ディップスの上腕三頭筋に効果的なやり方と揺れないフォームについて。

私は自重トレーニングしかやりません。そんな方もいるでしょう。ちなみに、僕が通うスポーツジムにはウエイトトレーニングのマシンや器具がたくさん置いてあるのですが、自重トレーニングしかやらない人もいます。どれだけ走っているのか知りませんが、ランニングを長時間終えた後に何をする?

腹筋ローラー、拳立て伏せ、サイドクランチクランチと徹底的に自重をこなすおじさんがいます。しかし、肉体は自重でこんなにも鍛えることができるのか?というぐらい大胸筋が発達しているわけですね。自重は即効性はウエイトに負けるとは思いますが続けていけば筋肉も肥大していくんだなと思いましたわ。

ちなみに、僕はウエイトメインのトレーニーではありますが実は自重トレーニングも追い込みでやったりするんですよ。この間はバーベルスクワットの後にブルガリアンスクワット、シシースクワットで閉めました。そして、本日は、ライイングトライセプスエクステンションの後にディップスです。

そう。ディップスというトレーニングは個人的にもかなりお勧めできる自重トレーニングです。腕立て伏せの場合は床に足をつきますがディップスは両腕で体を支えるため負荷が腕立て伏せよりもかかります。そんな、ディップスのトレーニングについてお話ししたいと思います。

ディップスの体が揺れないトレーニングフォーム

ディップスは平行棒を使用に両手を乗せて腕立て伏せのように体を上げ下げするトレーニングになります。僕もジムへ行って気が向いたときにやりますし、暇なときは公園に行ってやったりすることもあります。しかし、ディップスは見様見真似でやってみようと思っても振り子のようにゆらゆら揺れてうまくできない。

なんてケースもあるみたいですね。たとえば、筋トレなので力を入れるのは当たり前ですが、起こすときに勢いが有り余って胸を前に行き過ぎると揺れてしまいます。前に起こし過ぎることで体が斜めになってしまうんですね。そうなると揺れちゃいます。

そして、もう一つは足を振り上げてしまう場合です。基本的にディップスは腕のプッシュ力によって生じる力で行うトレーニングになりますからそれ以外の力はあんまり使わないほうがいいです。基本的に体を使ってあげるのは少し概念が違ってきますし、同じ姿勢をキープしたまま行えばまず揺れることはないです。

ちなみに、体を使うパターンとしてチーティングを使うならばありです。ただ、ディップスのチーティングは体が揺れてしまうという人は難しいかもしれません。コツは前に行くというよりかは後ろに行くという感じでしょうかね。最後は勢いに乗って上腕三頭筋大胸筋の力で挙上する。

上腕三頭筋大胸筋下部と部位ごとにフォームを変える

大胸筋に効かせる

ディップスは大胸筋の下部に効かせることができるのですが、大胸筋を絞り込むようなイメージで体を持ち上げることで効果が得られやすいです。そのため、平行棒に手をついたら若干前傾します。前傾することで乳首の横あたりに手が来るので大胸筋下部に刺激が得られやすくなります。

このときに、前鋸筋を使用して肩を落とさないようにキープしたままです。このときに肩甲骨を寄せずに肩を丸めた感じで、前腕を垂直な状態をキープします。ここからゆっくりと体を降ろして大胸筋がストレッチされるところまで来たら挙上します。

ちなみに、大胸筋がストレッチされるところつまりは下げたところは自然と肩甲骨が寄りますがこれは間違いではありません。また、足を前に出して折り曲げるような姿勢を作りディップスを行うと大胸筋の負荷が大きくなりますからきつくなります。

普段、足を後ろにそらしているフォームで行っているならば、一度これに変えてみましょう。刺激を変えるという意味でもプラスになるとは思いますし、何よりも足を前に出したほうが負荷が大きくなりますのでトレーニング効果もその分大きくなるというわけですね。

上腕三頭筋に効かせる

上腕三頭筋に効かせる場合は大胸筋に効かせるときよりも体を前傾するよりかは垂直に保ちます。そして、スタートポジションは腕を伸ばし切った状態から行います。肘は垂直に保ち、体をゆっくりと降ろしていきます。上腕三頭筋のストレッチを感じるまで降ろしたら上腕三頭筋の力で押し切るようなイメージで行いましょう。

ちなみに、腕を伸ばし切ることによって上腕三頭筋が収縮するわけですが、ここで全身の力を入れて飛ぶように行ってしまいますと揺れてしまいますから、あくまでも姿勢は変えずに上腕三頭筋の力だけで体を起こすということが大切なポイントになります。

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ディップスがどうしてもできない場合

筋力が弱いとか、どうしても揺れてしまうとか、ディップスができないという人もいるでしょう。そういう場合は、ベンチに足をつけて今のようなやり方でディップスを行えば同じ効果が得られます。ベンチに足を乗せるのは良いのですが、注意点として足を伸ばし切ると体を降ろすことができません。

そうなると少し筋肉のストレッチも収縮も不十分ですから、膝を少し曲げておきます。膝を曲げて、ウエイトを降ろしたときに膝もベンチよりも下に落ちるようなイメージで挙上を繰り返せばうまくいくと思います。また、足を支えるベンチは悪魔でも支えるだけのものです。

それを使って蹴り上げて体を起こしてしまいますと、上腕三頭筋、大胸筋の負荷が不十分になるのであくまでも足は置いておくだけで力は入れないようにしましょう。また、ベンチを前にして足を乗せる。リバースプッシュアップのようなやり方でも効果は得られます。

しかし、リバースプッシュアップと異なるところは、リバースプッシュアップの場合は後ろに体重を乗せるため大胸筋のストレッチが弱くなります。一方でディップスの場合は前傾するので大胸筋にしっかりと負荷が乗りやすくなります。

ディップスができない人のためのやり方ですが、全くできないのであればリバースプッシュアップに似たやり方から始めます。慣れてきたら、後ろにベンチを置くというやり方で行います。最後は何も補助なしで行うと段階的に進めていくとディップスができるようになります。