ブルガリアンスクワットの効果的なやり方と回数について解説。

「俺はウエイトトレーニングしかやらねぇ~し。」などという人もいるでしょう。僕もどっちかというとそーいう人です。しかし、目的に応じて自重トレーニングを導入するのもありだとは思いますね。なぜならウエイトでは養えない筋肉が鍛えられるから。

まあ、ウエイトトレーニングは瞬発力ですよね。力の強い筋肉を作り上げる。バーベルスクワットも10回しかできないような重量でやりますがパワーをつけるにはそういったトレーニングは一番よいとされているんです。

ただ、スポーツ競技においては自重トレーニングもやっておいたほうが良い場合もあります。パワー系の種目。格闘技でも1ラウンド3分、5分、いろいろとありますが、スタミナを節約することも戦略にはなりますが、その間足を使い続けるわけです。

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そこで、バテてしまったら勝敗にかかわってきます。そういった意味でウエイトプラスある程度刺激の強い自重はやっておくべきだろうと思ったりもします。そこで、脚力を鍛えるのに結構お勧めなのが、ブルガリアンスクワットという種目です。

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2017.01.10

とはいうものの、以前、お伝えしたスプリットスクワットもそうなんですが別にウエイトでやることも可能ですけどね。ただ、普通のスクワットよりも安定しにくいので慣れてきたらやるべきです。この片足にウエイトを乗せるスクワットは自重トレーニングでも相当辛いですw

ブルガリアンスクワットとスプリットスクワットの違いとは?

前の記事でも紹介したスプリットスクワットという種目がありますね。これは、足を前後に開いてウエイトを前に乗せてしゃがむスクワットになります。ジャンピングで行う場合はウエイトは垂直になります。

そのため、鍛えられる筋肉というのは通常であればハムストリングスと大腿四頭筋です。また、左右に体が揺れないように維持するため脚であれば内転筋、そして上半身であれば体幹が鍛えられるとも考えられますね。

一方でブルガリアンスクワットは、ベンチの上に片足を乗せて上下にウエイトを動かします。そのため、どちらかといえば負荷エネルギーは通常のスクワットに近いと思われます。しかし、通常のスクワットの場合は両足で立つためバランスがとりやすいです。

けれども、ブルガリアンスクワットは片足なのでバランスがとりにくいためスクワットよりも大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングに乗るウエイトが大きくなるのと、サイドに揺れるのを防ぐため体幹、内転筋へもきいてくれます。

内転筋や体幹のインナーマッスルを使うのはスプリットスクワットと一緒ですが、足の開き方やウエイトの移動の仕方が全く異なるため鍛えられる筋肉も異なってくきます。そんなブルガリアンスクワットのやり方についてお話しします。

ブルガリアンスクワットの効果的なトレーニングのやり方

ブルガリアンスクワットは後ろ足をベンチの上やパワーボールの上などに乗せて行います。注意する点としては前足がベンチに近くなりすぎると膝が前につんのめる。そしてウエイトも前に行き過ぎるためやりにくく、膝への負担も大きくなります。

そのため、ある程度前足はベンチから離した状態で行います。目安としては足の長さ程度は離すとよいかと思われます。また、ブルガリアンスクワットはウエイトを若干前に持ってくるのですが、このときにバランスが崩れて膝が外側に向くと両足で体重を支えようとします。

これでは、せっかくのブルガリアンスクワットによる効果も得られにくいです。そのため、バランスをしっかりととるには膝を内側に入れます。膝を意識的に内側に入れるのではなく、重心の内側に持ってくるという意識で行うとうまくいきます。

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踏ん張るときもそうなのですが、内股まではいきませんが、力を内側に入れることにより非常に力が出しやすいのです。そういった理由もありますから気持ち少し内側に足を向けるようなイメージで行うとうまくいきます。

基本となるスタートポジションはこれでオーケーです。この状態で上下にウエイトを動かすわけですが、降ろす位置は膝が床につくかつかないかぐらいのところで止めます。ここから元の位置に戻せば、大臀筋、大腿四頭筋、内転筋、ハムストリングスを強化することができます。

ブルガリアンスクワットの応用編

ブルガリアンスクワットは大臀筋、大腿四頭筋をメインに鍛えることができるのですが、同時に鍛えるのではなく大臀筋に効かせる方法、大腿四頭筋に効かせる方法というものがあります。集中的に鍛えたいということもあるでしょうから今回は分割したやり方についてお話ししたいと思います。

大腿四頭筋を鍛える方法

結局、そこの筋肉を効かせるポイントはその部分にウエイトを乗せることが重要になります。なので、ブルガリアンスクワットのスタートポジションを作りましたら、背筋をまっすぐ伸ばしてウエイトを上下に動かしてみてください。そうすると、ウエイトはひざの上あたりに乗るのがわかるかと思います。そこを起点としてウエイトを上下することになりますので自然と大腿四頭筋が鍛えられます。

大臀筋を鍛える方法

逆に、前傾してみるとお尻のあたりにウエイトが乗ります。また、お尻を使いますからお尻のストレッチや収縮の効果が得られるのです。つまりは、大臀筋への負荷が大きくなりますのでお尻を引き締めたいならばこっちですね。

ブルガリアンスクワットのワンポイントアドバイス

このように、ブルガリアンスクワットはウエイトを乗せる位置を変えるだけで鍛えらえる場所も変わってきます。交互にウエイトの位置をずらしてみたり、毎週、毎週、やり方を変えてみるだけで刺激の加わり方が変わってきます。

そういった意味ではトレーニング効果も大きくできますね。また、ブルガリアンスクワットは負荷が大ききうえにバランスがとりにくい種目でありますから、初心者向けではありません。少なくとも、通常のスクワットが余裕で回数がこなせるレベルにならないと難しいのではないかなと。

特に、これでバーベルを担いで行うならばなおのこと。サイドにバーベルをもって行うのもそうです。なので、もし、まだ通常のスクワットを50回程度で苦しく感じるならばまずはスクワットで脚力を養うことをおすすめします。

あとは、やっぱり、人によって関節が柔らかかったり、固かったり、体格が異なるので、ブルガリアンスクワットというものの中でもどういったところで重心を移動したり、どれだけウエイトを落とすなど自分なりに可動域を研究してみてください。それで一番効くと感じるものだけを続けていけばオーケーです。

回数に関しては、自重トレーニングで行う場合はある程度の回数をこなしたやり方がよいでしょう。人にもよりますが、スクワットを50回ぐらいやっているならば、20回でも結構きついと思います。片足にウエイトを乗せるトレーニングなので回数を重ねるとはいうもののまーきついと思いますのでやってみて足がパンプアップするぐらいの回数を見つけましょう。

たとえば、30回やってパンプアップしたら、2セット目は10回でウエイトを落とす位置を高くする。3セット目は5回でウエイトをしっかりと落とすとかでもいいでしょうし、2セット目は通常のスクワットを20回、3セット目は10回という風にするのもありです。

このトレーニングが数十回できればとりあえずオーケーでしょう。それこそ、100回とかこなすようになれれば、ブルガリアンスクワットにおいてはかなりの上級者になったと思っても間違いないので、臀部や脚部を鍛えたいならぜひともチャレンジしてみてください。

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