インクラインダンベルベンチプレスで大胸筋上部を鍛えるやり方と角度について。

大胸筋を大きくしたい!というのはトレーニーを始めたばかりの男性からしてみれば一つの目標としてはありでしょうね。話によれば、女性が好きな筋肉2位が大胸筋らしいです。やっぱり分厚い大胸筋はたくましさを象徴する部分なのかもしれませんね。

ちなみに、1位は意外なんですが、前腕筋群です。やっぱり、夏など半そでになるとまず目に入るところってのは前腕ですかRね。そこの太さが違うだけでインパクトも違うのでしょう。そんなわけで今回の話のネタも大胸筋についてです。

インクラインベンチプレスのフォームと正しいやり方!大胸筋上部を効果的に鍛える。

2016.12.22

ベンチプレスに関しては以前いろいろとポイントを書いたのですが、大胸筋といえど3部位に分かれておりましてそれに応じて若干トレーニング方法も変わってきます。そんなこともあり、大胸筋というだけでも種目自体は結構多いです。ベンチプレスも複数ありますよ。

はじめのうちは、バーベルのベンチプレスで100kg挙上するのを目的とするのでもいいと思うんですが、慣れてきたらボディデザインを考えたりや大胸筋のどこを鍛えるかというのを明確にしていくのがよいです。例えば厚みのある男らしい大胸筋を作りたいならば下部の強化は必須です。

だけど、下部ばかり鍛えているとバランスが悪くなり、大胸筋とはいえどかっこいい感じにはなりません。そのため、同時に上部、中部も鍛えこむ必要があります。さて、そこで今回は、大胸筋下部ではなく上部を鍛えることができるインクラインダンベルベンチプレスという種目について解説してみたいと思います。

インクラインダンベルベンチプレスのトレーニングにおいてのポイント

大胸筋を鍛えるために必要なこと。ベンチプレスの基本というのはすべて一緒です。以前、アーチを作ることが重要なポイントであるとお話ししたことがありますが、アーチを作り大胸筋上部を天井に向けることで肩甲骨が下がりしっかりと閉まるのです。これによって胸のストレッチが効くというハナシ。

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2016.12.24

筋トレって収縮が重要だと思っている人も多いです。もちろん、重要なのですがストレッチの部分も忘れてはいけない重要なポイントです。どんなトレーニングもこの二つの動作というのが存在するわけです。ということで、大胸筋の場合はアーチを作って胸のストレッチを意識しましょう。ということです。

そして、ベンチプレスであれば乳首あたりまでウエイトを下げます。あんまり肘を寄せすぎると力は出るのですがフォームとしてはよろしくないので若干余裕を持たせて垂直にします。そして、インクラインの場合は角度が入りますよね。

インクラインダンベルベンチプレスで重要な角度について

ちなみに、この角度ってどれぐらいがいいのか?というと人によって角度は変わってくるので自分のやりやすい位置を見つけましょう。しかし、あんまり角度を急にするとどっちかといえばショルダープレスとかアーノルドプレスのような感じになるのでそんなに急な角度にする必要はないです。

座るというイメージよりかは寝るというイメージです。なので、20度~45度ぐらいに設定できれば良いかと思います。しかし、角度をつけてインクラインダンベルベンチプレスを行ってしまいますと大胸筋下部のほうでやってしまうことがあるのですね。

結局、傾斜ができているから重力に負けてそのようになる感じでしょうかね。しかし、それですと負荷がかかるのは大胸筋の下部になります。けれども、若干は上部にも負荷は入るのでは?と思うでしょ。僕も初心者の頃は大胸筋なんて全部一緒だろと思っていました。

しかし、全然違います。これらは独立した筋肉だと思ったほうがいいです。まず、大胸筋上部を触ってみてください。それで乳首の高さよりも少し下に手を構えて前に突き出してみてください。大胸筋の上部が収縮するのは下部が収縮するよりも後になます。

上部に刺激が加わるのは腕を伸ばし切ったぐらいからですよね。そうなるとほとんど負荷がかかっていないと考えても良いのですね。逆に鎖骨の下あたりに手が来るように構えて前に伸ばしてみてください。すぐに大胸筋の上部が緊張します。位置が少し異なるだけでこれだけ違うわけです。ですから、ベンチプレスも、上部、中部、下部に適したトレーニング方法があるわけです。

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インクラインダンベルベンチプレスの挙上フォームについて

以上で説明したポイントを意識しましょう。まずはインクラインベンチを20~45度程度の角度にします。その状態でインクラインベンチの上に仰向けになり、ダンベルを持ったらアーチを作り背中のスペースは手が入る程度空けます。そして、できるだけお尻を浮かさずに足をしっかりと地面をついて踏ん張りを作ります。

この土台がないと力が入らなく挙上ができたとしてもフォームが崩れてしまいますので大事です。それに、ベンチに背をつけてしまいますと肩を痛めるリスクもありますのでけが予防にもアーチは重要なんです。そんな感じで、スタートは乳首のラインです。

インクラインベンチを使用しているためこれでも斜めになっているためウエイトは大胸筋上部にかかるのですが、さらに効果的なやり方としてはまっすぐではなく斜め上の軌道を描くようにするとよいです。挙上するときは大胸筋上部に負荷が乗ります。

そして、ウエイトを上げきったら(肘はやや曲げる)乳首の上に戻し、そこからゆっくりと垂直に降ろしていきます。これを繰り返し行います。目安としては10回×3セット程度でよいでしょう。また、通常のベンチプレスで大胸筋全体を鍛えたあとにこのように細かい部分にパンプを効かせて追い込むのも有効なトレーニング方法です。