インクラインダンベルフライの効果的なフォームと角度について解説します。

大胸筋という個所はトレーニーの中でもとても人気なのかな?とジムへいくと思っちゃったりします。そんな僕もベンチプレスは必ず毎週やるんですがたまに思うんです。「あんまり実用的な筋肉でもないよね。」って。確かに格闘技をやっているので使わないわけではありませんが、それならスクワットデッドリフトのほうがはるかに実用的です。

大胸筋よりも可動域も広く全然筋力も強いです。ただ、ベンチプレスをやるという目的は、あの持ち上げる感がいいんですよね。重たい重量をガンガン挙げている姿は勇ましいです。それに、女性にモテますwもちろん、筋肉だけでキレイな女性、かわいい女性が寄ってくるなんて甘い話はほとんどないと思います。

しかし、大胸筋が大好きな女性って結構多いのでモテるためのポイントの一つとしては全然ありですよ。そんな感じで誰かを口説くという目的を設定してベンチプレスをやるというのもいいでしょう。とりあえず100kg超はしましょう。

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100kg超えてからです。勝負は。大体これぐらいになると大胸筋も分厚くなり始めてきます。そして、このベンチプレスという胸トレの王様をメインとしましょう。次に、補助としてダンベルプレスやらダンベルフライなど違う種目を加えることで刺激もしっかりと入っていきます。

同じトレーニングばかりしていると筋肥大は弱いというハナシは聞いたことはありませんか?なので、大胸筋一つにしてもいろいろとやる必要があるわけです。そんな中で今回は、大胸筋上部を鍛えるトレーニング。インクラインダンベルフライのお話をしたいと思います。

インクラインダンベルフライの効果的なトレーニングフォーム

インクラインダンベルフライは大胸筋の上部を収縮させるトレーニング種目になります。確かにインクラインダンベルフライはダンベルフライとことなりベンチの傾斜を利用して可動領域を変えることで刺激を変えることもできるためマンネリ化を防ぐためにそれぞれを取り入れるのもありです。

ダンベルフライの効果的なフォーム!重量を意識したやり方を解説します。

2016.12.26

しかし、インクランダンベルフライというのはダンベルフライよりも難易度が高いです。少なくともダンベルフライができない状態でインクラインダンベルフライを行ってもなかなか難しいのではないかと思います。傾斜による重力で腕が下に下がってしまうからです。

そのうえでインクラインダンベルフライのやり方を解説します。まず、インクラインベンチを20~40度ぐらいに設定します。ダンベルをもってベンチに寝て背中のブリッジを作ります。ここから鎖骨のやや下から斜め上に向かって腕を伸ばした位置でダンベルをキープ。

肘は90度に曲げて余裕を作ります。この状態から鳥が羽ばたくように胸を開きウエイトをサイドに持ってくるとネガティブ動作でストレッチが効きます。そこから、胸を閉じるように円を描くようにウエイトを上げていきます。これはポジティブ動作になります。これを10回×3セット程度行います。

インクラインダンベルフライのポイント

まず、インクラインダンベルフライが通常のダンベルプレスなどと比較して難しいと思える理由は、大胸筋上部がしっかりと収縮できているか?たぶん、効果があんまり得られないと感じている人はこの収縮の部分がしっかりとできていないからです。

ダンベルプレスはウエイトを垂直に挙上するのに対し、ダンベルフライは肘を引き付けて円を描くような感じでウエイトを挙上していきます。しかし、円を描くように腕を挙上しても大胸筋があんまり動かないというパターンもあるでしょう。

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これは、おそらくですが肩甲骨がしっかりと下がっていないからなのですね。ベンチプレスを行うときにアーチを作りますがインクラインダンベルフライもそれと同じでアーチを作ります。肩甲骨は閉じずに下げたままウエイトを挙上していきます。

ここで、肩があがっている状態でウエイトを挙上しても大胸筋の収縮は行われないく、僧帽筋に負荷がかかります。なので、せっかくのインクラインダンベルフライの効果が得らないわけです。そこで、ベンチプレスと同様にアーチを作り、肩甲骨を下げるというのが基本フォームです。

その状態から、肘を90度にして可動域を設定します。いけるところまで肘を引くのもありですし、可動域をあえて狭くするのもありです。そこは自分の好みに合わせて行います。ここから、挙上する角度もどこまで挙上すればいいのか?というハナシだと思いますので説明します。ウエイトを上げる位置は鎖骨から顔の上です。インクラインになるので僧帽筋が干渉しない程度に高い位置に持ってくればいいと思います。

インクラインダンベルフライで使う筋肉を理解する

まずは、インクラインダンベルフライを行うのであれば大胸筋の上部を触りながらフォームの動きを行ってみるのです。そうすると、肩があがった状態で行うとほとんど大胸筋が動かないのがわかるかと思います。肩があがる時点でもうメインとなる筋肉は僧帽筋になります。

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そして、インクラインダンベルフライの大胸筋上部の動きを理解できたら、次はウエイトをもって行うのですがウエイトも高重量で行わないほうがいいです。力の使い方が完璧でないうちから高重量で行ってしまいますと肩があがってしまう可能性があるからです。

それに、ある程度トレーニングをこなしていて、今日はどうしてもインクラインダンベルフライで大胸筋の上部を徹底してやりたいというのであれば高重量でやってもいいでしょうが、ベンチプレスの閉めでやるならば軽い重量とかでも全然オーケーなわけです。

軽い重量で行えば無理をしてウエイトを挙上しようとしないため変なフォームになりにくいわけです。しっかりと背筋を反って胸を張り、肩甲骨を落とした状態で円を描くようにという基本的なやり方ができます。まずはこのやり方が正確にできるような重量で練習してきましょう。

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