腹筋ローラー/アブローラーは効果ない?やり方や使い方を解説します!

腹筋を鍛える方法としてどんなトレーニングを想像されますか?ジムでもほとんどの人はクランチを一生懸命やっている気がします。確かにスタート段階ではクランチをやるのは全然かまわないのですが、腹筋も負荷があるようなトレーニングをやらないと大きくなりません。そこで以前にドラゴンフラッグという種目を紹介しました。

ドラゴンフラッグをベンチで効果的に鍛えるやり方!コツってあるの?

2017.01.06

これは、腹筋には効果がないと答える専門家もいますが、実際まじめにやればわかりますが腹筋がめちゃめちゃ痛くなります。ネガティブ動作の部分がほかの腹筋とは比べ物にならないぐらい強いのかな。という印象です。

しかし、ドラゴンフラッグというトレーニングは多くのトレーニーができるわけではありません。まず、体重が重たい人というのは難しいですし、腕力や体幹力も必要となってく難易度の高いトレーニングでもあります。

では、そういう人は腹筋を鍛えることができないのか?ということですが、自宅でも手軽に行えて、尚且つしっかりとやれば効果が期待できる腹筋ローラー、股の名前をアブローラーといいますが、これで鍛えればよいのでは?

と思っています。確かにね。腹筋ローラーというのは守るポイントが多くて難しい感じもしますが、ドラゴンフラッグよりはやりやすいでしょう。それに、実はこれもクランチなどと比べるとネガティブは結構強いのかなぁ。なんて思います。

腹筋ローラー/アブローラーは効果がないのか?

僕が中学生の時にテレビ通販で腹筋ローラーというものを購入したことがあります。確か、お誕生日のプレゼントです。やってみてもわかるのですがあんまりお腹に効果を感じることができなかったのです。

しかし、腹筋ローラーでバキバキに割れた腹筋を作った人もいます。例えば有名どころですと、Youtuberのサイヤマングレートさんはアブローラーばかりやって腹筋のでかいこぶを作り上げたらしいですね。

そういったころからも、アブローラーもしっかりとやればトレーニング効果があるんです。昔の僕のそうでしたがどうして腹筋ローラーで効果が期待できなかったかといえば、腹筋の力の使い方といいますか、筋肉の使い方が分かっていない可能性があります。

柔道部で腹筋をやらされていましたがとりあえずやっていた感じです。部活の悪いところは回数重視で決まった回数。たとえば30回だったら時間内にそれを終わらせろとかそんな感じなのでそのトレーニングの意味合いを理解せずにやっていることが多いんです。

確かに、理解せずともとりあえずやっていれば多少の刺激にはなりますが、十分な刺激にはならないわけです。なので、まずは腹筋の力の入れ方を覚えることです。そこで、まずは腹筋が使えるようになるために訓練をする必要があります。

腹筋の開発法~簡単に説明してみる!

また、後ほど一つの記事でがっつりと説明してみたいと思いますのでここでは軽くですが解説します。まず、腹筋というのは肋骨と骨盤をつなぐ筋肉です。動作も触ってみるとわかるのですが、肋骨、骨盤を互いに近づける。

これにより収縮します。背筋を丸めるといったほうがわかりやすいでしょうかね。背筋を伸ばすと進展します。逆に背筋は背筋を丸めるとリラックスしますし、背筋を伸ばすと収縮しますよね。なので、筋肉の動きとしてこれを覚えておきましょう。

部活でやる腹筋はひざに顎が届くぐらい起き上がるような腹筋をします。「ちゃんと体を起こせ!」といわれるのですが、すると、人によっては体を起こすことが目的だと勘違いしてしまい腹筋に効かないフォームでやってしまいます。

これでは、腹筋が全く開発されていかないです。なので、へそを見るところで止めるようなクランチをやりましょう。すると、自然と背筋が曲がり腹筋が収縮するのがわかります。これを繰り返すと腹筋の伸展、収縮をなんとなく理解できるようになります。

腹筋ローラー/アブローラーの効かせるためのトレーニング方法

腹筋ローラーのトレーニングの前に先ほどの腹筋の開発法でお話ししたクランチを10回ほどやってみてください。そこで、腹筋に力を入れるという感覚を理解しつつそのまま腹筋ローラーに取り組んでいきます。

まずは、無理して立ちころでやる必要性は全くありません。膝をついた状態の膝コロで行いましょう。四つん這いになり、腕を下げて腹筋ローラーで体を支えるようなスタートポジションを作りましょう。

その状態から前に体を倒します。倒す位置は自分が戻ってこれるようなところまでです。

ここが、腹筋ローラーにおいてはネガティブの動作になります。ストレッチを十分に感じたら腹筋に力を入れて、クランチで行った時のようなイメージで収縮していきます。これを繰り返し行っていくだけです。しっかりと行えば腹筋に負荷を与えることができるトレーニングですからぜひともチャレンジしてみてください。

腹筋ローラー/アブローラーの筋トレのポイント

腹筋ローラーに限らずトレーニングにおいて効果を得たいならば常にそこの筋肉を使うということが重要になります。そのため、腹筋の力が抜けるところまで戻したり、抜けるところでスタートするのはあんまりよくはありません。

なので、スタートポジションは腕を下に降ろした際に垂直よりも若干前に伸ばした状態からのほうがよいでしょう。あまり、お腹側に腹筋ローラーを持ってくると腕や足の力で支えることになりますので効果としてはマイナスです。

人間の体も面白くってこれを肩よりも少し前ぐらいに持ってくるだけで前に倒れないように頑張るため腹筋を使うんですね。だから、ここをスタートポジションにしてストレッチまで行い、スタートポジションまで戻すことでトレーニング効果も大きくなるはずです。

逆に、スタートポジションよりもお腹側まで持ってきてしまいますとどうなるかというと、腹筋にかかっている負荷が抜けてしまいますからトレーニング効果としてはあまり良いとは言えませんよね。

腹筋ローラー/アブローラーの注意点

まず、腹筋ローラーで前に倒す位置ですが自分が戻ってこれるところまで。気合を入れて前に倒したはいいけどそのまま倒れてしまう。。。これでは全く意味がありません。はじめからやり直しですよね。なので、そこは無理をせずに戻れる範囲で行います。

そして、腹筋というのは背を丸めることで力が働く筋肉になりますから、勢い余って背筋を張ってしまうと、脊柱起立筋や広背筋へ負荷がかかってしまいます。なので、イメージとしては背中を少し丸めながらトレーニングを行うことです。

伸ばしきったときは背筋が伸びるのは自然なことですが、戻ったときはどちらかといえば猫背になるようなイメージで行います。逆にローラーを腕で引っ張ったり、股関節を曲げる力で引っ張るのは腹筋への負荷がかかりにくいのでよくないです。

あくまでも腹筋の力でローラーを引き付けることが重要になるので、伸ばしたときに腰を起点として腹筋の力で上半身を折りたたむイメージで行うことで効果的に小原に負荷をかけることができるのではないかと考えられます。