リバースプッシュアップで上腕三頭筋を鍛えるやり方とフォームについて。

これまでにも上腕三頭筋の重要性とトレーニング種目をいくつか紹介してきました。しかし、すべてウエイト器具を使ったトレーニング方法ですよね。ライイングトライセプスエクステンション、フレンチプレス、ナローグリップベンチプレスと。

しかし、これらを自宅でやるとなると別途で器具が必要になりますね。そうではなく自宅でもできて上腕三頭筋に効果のあるトレーニング種目というものはないだろうか。ウエイトトレーニングは一番負荷をかけることができるトレーニングです。

そのため、筋肥大とか筋力アップであれば一番お勧めする方法なのですが、初心者がいきなりウエイトをガンガンやるのもハードルが高いでしょうし、ウエイトをすでに取り入れている中級者。ジムでガンガントレーニングをこなしている上級者の方も。

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追い込みなんかでは自重トレーニングをやったりすることはあるでしょう。僕もベンチプレスを終えた後にプッシュアップをやることもありますし、スクワットを終えた後にブルガリアンスクワットをやることもあります。そんなわけで、上腕三頭筋を自重トレーニングで鍛える方法。

で、おすすめなものがありますので、詳しいトレーニングのやり方やフォームについてお話ししたいと思います。これから少しずつトレーニングをしていきたいという人にもいいですし、がっつり鍛えたいという人にもおすすめなトレーニングです。

リバースプッシュアップで上腕三頭筋を鍛えるやり方

プッシュアップというのは大胸筋を鍛える種目が多いじゃないですか。ベンチプレスもそうなんですが大胸筋の種目が多いんです。しかし、ナローグリップベンチプレスなど上腕三頭筋に特化した種目もあるように、プッシュアップにも上腕三頭筋に効くリバースプッシュアップというものがあります。

直訳すれば、逆の腕立て伏せということですね。やり方としては、一つのベンチに両手をついて、前足を伸ばしてもう一つのベンチに乗せます。ここから、お尻を落とすようにして上下運動を行うというものです。腕立て伏せとはフォームも全然ちがいますね。

どちらかとえいえば、ディップスに似ている気がします。そういった意味では、逆の腕立て伏せという名前もふさわしいかはわかりませんが、頷けます。そんな感じで簡単にご説明しましたがいろいろとポイントがありますのでそれについてお話ししますね。

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リバースプッシュアップで上腕三頭筋を鍛えるポイント

上腕三頭筋を意識する

リバースプッシュアップは上腕三頭筋を効かせる種目になりますから上腕三頭筋を意識する必要があります。例えばベンチに手をつきますが、ここでベンチからお尻を離してしまいますと上腕三頭筋への負荷が分散しますからできるだけお尻はベンチぎりぎりにつけておきます。

たとえば、リバースプッシュアップはスタートポジションで手をついたときに上腕三頭筋に負荷がかかっている位置を探します。そして、ウエイトは必ずまっすぐ降ろすことが重要になります。ここで、まっすぐではなく斜めになると大胸筋の収縮が加わる可能性があります。

これですと、あんまり意味がないのでウエイトは必ず上下に動くように意識します。そして、挙げたときは上腕三頭筋をスクイーズつまりは、収縮するように肘を軽く伸ばすことです。

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僧帽筋・背筋は使わない

リバースプッシュアップを行うときは首を下げて軽く背中を丸めるイメージで行いましょう。なぜ、首を下げるかといえば首を上げてしまいますと、僧帽筋に力が入りますのでそれを避けるために首を下げることが有効なのです。そして、背中を丸める。

これは、背中を張ることで背筋を使ってしまいますのでそれを避けるために丸めることが大事です。軌道は基本的には上下運動とお話ししましたが、上腕三頭筋は上下に動かすのですが、背中を丸めているので落とすときは円を描く感じにするとやりやすいかと思います。

あとは、余計な力をあんまり入れないということですね。目的は何か?上腕三頭筋を鍛えることなのであくまでも上腕三頭筋を収縮、伸展する動作だけ行えばよいのです。そのためにはほかの筋肉の力を抜いてウエイトをそこに乗せれば負荷がかかりやすくなります。

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2017.05.28