ライイングトライセプスエクステンションで上腕三頭筋を強化するフォーム。

腕を太くしたい!とトレーニングをされている男性なら目標の一つとしてはありでしょう。ちなみに、腕を太くするために行ったほうが良いというトレーニングってどんなものが思い当たるでしょうか?ダンベルカール、バーベルカールなど上腕二頭筋を鍛える種目ですか。

確かに上腕二頭筋を鍛えることで力こぶは大きくなりますから腕は太くなりますが、上腕二頭筋というのは腕の筋肉の中でもそこまで大きくはありませんし強い筋肉でもありません。もちろん、欧米のボディビルダーの腕を見れば段違いの上腕二頭筋ですが腕を太くすることを考えると上腕二頭筋を太くするよりも上腕三頭筋を鍛えることが先決なのです。

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実際、自分の腕を見て確認していただければわかるかと思いますが、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋のほうがでかいはず。よほど集中的に上腕二頭筋を鍛えていなければそうなんです。力こぶよりも二の腕のほうが分厚くなっている。それが人間の筋肉の構造です。

では、上腕三頭筋を鍛えるとしてどんなトレーニングが良いのでしょうか?これはいろいろとありますし、個々の筋力の強さから考えても選択肢が変わってきます。ただ、僕が現在トレーニングを行っている中で上腕三頭筋に一番効果的だと思うのが。。。

ライイングトライセプスエクステンションというトレーニング種目です。基本的に僕はバーベルで高重量で行っていますが、ダンベルでも、低重量でも実践可能です。そんな、ライイングトライセプスエクステンションのトレーニング方法を紹介したいと思います。

ライイングトライセプスエクステンションのトレーニングフォーム

加藤昌平さんも解説しているようにライイングトライセプスエクステンションのように高重量な種目をいきなり行うと肘を故障するリスクがとても高いのです。僕も一度大したことはなかったのですが、少し痛めたことがありました。それ以降、負荷の強いトレーニングを行うときはある程度パンプさせるということを意識して行います。

なので、ライイングトライセプスエクステンションを行う前にディップスを行うとか、プッシュダウンを行うとか、軽い重量から始めてみるなど気を遣うポイントはありますね。ちなみに、このライイングトライセプスエクステンションという名前。

とても長いのですが、ライイング=寝る、トライセプス=二の腕、エクステンション=伸ばす。つまり、寝ながら二の腕を使って伸ばすトレーニングということになります。やり方は、バーベルを持った状態でベンチの上に寝ます。僕はバランスをとるために軽くブリッチを効かせたりします。

この状態からバーベルを胸の上に挙上してやや肘に余裕を持たせて、自分の額、もしくは頭の上ぐらいまでバーベルを降ろしていきます。降ろしたらトップポジションまでゆっくりと戻していきます。これを10回×3セット程度の回数と負荷で行いましょう。

ライイングトライセプスエクステンションのポイント

軽い重量からスタート

いきなり重たい重量で行ったらだめですよ。先ほどもお話ししましたが関節や筋肉が十分に温まっていない状態で強い負荷をかけると故障のリスクが伴います。故障するとしばらくトレーニングができなくなりますからここは入念に温めてから高重量に挑みましょう。

負荷を逃がさない

上腕三頭筋のトレーニングになりますから上腕三頭筋から負荷を逃がさないことが大切なポイントになります。ウエイトを降ろしたときは大体胸の横で肘が前に向いている形になるはずです。基本的に肘の位置はずらさないでください。これをずらしてしまいますと負荷が逃げてしまいます。あまり、体の下側で行うと。たとえばお腹あたりですが負荷が逃げやすくなります。

手のひらの根元で持つ

特に重たいバーベルを持つ場合はしっかりと握りたいのでどうしても指の力が集中するかもしれませんが、どちらかというと親指の力こぶの上を主とした握り方をしたほうがよいのですね。なぜかといえば、四本の指に力が入ると前腕筋群に負荷が乗るからです。つまりは、前腕に負荷が逃げてしまうんです。

ネガティブ動作

ウエイトを額の上に持ってくるときに肘を前に向けることによって二の腕がものすごくストレッチされるのがわかるかと思います。筋トレにおいてこのストレッチというのはとても大事なポイントにないります。ストレッチされている状態から力を入れてポジティブの状態に持ってくる。この二つのプロセスが整うことによって筋肉への負荷を大きくすることができます。

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バーベルを挙上するときの注意点について

押し方も結構大事です。上腕三頭筋は押すことによって作用する筋肉ですが、ライイングトライセプスエクステンションの場合は真っすぐというよりは若干円を描くような動きをします。そのため、上げきったときは拳が天井に向くことに気をつけてほしいのです。

そうなると、手首の返しの力が作用してしまいますのでこれも前腕に力が乗ります。なので、どっちかというと、バーを握るというよりかは手のひらに乗せておいて挙上する。挙上し終わったときも手のひらは天井を向くイメージです。ただ、もちろん、バーを握らなかったら落とすリスクが伴いますので気持ちそんな感じで頭の中に入れておいてください。

ちなみに、ちょっとしたバリエーションで肘を閉じた状態で行うと三頭筋の内側に、開いた状態ですと三頭筋の外側に負荷をかけることができますので、その辺はバランスよくやっていくことできれいな上腕三頭筋を作ることができます。

また、トップポジションで肩をあげることで上腕三頭筋の収縮が強くなります。肩の上げ方はやって習得してくかないかと思いますが、フィニッシュの時に肘を伸ばし切ると同時にひねりを加えて出ている肩甲骨を完全に丸めてあげるイメージですかね。

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ちなみにあんたはどうやるの?

僕の場合は、まずははじめにディップスとプッシュダウンで肘を入念に温めます。パンプしすぎてしまいますと本番で48kg挙上するのですがそれが難しくなりますので程よく温まって疲労が感じるか感じないかでやめておきます。具体的に言えば、ディップス10回、プッシュダウン20kg×20回ですかね。

そのあとに、ライイングトライセプスエクステンション20kg×5、30kg×5、で二の腕の準備運動は完成しますので、48kg×10、40kg×10、35kg×10、ナローベンチプレス35kg×10、ディップス30回とこんな感じで準備運動から追い込みまでやりますね。

挙上フォームに関しても僕は二の腕のストレッチを意識して肘は結構と開いて行っていますから上腕三頭筋の外側に負荷がかかっている感じだと思います。これに関してもトレーニングを行っていくうちに自分のやりやすいやり方とか、効果を感じられるやり方というのがわかってきますのでまずはやってみることが重要です。

ただ、本当にライイングトライセプスエクステンションは二の腕を太くしたいならとても効果を感じることができるトレーニング種目です。特に自重ばっかりやって飽きたとか、ほかのトレーニングの効果が微妙だとか言うならばぜひトライしてみてください。

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2017.05.28