理由で嫌なんです。逆に言えば脚の筋肉がうまく使いやすい体をしている点は恵まれているのかもしれませんけれどね。

だけど、そこまで追い込まずともスクワットは軽くやっておくだけでも脚の引き締めに効果があったり、お尻の締りをよくしたりと、必要不可欠なトレーニング種目であるのは事実です。そこで、スクワットの中でもおすすめの一つ、ハックスクワットという種目を紹介したいと思います。

ハックスクワットってどんなスクワットですか?

ハックスクワット?スクワットを切り刻む?そんなわけはありません。実は、ハックスクワットを考案した人がジョージ・ハッケンシュミットというプロレスラーです。英語表記でGeorg Karl Julius Hackenschmidtと書きます。

これが由来なのだろうといわれていますね。ハックスクワットというとバーベルを使ったバーベルハックスクワット、スミスマシンを使ったスミスハックスクワットと種類があるのですが、ハックスクワットといえばマシンを使ったスクワットです。

そうなんです。レッグプレスのようにスクワット専用のマシンがあるのですね。また、通常のスクワットの場合しゃがむときに前傾して脚部に負荷をかけるトレーニングです。これはバーベルであろうとダンベルであろうと自重であろうと同じ事。

また、これはお尻や腰に負荷を分散します。しかし、ハックスクワットの場合は専用のマシンは少し斜めになっています。この背もたれに背中をつけてしゃがむことにより脚部にウエイトを集中させることができるわけです。

つまりは、通常のスクワットよりもトレーニング効果が大きくなるということが考えられます。ただ、通常のバーベルスクワットと同じ重量でやってしまうともしかしたら持てないかもしれません。なぜなら、腰やお尻に負荷を分散することができないからです。

ただ、ハックスクワットの良い点はフォームをきれいに整えなくて良い。というか、普通にマシンに寝て行えばしっかりとしたトレーニングができる。そして、足に負荷を集中させほかの箇所に分散させないので脚力の力を試すという意味では正しい種目とも考えられます。

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ハックスクワットのトレーニングのやり方について。

今までの話からすれば初心者には少し厳しい種目なのではないかと思われるかもしれませんが、ハックスクワットはどちらかといえば初心者向きです。確かに負荷を分散することができませんが、難しいフォームは必要ありません。

よって、自分に適した重量で行えば逆にスクワットよりもやりやすいはずですし、腰を痛めるリスクがとても低いのです。スクワットであればウエイトの乗り方、フォームの形が崩れた場合腰痛の危険性も考えらえますよね。そういった意味ではかなり初心者向きのスクワットです。

また、そのために重要なポイントとしては、ハックスクワットマシンを使ってしゃがんだ際に背もたれから背中が離れない程度でフィニッシュを終えることで腰には負担がかかりません。もちろん、これは身長や体格によっても異なります。

そのため、まず、ハックスクワットマシンに寝てみて足の位置をどのあたりにすればよいか?自分でいろいろと設定する必要があります。そして、通常のスクワットと同じようにしゃがみ切らないパターン。

膝と太ももが90度の位置でフィニッシュを終えるやり方ですね。この場合は足を置く位置をもう少し前にすることで実践可能です。しかし、この状態で下までしゃがんでしまいますと背中が浮いてしまいますので腰痛の原因になります。

3つ目は、足を開いてスモウデッドリフトのように蟹股になった状態で行うパターンです。これのメリットは大腿四頭筋ではなく内転筋群を強化することができます。そんな感じでハックスクワットといえどもいろいろとバリエーションがあるんですね。

ハックスクワットの注意点

僕が足を使うトレーニングで意識するのはかかとに重心を置くということです。デッドリフトでもスクワットでも同じことです。特にハックスクワットで重心の位置がずれてしまいますとせっかくマシンを使用していても背中が丸まってしまいます。

そうなると、つま先にウエイトが乗りますよね。そこからウエイトを挙上するとなるとつま先の力で踏ん張るため背中が丸まり、背もたれと背中の間に空間ができます。フォームとしてもあんまりいいとはいえませんし、腰痛やひざ痛の原因となります。

また、ハックスクワットは通常のスクワットよりも重たく感じる場合があります。そのため、同じだと思ってやるとフォームが崩れる危険性がありますから初めてやる場合は少しずつプレートを増やしていき自分の丁度良い重量を探しましょう。

ただ、ハックスクワットはどちらかといえば大腿四頭筋を鍛える種目です。ハムストリングスではなく太ももの前が盛り上がります。そのため、立派な大腿四頭筋がほしいという方はぜひハックスクワットをおすすめします。

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2017.05.28