ショルダーシュラッグはバーベル・ダンベルで僧帽筋を鍛える筋トレ!

太い首、そして首の横に盛り上がった僧帽筋。これが完成すると存在感がとても大きく感じます。ウエイトトレーニングを行っていると僧帽筋はとてもつきやすいです。アームカールでも重い重量でフォームが崩れると負荷が僧帽筋に逃げたりします。

これは悪い例なのですが、それだけ僧帽筋というのは簡単に使いやすい筋肉とも考えられますね。ということは、僧帽筋という筋肉はとても鍛えやすい筋肉であるともいえます。それに結構実用的な筋肉でもあるんですよね。

周辺で言えば背中の広背筋のほうが大きいですが、肩の筋肉で一番大きな筋肉は僧帽筋になるんです。細かく分けると上とか下とか真ん中とか部位はありますがそれだけ強い筋肉でもあります。格闘技をやっているならパンチ力はここが重要です。

僧帽筋の収縮から伸展の力を使うだけでパワーは全然違いますし、柔道とかやっているなら襟をつかんで引き付けるときに使います。少なくとも腕の力を強くするよりもここの筋肉を強くしたほうが実践では使いやすいのではないかなと思います。

そんな僧帽筋を鍛えるトレーニングはいろいろとありますが、僕が頻繁に行っているトレーニングでお勧めなものはやはりショルダーシュラッグというトレーニング種目です。集中的に僧帽筋や首を太くすることができる方法です。

ほかの種目とショルダーシュラッグの大きな違い。

僧帽筋を鍛える種目はたくさんあります。たとえば、ショルダープレス、ラットプルダウン、ローイング系などこの辺はかなり僧帽筋に効く種目ではないかと思います。まず、ショルダープレスは肩を上に挙げる種目になります。

そのため、三角筋がはじめに作用し、三角筋の力が抜けたころに僧帽筋が働く。挙上しすぎると三角筋ではなく僧帽筋に効いてしまうなんていいますがそーいうことです。ラットプルダウンはショルダープレスの逆でありまして、座った状態から上にあるウエイトを引き付ける種目です。

そのため、広背筋、僧帽筋、三角筋後部を使います。やり方次第でどこが効くかというのもあります。例えば思いっきり背中を使うなら広背筋が主になりますし、肩の収縮を感じながら行えば三角筋後部、僧帽筋になります。

一方でローイング系はマシンでもバーベルでもいろいろな種目があります。僕が好むベントーバーローイングという種目に関してはウエイトを太ももの傾斜に沿って引き付けて肩、背中を収縮させます。よって、僧帽筋と広背筋に効きます。

ベントオーバーローイングの広背筋に効果的なやり方とフォーム~バーベル編

2016.12.22

しかし、これらで共通しているのは僧帽筋以外の筋肉へ負荷エネルギーが分散してしまっている点です。比較してショルダーシュラッグの場合は9割5分は僧帽筋にウエイト乗ります。おまけとして握力も鍛えられますがこれはウエイトを握っているからです。

その直線状に僧帽筋があるためエネルギー分散としてトレーニングにおいてはさほど干渉しないといえますね。ということで、この中でも僧帽筋へのトレーニング効果が大きい。そして効果を得やすいものとしてはやはりショルダーシュラッグではないかと思います。

バーベルショルダーシュラッグのトレーニングフォーム

ショルダーシュラッグというのはとても簡単な種目でそこまで細かいポイントとかはないです。経験上、多少形を崩したとしても効果は得られやすいのではないだろうかと思います。バーベルで行う場合スミスマシンやラックの上にバーを乗せます。

そして、自分のおへそ当たりの位置に設定してその前に起立します。そのままバーを握って肩をすくめるように収縮、つまりはポジティブ動作ですね。そこから、力を抜くネガティブ動作に入るわけですが、完全に力を抜き切る手前で止めます。これを10回×3セットほど繰り返します。

重量選定

ショルダーシュラッグは可動域の狭いトレーニング種目になりますのでかなり重たい重量を扱えます。僕も130kg程度で行っています。しかし、あまり重たい重量で行ってしまいますと、可動域が狭くなってしまいます。だからと言って軽すぎる重量でやると筋肉の刺激が十分に得られないです。そのため、その辺の匙加減が難しいところでしょう。

可動域

可動域は、ネガティブからポジティブを繰り返すことができる程度の可動域がよいです。僧帽筋が収縮するぐらいがベストではありますが、収縮の度合いも100%ではなく多少肩があがるぐらいでも負荷はかかるためトレーニング効果は得られます。

もちろん、肩をすくめて首の横に来るぐらいで行えば首にも効果が得られるのでその分トレーニング効果は大きくなります。ただ、重たい重量を扱いたいのであればその半分ぐらいの可動域でも全然良いかと思います。

チーティング

疲労してきてバーベルがあがらなくなってきたらチーティングを使うのもありです。チーティングを使う場合は重たい重量ですので膝のクッションを使い飛び上がるようなイメージで持ち上げると肩まで上げることができます。しかし、全身の力のみに頼ると効果も薄くなるのであくまでも僧帽筋の上下は意識しましょう。

しかし、重たすぎるウエイト。200kgを超えるような重量でチーティングを行いますと肩甲骨のあたりにある筋を痛めるリスクもあります。なので、怪我をしない範囲であればチーティングを使っても良いでしょう。

特に、ネガティブに入るに急激にウエイトが落ちることで筋が引っ張られることが原因で怪我につながりますから、ネガティブの時も引っ張られないぐらいにゆっくりと降ろせるならそこまでけがのリスクもないと思われます。

ショルダーシュラッグのトレーニングポイント

挙上フォーム

ショルダーシュラッグのやり方は人によって若干ことなります。加藤さんの方法ですとかかとにウエイトを乗せて太ももを擦らせながら金的の手前で止めるようなやり方をしています。人によっては金的にあたっていたいとのこと。逆に太ももを擦らないようなやり方をすれば金的には当たりにくいです。

しかし、大きな筋肉を使ったほうが大きなパワーを出せます。そりゃそうですよね。そのため、何においてもウエイトは密着して動かしたほうが力は出るものなのです。よって、体から若干離したようなやり方ですと非常に重たく感じるため挙上量が若干下がるかと思います。

顎を下げる

ショルダーシュラッグの場合ですと、ウエイトを挙上したときに顎を挙げていると収縮が弱くなります。肩を上げると同時に顎を下げると筋肉の収縮が非常に強くなりますからトレーニング効果も大きくなるというわけです。非常に細かいポイントですがこれを気を付けるだけでトレーニング効果は大きく変わってきます。

腕の力を使わない

シュラッグを行っているときに披露しているときや、重たいプレートで行うときは肘を曲げる傾向にあります。ただ、肘を曲げるということはプラスアルファで腕の力を使うことになりますのであくまでも腕は力を抜いている状態にします。そして、ウエイトは肩を上げるというだけの力で動かしましょう。

シュラッグのバリエーションについて

ショルダーシュラッグの角度を変える

今まで説明してきたショルダーシュラッグは起立した状態で垂直にウエイトを持ち上げるようなやり方です。背筋を伸ばすので僧帽筋の上部が効いてきます。しかし、若干猫背気味になりシュラッグを行うと僧帽筋の中間に力が入りますのでトレーニング効果も変わってきます。ただ、上部のほうが挙上量は重たくなるのでそれの50~60%程度で行えば程よい重量かと思います。

リバースシュラッグ

次はショルダーに対してリバースです。ショルダーシュラッグは体の正面からウエイトを持ち上げますが、リバースシュラッグはバーに背を向けてシャフトを握りお尻を擦るようなイメージで挙上を行っていきます。

ポイントとしては垂直に立つのではなく若干猫背気味になり、肘を曲げてベントローイングのような形で行います。リバースシュラッグの場合は垂直に挙げるとお尻が引っかかるため、少し気持ちお尻を前に出すような形を作ってから挙げるようにするとうまくいきます。効果としては、収縮時に肩甲骨が閉まることで僧帽筋が収縮しますので僧帽筋の縦のラインが強くなります。

ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは、基本的にはバーベルシュラッグと同じです。直立した状態でサイドにダンベルを、もしくは手前にダンベルを構えて挙上します。バーベルで行うときよりも可動域が広い分いろいろなバリエーションができるというところがメリットですが、バーベルほど重たい重量では行えないのがデメリットです。ただ、バーベルで行った後に仕上げに行うというやり方は結構効いてくれます。

スミスマシン

スミスマシンで行う場合は可動域が垂直になりますからショルダーシュラッグのチーティングでできるよりも若干ウエイトが下がるかと思います。

フリーウエイトのほうが可動域が自由なのでチーティングはやりやすいのですが、固定されているためチーティングがやりにくくなると考えられます。逆に、リバースシュラッグになりますと、少しお尻を離して行いますのでスミスマシンのほうがやりやすいと考えられます。

以上のように、シュラッグという種目はひとくくりにありますが、実はバリエーションが多くどういう方向に力を入れるかによって負荷のかかり方も異なってきますので育てる筋肉も変わってくるわけです。目的用途に選ぶとよいかと思います。