ラットプルダウンVS懸垂!筋トレ初心者ならどっちがおすすめの種目?

自重トレーニングの中で懸垂という種目は非常に人気が高いですよね。ある程度トレーニングをこなしている人からすると懸垂は必須のトレーニングなのでしょう。僕も高校時代。当時は自重メインなので懸垂は必ずやっていました。

あてって、腕や肩に全体重を乗せることができるので自重の中ではかなり鍛えやすいのではないかなと思います。ただ、スポーツジムへ通うようになってからはあんまり懸垂という種目はやらないようになりました。

たまーに、なんだかぶら下がれそうなところを見つけるとちょっとだけやりますけどね。この間もうちの近所の公園のベンチの屋根につかまって懸垂をしてみました。そんな感じで頻度としては今は少ない気がします。

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しかし、スポーツジムへ行けば大体置いてある。もちろん、地方公共団体が運営する体育館やジムにもあります。それがラットプルダウンというトレーニングマシンなのですが、これって懸垂と動作がほとんど同じなんですよ。

なので、懸垂をやらなくてもラットプルダウンをやればいいかなと思われている方も多いのではないかと。そこで、今回はラットプルダウンと懸垂ならどちらがおすすめなのか僕の経験談や知識に基づいてお話ししたいと思います。

生まれたときから懸垂ができる人はまずいない。

いきなりアホなこといってすいませんw当然ですが生まれてすぐに懸垂なんてできるわけがありませんよね。僕も懸垂がまともにできるようになったのは高校生ぐらいです。正確には中3ぐらいですが、20回ぐらいですかね。

僕は正直練習してできるようになったわけではなく、たまたま実家に鉄棒があったからちょっと暇つぶしにやってみたらそれぐらいできた感じです。だけど、中学1年生ぐらいのときはそんなにはできなかったです。

なぜこれが突然できるようになったのかというと、中学時代は柔道部でトレーニングをしていたのもあるでしょうし、中学ではなく高校になってから急激にパワーがあがったな気がします。それはたぶんテストロンの影響かなと。

一定の年齢に達してある程度のトレーニングを重ねておけば懸垂ぐらいはできるようになるのですね。しかし、問題点として懸垂というのはいくら上半身の力が強くなっても重たい人はできてもほんの少し。人によってはできないかもしれません。

ちなみに、懸垂とラットプルダウンは何が違うのでしょうか?懸垂とラットプルダウンは何が違うのでしょうか?通常のチンニングはバーに握ったら胸を引き付けるようなイメージで肩甲骨を収縮させるようなイメージで挙上してきます。ラットプルダウンも手前にバーを引き付ける場合はそれとほどんど変わりません。ということで、使用する筋肉もほとんど変わらないと考えらえます。

体重の重たい人が鍛えるならばラットプルダウン

懸垂をやりたくてもできないという体重の重たい人もいるでしょう。こういう人が鍛えるならば別に懸垂を行う必要はありません。ジムのラットプルダウンマシンを使えば同じ個所を鍛えることができるからです。

また、「懸垂はラットプルダウンよりも良い。」なんてことをいうひといますが、鍛えられる箇所はほとんど変わらないので個人的にはどっちでもいいと思います。それに、太っている人だけではなく筋力がない人はどーするの?

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成人でも初心者のトレーニーで懸垂が全然できないという人がいるのです。そういう人はラットプルダウンをやったほうが何よりも効率的です。少なくともラットプルダウンで自分の体重の9割ぐらいは挙上できるようにならないと懸垂は厳しいかなと。

そういったこともあり、筋肉が全然完成しておらず懸垂1回すら難しいという方はラットプルダウンをやりましょう。ぶっちゃけ、これをまじめに取り組んでいれば遅くても1年あれば普通にある程度の回数の懸垂は実践可能です。

懸垂とラットプルダウンはどっちが効果的?

同じ重量で行うならばトレーニング効果としては差ほど変わらないとは思いますが、筋力を増強したいのであればラットプルダウンのほうが効果的です。これはなぜかといえば、ラットプルダウンはプレートをどんどん足していくことができるからです。

なので、自分の体重以上のウエイトにすることも可能ですから、それであれば、負荷エネルギーは懸垂を行うよりも大きいわけです。僕は体重70kg弱ですがラットプルダウンを100kg以上は挙上することができます。

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懸垂であれば両腕にかかる負荷というのは自分の体重になりますからそこまでの負荷わないですよね。やっぱり筋肉を大きくしたいとか、神経の解除を行って筋力を増強したいのであれば手っ取り早いのは重たい重量を扱うことです。

これに関してもいきなりできるわけがないので、まずは自分のできる範囲から行って徐々に徐々にプレートを足していくという感じです。そうやってウエイトを更新するのがパワーアップにおいては一番効率的です。

懸垂でもウエイトはつけられるのでは?はい、懸垂でも足にウエイトをつけることができます。しかし、プレート1枚、2枚の世界です。なので、ラットプルダウンほど重たい重量を乗せるのは無理な話です。

ということで、以上のことから初心者こそ懸垂よりもラットプルダウンをやったほうが良いというハナシです。逆にラットプルダウンである程度の重量をこなせるようになれば面白いように懸垂ができるっようになります。

その領域に達すれば、自重が好きなら懸垂をやればいいですし、ウエイトが好きならラットプルダウンをやればいいといろいろと選択の幅を広げることができるので、まずはラットプルダウンで筋肉増強を狙ってみてください。

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2017.05.28