Tバーローイング/Tバーロウは背中の筋肉肥大に効果的なトレーニング。

ところで、背中の筋肉を鍛えるとしてどんな種目が思いつきますか?やっぱり、王道といいますかフルに鍛えるならばデッドリフトというところでしょうか。特に、脊柱起立筋や広背筋の強化だったらこの種目でしょう。

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あとは、ベントオーバーローイングというトレーニング種目もかなり背中を鍛えることができる種目でしょう。特にベントロウの場合は広背筋の収縮が非常にやりやすいので逆三角形の体を作るというときにはメニューに入れることも多いです。

しかし、このトレーニング種目と互角ぐらいに背中に負荷をかけることができる種目というのが本日お話しする、TバーローイングまたはTバーロウというものです。これも結構有名なトレーニングなのかなと思います。

たぶん、トレーニング種目をそんなに知らないという人でもテレビや映画で見たことはあるのではないかと。スポーツ選手が行っているシーン。俳優が映画のワンシーンで行っている。なんとなく見たことはありませんか?

また、いつもいうことなのですが、挙上量の重さを考えるとBIG3のデッドリフトでしょう。それをメインにするのもいいでしょうけど、背中を鍛える日でデッドリフトばかりやっているとマンネリ化しますから、ほかの種目を入れるべきです。

そんな中で、デッドリフト、ベントオーバーローイング、Tバーローイング。とこの3つを入れていくと背中のパワーもあげられるはずです。特に、最近なんだか挙上量で悩んでいるというのであればこういったやり方に切り替えてみるのもありでしょう。

Tバーローイング/Tバーロウのトレーニングのやり方

これも非常にシンプルなトレーニングになります。まず、シャフトの片側にプレートをセットします。スタート段階のポイントとしてはプレートを付けたバーの反対側を壁などに密着させておきましょう。

なぜなら、そうしないとトレーニングしている最中にずれてやりにくくなるからです。ですので、バーの反対側をどこかに固定することが重要になります。では、トレーニングですが、バーを握るときは右手が上、左手が下とか。

同じパターンだけ行っていると筋肉のバランスが悪くなりますから、バーを握る場合1セットおきに入れ替えるなどするとよいです。また、ケーブルマシンのダブルハンドルなどを使うとサイドから握ることができるためこのような入れ替えが必要なくなりとてもやりやすくなります。

この状態で、ベントオーバーローイングのように膝を軽く曲げ背筋をまっすぐに伸ばします。そして、若干体を前傾させてハンドルを握りウエイトを挙上していくことです。重たい重量で行うと結構背中に効いてくれます。

Tバーローイング/Tバーロウの3つのポイント

立ち位置

立ち位置においてはマシンで行う場合と同じです。というのは、Tバーローイングの場合軌道が固定されているのでここに合わせて立ち位置を決めるというのは基本でありとても重要なポイントです。あんまり前過ぎても後ろ過ぎてもやりづらいので軽いプレートでやりながらポジションを見つけましょう。

姿勢

デッドリフトやベントオーバーローイングのようにしっかりと背筋を伸ばして一つの棒を作ります。ただ、デッドリフトのように出尻を大きくする必要はありません。膝は若干曲げてハムストリングスのクッションを作ります。

この姿勢を変えないように肩甲骨を引き付けるような感じでトレーニングを行います。ちなみに、デッドリフトの場合は背筋でウエイトを挙上しますが、これは僧帽筋や広背筋の収縮でウエイトを挙上するイメージです。なので、あくまでも背中は固定するような感じで行いましょう。

引く方向

バーを引っ張るとどういう軌道を描くでしょうか。どちらかといえば放物線を描きますよね。デッドリフトはどちらかといえば真上に近いのですが、Tバーローイングの場合は真上ではなく放物線を描くように。なので、お尻に向かって引っ張るようなイメージです。

もし、これが垂直に挙上してしまった場合はスムーズには動きません。なので、放物線に動かすわけです。これにより広背筋がしっかりと収縮。そして、ウエイトを降ろすことで伸展。これが繰り返されるのでトレーニング効果としてもとても高くなると考えられます。

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プレートをたくさんつける場合

Tバーローイングはデッドリフトやベントロウと並ぶぐらい負荷の大きいトレーニングだといいますが、結局それはウエイトの重量によっても変わってくる話です。なので、普段デッドリフトで100kg以上でやっているような人であればTバーローイングでもプレート1枚では寂しいはずです。

プレートの大きさにもよりますが普通のジムだと大きなものでも大体20~25kg程度でしょう。これをたくさんつけてしましますと、重心が変わってきてしまいます。そのため、何もついていない逆方向が浮いてしまうんですね。

そのため、もし重たい重量で行うならば逆方向にもプレートを付けるなり、誰かに踏んづけてもらうなりしていただきましょう。ちなみに、大きなプレートになるとその分早くお腹に触れてしまいますから可動域が狭くなります。

なので、もし可動域を広く取って行いたいならば軽いプレート。10kg程度ぐらいまでにしておくとよいでしょうね。これを何枚もつけることである程度は重くできますし、可動域も増やせます。逆にとにかく重いのが良いというならば大きなプレートで挑めばよいかと思います。