シシースクワットで大腿四頭筋を効果的に鍛えるフォームを解説します。

僕はこのサイトではほとんどウエイトトレーニングの話しかしていません。というのも、僕はよほど気が向いた時しか自重トレーニングをやらないからです。それに、マニアックな種目も含めるとたぶんウエイトのほうが種目が多いです。

だけど、自宅で脚力を効果的に鍛えることができるトレーニング種目はないものか?こんなことを友人に尋ねられたことがあります。僕自身、中学生の頃は柔道部の自主トレでヒンズースクワットを一生懸命やっていました。

高校の時は実家にあるバーベルを担いで通常のスクワット。まあ、普通のスクワットも自重でやりこなしている人にとってはなんか物足りなくなってくるんでしょうね。自重は回数重視の筋トレなので、そこに少しでも負荷を大きくできればまた全然違う刺激にもなります。

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今週はヒンズー、来週はスクワット、そして、再来週は。。。とお勧めするのがシシースクワットです。これは自重スクワットの中でも究極にきついトレーニングになるでしょう。もし、通常のスクワットでは物足りないとか。

スクワットもいろいろなバリエーションを取り入れていきたいとか。あとは、とにかく大腿四頭筋の前面を強化していきたいと考えているのであればこのシシースクワットはかなりよいトレーニングになるのではないかと。

シシースクワットとスクワットの違い。

まず、シシースクワットと通常のスクワットの違いについてお話ししたいと思います。通常の出尻を作って行うスクワットはかかとにウエイトを乗せて垂直に上下運動を行うためどちらかといえば、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋を使います。

ほかのスクワットも大概がこのスクワットの動きを基本とします。ヒンズースクワットも自重トレーニングの中では結構有名です。学生の頃部活でさんざんやらされましたがこれも上下運動で、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋の収縮と伸展を使います。

しかし、シシースクワットは全く異なるものです。垂直にウエイトを落とすというよりかは、膝を床ギリギリつかない程度まで落とし、大腿四頭筋のストレッチを感じながらさらには負荷を受けながらつま先で蹴り上げる動きをします。

そのため、動作も全く異なり、全く違うトレーニングのようにも思われます。ちなみに、シシースクワットのシシーとは、意気地なし、女々しい、臆病者という意味あいからきているらしいのです。確かに、背中にウエイトを乗せたバーベルスクワットなどと比べると負荷も弱いです。

けれども、そうはいっても、自重トレーニングで行うスクワットと比較したらとんでもないぐらいきついトレーニングですからこのネーミングはちょっと納得いかないですね。では、シシースクワットのやり方を解説します。

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シシースクワットの大腿四頭筋に効果的なやり方とは?

まず、肩幅程度に足を開き柱などに手をついてつま先立ちになりスタートポジションを作ります。そのまま体を後継しながら徐々に倒していきます。そして、膝を前に倒しながらウエイトを下に下げ大腿四頭筋のストレッチを感じながら膝が床に触れる直前で立ち上がります。

通常のスクワットは股関節を使いますが、シシースクワットの場合は股関節を動かさず頭から膝の付け根まで一つの棒になるようなイメージで膝を落としつつ体は斜めに後傾していくイメージです。もし、ここで股関節が動いてしまうと膝が前に出るスクワットというだけでシシースクワットとは少し異なります。

また、股関節を固定するにはお尻をきゅっと閉めて、スクワットで作る出尻とは逆に下腹部を前に出すようなイメージで重心を下げていく形になります。これにより体の軸となる筋肉が緊張します。腹筋と背筋ですよね。

もし、腹筋や背筋に力が入っていないと棒を作ることができないのでそれはまずありえないのです。この動作をすると自然と力が入りますが、その辺が弱いというのであれば意識して腹筋や背筋に力を入れてみてください。

ウエイトトレーニングで行うことも可能。

シシースクワットのフォームが完璧になったらウエイトで行うことも考えてみてください。やっぱり負荷を大きくするのであれば自重トレーニングよりもウエイトトレーニングを行うほうが効率的と言えるでしょう。

ウエイトトレーニングで行うやり方は、片手で柱をつかみ、もう一方の手でプレートを抱える、ダンベルを持つなどして負荷を与えることもできます。ただ、このやり方ですと高重量の負荷はかけられないのでやはり回数重視は避けられないでしょう。

そこで、シシースクワットの動作で高重量のウエイトを乗せたいというのであれば、ハックスクワットのマシンでトレーニングを行うとよいです。ハックスクワットも普通にやっても大腿四頭筋群を鍛えることができます。

しかし、ネガティブ動作を考えるとシシースクワットはとても有効な方法だといえます。ハックスクワットマシンでシシースクワットを行うには足を下の位置まで持ってきてつま先立ちになります。そこからシシースクワットを行うことでウエイトを乗せることができます。

ハックスクワットのマシンで行うメリットとしてはバランスをとる必要がない点です。ただ、ハックスクワットはかなり高重量のウエイトが乗るでシシースクワットでやるのは微妙です。それなら、プレートやダンベルを抱えて行ったほうがいいかもしれません。

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2017.05.28