ラットプルダウンの効果的な重量とフォーム!広背筋を鍛えるコツを解説します。

人間に身体能力を高める上で、肩の引き付ける力というのは無視できません。たとえば、柔道だったら相手と組み合ったときに引っ張る力。水泳だったら水を搔いて前進する力、ロッククライミングならば岩につかまって引っ張る力、体操なら鉄棒を引き付ける力。

そうなんです。引っ張る力というのはあらゆるスポーツ競技において重要なポジションにあります。たとえばレスリングも柔道のように組技が多く相手を引き付ける力はかなり重要なポイントです。そんなレスリングのオリンピック選手には人類史上最強の背筋力の持ち主もいました。

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アレクサンドル・カリン選手です。筋トレマニアであればこの話は有名なのでご存知の人も多いでしょう。現役時代で最高の背筋力は400kgを超えていたそうです。この背筋力に到達することは私たちが頑張っても及ばないでしょう。

そこに到達しなくても良いとは思います。ただ、最低限の背筋力はつけておいたほうがいいと思います。足と並んで歩行運動において重要なのは背筋なので背筋力が弱いと年齢を重ねたときに不自由になる可能性も懸念されます。

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2017.01.06

では、背筋力を鍛える種目はどんなのが良いと思いますか?王様のデッドリフトもいいですがそれはどちらかといえば立ち上がる時に使う筋肉です。並行して引き付ける筋肉というのも鍛えておいて損はないでしょう。

というか、是非鍛えるべきです。そこで、どこのスポーツジムにも大概置いてあるラットプルダウンというトレーニングマシンを使用してみましょう。特に、あなたがスポーツをやっているならばこれで背筋力や肩力を強化しておくのは損のないことです。

ラットプルダウンで広背筋を鍛えるトレーニングフォームについて

ラットマシンを使ってラットプルダウンを行うわけですが、まず、バーを握ります。握る間隔は若干広く取ります。肩幅より拳1つ分ぐらい広ければ問題ないでしょう。そのままシートに座り足を固定します。

このときに、若干体勢を後傾してウエイトが広背筋に乗るような感覚を覚えます。腕にウエイトが乗っている感覚ですと広背筋への負荷が弱くなるので、広背筋にウエイトが乗る位置をまずは探すことが重要になります。

そして、引いたときは顔の前ぐらいが理想的でしょう。場合によってはもう少し下げることもありますが、あまり下げ過ぎると手首の力や前腕に負荷が逃げるので顔の前あたりが丁度よいかと思います。

また、ウエイトを完全に下に引っ張ったときは肩が下がりきっていて肩甲骨がしっかりと寄っていることを確認ください。なかなか肩があがるということはないとは思いますが挙がっている場合はしっかりと引き込めていないとか、僧帽筋に負荷が逃げている可能性があります。

ラットプルダウンで広背筋に力を入れるためには?

広背筋ってどこにある?

広背筋というのはどこにあるか知っていますか?僧帽筋、脊柱起立筋の間にある筋肉です。背中の中ではかなり大部分を占めている筋肉なので鍛えることによって大きな力も出るわけです。ボディービルダーがガッツポーズをすると脇の下に盛り上がる筋肉がありますがあれも広背筋です。位置的には上記写真の印をつけた場所ですのでなんとなくでよいので頭の中に入れておいてください。

やはり、広背筋というのは目に見ることができない筋肉です。例えば、大胸筋とか上腕二頭筋など正面にある筋肉は目で見ることができるので力を入れたとき、力を抜いた時、収縮、伸展の様子がよく理解できます。

しかし、広背筋というのはそれを目で見ることができないのでトレーニング中の修正も難しいのです。けれども、頭の中で大体どの辺にある筋肉でどう動いているのかな?と感覚的に探れるようになるだけでもずいぶんと効果は違うわけです。

広背筋に力を入れる練習

脇の下の大胸筋の横にあばら骨があると思います。その奥に大きな筋肉があると思いますがこれは広背筋になりますので触ってみてください。意識的に広背筋に力を入れ慣れていないと難しいかもしれんが、広背筋は肩を下げる、肩甲骨を寄せることで作用しますので、触りながら肩を下げみてください。すると、広背筋が盛り上がります。

これができるようになったら、次に触らずに広背筋に力を入れる練習をしてみましょう。暇があれば自宅などお風呂の鏡の前でやってみるとよいです。ここで、どういったときに力が入っているのか、抜けているのかわかるようにならないと効果も薄くなります。

ラットマシンで練習

以上、2つのプロセスをクリアしましたら実際にラットマシンを使ってラットプルダウンを行います。ラットプルダウンを行っている最中に広背筋に力が入っているか、入っていないかというのも感じながらできるとトレーニング効果も大きくなります。

ちなみに、僕が良いと思っているのは肘を少し斜め後ろに向けることです。そうすると広背筋は収縮しやすいのではないかなと思います。ただ、これも触りながらどのパターンが一番良いのか探っていくとよいです。人によって体格や筋肉の付き方も多少異なるため変わってくるところがあります。

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広背筋に効かせたラットプルダウンとトレーニングポイント

先ほどの説明のように、まずはスタートポジションを作ります。この状態で広背筋にウエイトを乗せるとお話ししましたが、広背筋への力の入れ方を理解していれば手で引っ張るか広背筋で引っ張るかその違いも理解できるようになるはずです。

ちなみに、広背筋に力を入れるには肩を落とすのでデフォルトでも若干肘は曲がっている状態です。もし、デフォルトで肩と肘が伸びきってしまいますと負荷がそちら側に逃げますので必ず肘は曲げて肩を若干落とします。

この状態から、ゆっくりと広背筋が収縮するのを感じながら肩を落としていきます。例えば、肩が動かないような引き方をしているパターンを見かけますがこれは広背筋を使っているとはいえません。それこそ高重量です。

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ものすごい重たい重量で上げていると思いきや背中や足の力を使って後ろに倒れこんでいるやり方です。これだと意味がないとはいいませんが、広背筋には効果が少ないです。ちなみに、腕に効くパターンは肩がしっかりと落とせていない状態です。

逆に、肩に効いてしますという場合は、肩を上げながら引いている場合が考えらえます。力を入れるときに硬直する癖があると肩をすくめてしまうかもしれませんね。すると、広背筋ではなく僧帽筋に効いてしまいます。

ラットプルダウンのバリエーション

ラットプルダウンを行うときは僕も若干体を後ろに倒して行うのですが、これは人によって変わってきます。やっぱり自分が力を入れやすいというポイントを見つけてその箇所で行うことが大切かと思います。

ちなみに、体を倒さずに垂直に肘を落とすと広背筋の外側。すなわち脇の下の広背筋です。一方で、若干倒すことで広背筋の中心に力が入る形になります。この辺は自分の鍛えたい場所に大路ながらバリエーションを加えていくとよいと思います。

とりあえず、重要なのは広背筋に力が入る場所をみつけるということです。たとえば体を倒さないと感覚が分からないならば倒して行えばよいですし、垂直じゃないとわからないなら垂直にウエイトを落とせばいいです。

また、ラットプルダウンにもチーティングはあります。重たい重量を扱うとなかなか広背筋の力だけだと難しいので腰の力を使って途中まで引っ張り上げて広背筋の収縮を狙うのもありです。ただ、これにより広背筋に全くウエイトを乗せることができないならば意味がないので基本のフォームを守ったうえで実践しましょう。

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