スプリットスクワットの効果的なやり方~ジャンプで脚力アップする方法!

スクワットといえばどんなトレーニングを想像されますか?おそらく多くの方は足を肩幅程度に開き上下に屈伸運動を行う。やってください。といったらたぶん、ヒンズースクワットスクワットをされる方がほとんどでしょう。

けれども、実はスクワットという種目ってたくさんあるんです。自重トレーニングでもこの前解説したシシースクワットなんかもかなり特殊な形をしているスクワットですから一見するとスクワットの感じはしませんよね。

シシースクワットで大腿四頭筋を効果的に鍛えるフォームを解説します。

2017.01.10

これよりも通常のスクワットには近いかなとは思いますが、それでもかなり変わっているスクワットはまだまだ多いです。例えば、エクササイズの中で片足を前に出してしゃがみ込むスクワットってありますよね。

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僕は学生の頃実家の近くのスポーツジムでスタジオレッスンに参加していたんですが、あれをはじめはスクワットだと思っていませんでした。でも、後ほどいろいろと調べてみるとスクワットということが判明。

それに、前足を出すスクワットというのもたった一つではなく複数の種目が存在するのも事実。ほんと、スクワットという種目だけでもかなりの種類があるので筋トレって面白いしやりがいがありますよ。

そこで、今回お話ししたいのは、前に足を一歩出してスクワットをする。といえば、スプリットスクワット。これのトレーニング方法や通常のスクワットと一体どういったところで負荷が異なってくるのかなどをお話ししたいと思います。

スクワットとスプリットスクワットの違いについて。

まあ、見る限り明らかに違うのがスクワットとスプリットスクワットです。通常のスクワットといえば出尻を作り顔を前に向けてウエイトを真下に降ろしていく運動になります。なので、大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋をバランスよく鍛えることができます。

そういった意味では、オーソドックスで初心者には非常にやりやすいものでしょう。では、スプリットスクワットは通常のスクワットとは一体なにが異なるのでしょうか?まず、前足を一歩出すことによってかけられる負荷の特性を生かします。

これで、垂直にウエイトを落とすスクワットもあります。それは、ランジというものなんですけどね。だけど、スプリットスクワットとランジが異なるのは、スプリットスクワットの場合ウエイトを垂直ではなく前に前傾しながら落としていくのです。

トレーニング効果においてもランジの場合は垂直にウエイトを落とすためスクワットと似ています。しかし、スプリットスクワットの場合前傾しながら落とすので大腿四頭筋のストレッチが強くなります。

なので、ハックスクワットのように大腿四頭筋の前面に負荷が乗りやすくなるといえます。また、ハムストリングスのばねを使うのでハムストリングスの強化としても有効なトレーニングになります。そして、前後に足を開くため横の安定性が弱くなります。よって、それを維持しようと体幹のインナーマッスルが働いたり、体の軸の筋肉を強化できるという点は大きなメリットではありますね。

スプリットスクワットの基本的なやり方について。

まず、肩幅程度に足を開きその状態から足を前後に広げます。やりにくい場合は足をそろえた状態で前後に開いてもよいです。では、どこまで開いたほうが良いかというと正直できるだけ足は開いたほうが良いです。

一例を述べると前足は前傾して後ろ脚はつま先立ちになるぐらいにします。これがスタートポジションです。ウエイトは常に前足に乗っている状態です。これが後ろに動いてしまいますと、スプリットスクワットとは少しことなります。

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それに、スプリットスクワットは前足を鍛える種目です。常に前足に負荷がかかっていることでそのトレーニング効果も大きくできます。また、後ろ足はつま先立ちになりまっすぐな線を描きその終点に頭があるような形をつくります。

また、前傾する意味としては腰への負担を弱くするという意味合いもあります。たとえば、足は前傾しているのですが背筋をまっすぐに伸ばしていると腰に負担がかかります。そのため、あえて上半身も前傾するのです。この状態で上下運動を繰り返します。

スプリットスクワットで内転筋が鍛えられる理由とは?

実は、スプリットスクワットというのは内転筋も鍛えらえる種目でもあります。もちろん、内転筋メインの種目ではないのですが、前傾したまま常にバランスをとる必要があります。特にウエイトが前に乗っているとぐらつきます。

慣れないうちはおそらく横に揺れてしまいます。しかし、これを防ごうと体を整えることによって内転筋をかなり使うわけです。これによって内転筋が強化されていくというメリットは大きいかと思いますね。

しかし、これによってつま先が浮いてしまうというパターンも考えられます。スクワットの多くは大体は重心はかかとに乗せるのですが、こういった前傾する種目に関してはかかとよりもつま先に乗せるのがよいでしょう。

目安としてはウエイトの7割を前に載せます。そして、足の指で地面をかみしめるようにすることで非常に安定しますので膝の揺れもなくなると考えられます。ただ、それだけの土台になるわけですから前足は結構きついです。

基本的にはこの種目は手は頭の後ろに組みますが、慣れていないとバランスが取れないとおもいます。そのため、慣れるまでは手は体の横にもってきます。この方がバランスを取りやすくなるのではじめのうちはこれでいきましょう。

スプリットスクワットにジャンプを組み合わせて効果アップ!

まずは、先ほどのように基本的なスプリットスクワットの形とは少し違います。前足は90度に曲げます。後ろ脚はつま先立ちになるよりかは、膝を床ギリギリまで落とします。このときに足が90度になるようにします。そして、背筋は前傾せずに垂直に保つようにします。

この形は後ろ足がつま先立ちになってないためその力が前にのしかかっていないため腰には負担がかかりにくいですので背筋を垂直にしてもさほど問題ないのです。この状態から手は頭の後ろに組んで、ジャンプします。

そして、着地したときに左右の足を入れ替えるのです。これを繰り返し行っていきます。特に大腿四頭筋とハムストリングスのバネを使うことができるので通常のスプリットスクワットよりもトレーニング効果は高くきついです。

やり続けていくとスタミナ勝負になります。疲れてくると形がバラバラになりますから、まずは正確なフォームでゆっくりで良いので行っていきましょう。結局、効果がないトレーニングは意味がいのでまずは効果のある形を作ってそれを正確にできるようにやっていきましょう。

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2017.05.28