シーテッドロウ/シーテッドローイングマシンで広背筋を効果的に鍛えるやり方。

今年の夏に向けて逆三角形の体を作ってみませんか?やはり、ヒョロヒョロで筋肉がない体よりも男らしく筋肉が隆起した体のほうがカッコイイですよね。では、逆三角形胃の体を作るとしてどの筋肉を鍛えますか?

腕回り、肩周辺、背中、といろいろと思いつきますね。確かに腕も太いほうが最終的には逆三角形に見せるためには大事な要素ではあります。肩も逆三角形の上面側を作るため重要なポイントです。しかし、主となるのは分厚い背中です。

そうなると、広背筋を強化するのが一番良いのですね。それに、広背筋を鍛えることで副産物として肩の下側も鍛えられたリするのですね。では、やっぱり背中のトレーニングの王様であるデッドリフトをやるべきか。

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2017.01.09

ただ、デッドリフトは腰が心配。。。とか、いきなりそんなに大それたトレーニングは。。。とか、とりあえずフリーウエイトよりもマシンのほうがいいかな。。。なんてハードルの高さがあるかもしれません。

そこで、フリーウエイトではなくマシンで広背筋を効果的に鍛える種目があります。それが、シーテッドロウ、またの名前をシーテッドローイングといいます。本日はこの種目のトレーニングのやり方についてお話ししたいと思います。

シーテッドロウ/シーテッドローイングの効果的なやり方について。

日本語の動画ではあんまり参考になりそうなものがなかったので、海外の動画を掲載してみました。youtubeの翻訳機能を使ってみましたが微妙なのが残念。。。なので、僕がシーテッドローをやるとしてそのやり方を解説したいと思います。

まず、シートに座ります。このときに膝が若干曲がりやや余裕を作ります。なぜかといえば、足が伸びきってしまいますと踏ん張りが効かなくなりますので踏ん張りを効かせるために若干の余裕というのはポイントになります。

この状態でグリップが手が届く箇所にシートの位置を設定します。そして、グリップを握って引っ張ります。戻すときも力を抜いて一瞬で戻すのではなく、ゆっくりと抵抗を感じながら戻していくことが筋刺激になります。

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シーテッドロウ/シーテッドローイングのポイント

シーテッドロウはどこを意識するトレーニングかといえば、広背筋や僧帽筋の下部がメインとなります。そのため、この筋肉の収縮と伸展を考える必要があります。なので、重要なのは姿勢をまっすぐに伸ばして体勢を固定します。

注意しなくてはいけないのは背中を後ろに倒す力でウエイトを持ち上げることです。これでは広背筋の収縮が弱いというかかなり低くなります。どちらかといえ脊柱起立筋の力になりますかね。なので、背筋をまっすぐ姿勢は固定。

ここから、肘を後方に向けて胸を張るようにウエイトを引き付けます。ケーブルの場合は自由度が効きますから若干上から下へ降ろすようなイメージで引き付けると肩甲骨の下のあたりが収縮するため筋肉への刺激が大きくなります。

そして、ゆっくりと前に戻していきます。筋肉が完全にリラックスする直前。ストレッチが効いている箇所からウエイトをゆっくりと引き付けます。これを繰り返し行うことによってシーテッドロウによるトレーニング効果は大きくなると思われます。

そうそう。言い忘れていましたが、シーテッドロウもそうなのですが、広背筋に効かせるには肩を上げないようにしましょう。ウエイトを引き上げるようなトレーニングではないのであまり上げる傾向にはないとは思いますが、肩を上げると僧帽筋にエネルギーが分散します。

エネルギーを広背筋に集中させるには、広背筋への収縮が大事になりますからまっすぐ引き付けるか、気持ち少し下に引き付けるようにするかのどちらかです。筋トレにおいての基本ですがどの筋肉を意識するかがポイントです。

シーテッドロウ/シーテッドローイングの重量選択

シーテッドロウで挙上量を上げていくことで重要なのはやはりいきなり上げすぎないというところです。初心者の場合は特にチーティングは難しいのかなと思います。種目によりますが、シーテッドロウでやると負荷が背中に乗ればよいのですが、ただ全身の力でやって負荷がかけられなかったら何も意味がないです。

そういった意味では重要選定というのはとても大事になります。そして、そもそもが、シーテッドロウでの体の使い方を理解していない段階から高重量でやっても、前腕伸筋群や上腕三頭筋に負荷がかかるけど広背筋にかからないとかね。

考えられる例としては、広背筋が収縮されるぐらいまでウエイトを引き付けることができていないという点です。可動域が少ないと僧帽筋であればまだ収縮はできますが広背筋ですと十分には収縮しづらいのではないかなと。

個人的な経験談ですが、できるだけ胸を張って広背筋が縮んでいるのを感じられる程度に行う必要が大事になるわけです。なので、はじめはウエイトなしでやってもいいです。そして、フォームを確認してから少しずつウエイトを増やします。

そして、マックス重量でも正しいフォームと可動域でトレーニングができるようなウエイトでやる必要がありますね。特にこの種目はその辺が大事なので乱雑にやっても効果が出るようなものとは違うのが難しいところですかね。