ナローグリップベンチプレスで上腕三頭筋を効果的に鍛えるやり方を解説します。

前にもお話ししたと思うのですが、上腕二頭筋よりも上腕三頭筋のほうが筋肉量が多いため上腕を太くするならば三頭筋を積極的に鍛えたほうが効率的です。これは、個人によっても異なってくるとは思うのですが僕の場合は上腕三頭筋のほうが刺激を与えやすい気がするんです。

やっぱり、大きな筋肉というのは力を入れやすいというのはあるかと思います。ちなみに、上腕三頭筋を鍛える筋トレは以前お話ししたライイングトライセプスエクステンションという種目がある意味最強なのかなと思います。僕はあれが一番効果を得やすいです。

ライイングトライセプスエクステンションで上腕三頭筋を強化するフォーム。

2017.01.14

もちろん、はじめのころはプッシュダウンとかやっていましたがライイングトライセプスエクステンションの威力には驚きました。しかし、こればかりやっていては筋肉への刺激が不十分なのかな。ということで追い込みの時に違う種目を入れています。

それが、ナローグリップベンチプレスという種目です。ベンチプレスといえば、キングオブ大胸筋ですから大胸筋を鍛える種目というイメージがありますが、実は上腕三頭筋に効かせるベンチプレスがあるんですね。もちろん、通常のベンチプレスとは一味違った感覚。

ナローグリップベンチプレスので上腕三頭筋を鍛える方法

ナローグリップベンチプレスは通常のベンチプレスと比較してかなり狭い範囲のグリップですので重量はそんなに上がらないはずです。なので、ベンチプレス100kg挙上できるからと言ってナローグリップベンチプレスはそんなには挙上できないはず。

結局、上腕三頭筋をメインの筋肉にしますからその辺は自分の二の腕と相談しながら行いましょう。それではやり方を説明しますね。まず、ベンチの上に仰向けになります。基本的な形はベンチプレスと一緒で軽くブリッジを作ります。

まあ、大胸筋を鍛えるわけでもないですし、可動域も広くないので人によってはブリッジしないこともあります。グリップの幅は肩幅よりもやや狭ぐらいでオーケーです。くそしばさんは拳二個分ぐらいにしていますね。ちなみに、基本はサムレスグリップで握ります。

降ろすときのポイントは、大胸筋ではなく上腕三頭筋に効かせるので胸までは降ろさず、大胸筋のストレッチが感じる手前ぐらいです。くそしばさんは結構降ろしているかなと思うんすが、胸から拳1個分ぐらいは空けてよいかと思います。

そして、ベンチプレスの場合は肘を直角にしましょう。といいますが、ナローグリップベンチプレスの場合は脇を空けすぎると大胸筋への負荷になりますから気持ち脇を閉めるぐらいでいいです。脇を閉めて行うナローグリップベンチプレスもありますから。

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ナローグリップベンチプレスの注意点

やり方というのは人によっても多少異なるとは思うんですよ。そのため、なんともいえないところもあるかと思いますが、個人的に思う注意点をいくつかお話ししたいと思います。まあ、僕がやっている中で思った注意点なので参考程度に考えてください。

重量選択

やっぱり、筋肉をつけるので重たい重量で負荷をかけないといけないという考えは一理ありますが、上腕三頭筋が運動できるぐらいの重量で行いましょう。通常のベンチプレスとは全く重量は変わってくるはずですのでその辺は注意してくださいね。それと、いきなりメインセットの重量で上げるのはなしです。なぜかというと、いきなり重いものを持つと関節を損傷するリスクがあるからです。よって、はじめは軽い重量から馴らしてからメインセットに入るのがベストと考えています。

肘ロック

肘をロックするかしないかはこれもまた人によりますね。ただ、重量をもっているので肘をロックしすぎると関節を痛めるリスクがあります。しかし、上腕三頭筋は肘がロックされたときに収縮されるので多少のロックは必要です。ここも感覚的な部分ですが思いっきりロックしすぎないようにすればよいかと思います。軽くロックすることをイメージして行いましょう。

バランス

バーベルのグリップは幅を広くとるほどバランスを取りやすいのです。つまりは、ナローグリップは幅が狭いのでかなり不安定です。普段ベンチプレスで慣れているとその不安定さを感じることでしょう。どうしても安定させるのが難しいのであればスミスマシンから練習するとよいです。