フロントランジは下半身を鍛える筋トレ!太ももやお尻に効果的なやり方を解説します。

本日はランジ。すなわちフロントランジのトレーニングについてお話ししたいと思います。

夏までに足を細くしたい!むくんでいる足をきれいにしたい!という願望を抱いている女性も多いのではないでしょうか?20代のころであればそんなに頑張らなくても痩せていたいのに30代になってからみるみると太り始めてきました。

別に、食べる量を増やしたとか特別なことを始めたわけではないのに。。。はい、それは、加齢とともに筋肉が衰えて代謝が低下したことで招いた太り方です。しかし、逆に考えれば筋肉をつければ代謝はあがりますから何とかならない話ではないのです。

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特に、筋肉量を増やしたいならば下半身のトレーニングが鍵を握っています。足を細くするのに足のトレーニングなんてしても大丈夫なのか?と質問される方もいらっしゃるのですが、大丈夫です。筋肉を太くするほど鍛えるのは相当過酷なトレーニングが必要ですから。

そこまでやらずとも、ダイエットに適したトレーニングをすればいいんです。以前、このサイトでも紹介したブルガリアンスクワットという種目も下半身を鍛えるにおいてはとてもおすすめですよ。ちなみに、僕は追い込みの時にやります。

ブルガリアンスクワットの効果的なやり方と回数について解説。

2017.01.10

そして、今回お話しするのはもう一つ。ブルガリアンスクワットやスプリットスクワットと似ている種目です。それが、ランジというトレーニングになります。一般的にはフロントランジを指します。太もも全体とお尻に効果がありますから女性のヒップアップや脚やせにはもってこいの種目なんです。

ランジとほかのスクワットの違いとは?

まず、フロントランジとそっくりな種目に、スプリットスクワットとブルガリアンスクワットという種目があります。特にスプリットスクワットはランジにそっくりですよね。しかし、フロントランジと全く異なる点はウエイトを前に乗せるか乗せないかです。

ランジの場合は垂直にウエイトを動かすのですが、スプリットスクワットとブルガリアンスクワットは若干前傾します。前傾することで大腿四頭筋に大きく負荷をかけることができるわけですね。では、通常のスクワットとは何が違うのでしょうか?

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これは、スプリットスクワットもブルガリアンスクワットも同じことだと思われますが腰への負担が低くなるという点ですね。スクワットのフォームは背筋を伸ばし前傾します。これは重い重量を担いでも大丈夫なようにあえて腰へ負荷を分散するという役割もありますから若干腰への負担は否めないのですね。

そんなわけで、スプリットスクワット、ブルガリアンスクワット、フロントランジは腰へのダメージは低いトレーニングといえます。ただ、その分負荷は足に集中しますから逆に言えば、自重とはいえかなりつらいトレーニング種目になるのは事実です。

ランジで太ももやお尻を鍛えるインナートレーニング方法

ランジは、足全体を鍛えるため、ハムストリングス、大腿四頭筋、大臀筋を鍛えることができます。やり方は、足を前後に開き、後ろ足はかかとを浮かせて腰に手を添えて重心は真ん中に置きます。このとき背筋をピンと伸ばし胸を張ります。これがスタートポジションになります。

この状態でスクワットのように足をゆっくりと下げます。後ろ足は床につくすれすれまで降ろします。上げるときは少しお尻を突き出すイメージで上げます。このときに膝が内側に入ったり、背中が曲がったりしないように、前傾しないようにします。

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ランジの場合はウエイトは垂直に動かすことで意味を成すトレーニングです。前傾して前足にウエイトを乗せたほうが効果が期待できるのでは?確かにそういう種目もありますがランジは垂直運動であることをお忘れなく。これを1回3秒ほどかけて10回ほど行うとインナーマッスルを鍛えるという点でかなり効果的です。

歩行して効果を高めるウォーキングランジの筋トレ!

セスさんが紹介しているランジのトレーニングですが、ウエイトを使ったりしますからインナーよりもアウター向けでがっつりと足を鍛えたいという人にお勧めするやり方になります。ウエイトを足していけば足を強くする骨のあるトレーニングです。

特に、ウエイトを扱う場合は負荷が大きくなりますから膝を痛めないようにまずはフォームアップが必要になります。先ほど解説したランジと基本となる部分は同じことなのですが、歩行運動を行います。やり方は、足を90度にします。

後ろ膝は床につかない程度にします。これで歩行を繰り返します。手は腰に添えなくても腰の横にキープしておけばよいです。ランジをしながら歩くことで足へのシェイプアップ効果や負荷が期待できるというわけです。慣れていない人はウエイトなしの自重だけでも構いません。

ちなみに、ランジは横、前、後ろと重心は移動させず、基本的には上下を繰り返すわけですが、特にウエイトをプラスすると膝の横のずれがけがのもとにつながりますから足は固定するように気を付けて行いましょう。

ランジのトレーニング効果について。

正直、ランジというトレーニングはやってみるとわかりますが自重でもかなりつらいでしょう。特に腰を落としたウォーキングランジのやり方はかなりきついと思います。そのため、体が慣れていない段階であればまずはすとーろレーニングのランジをしっかりと行うので全然問題ないです。

ランジにウエイトを使うというのはスクワットでウエイトを使うよりも負荷が大きくなりますからね。前足にウエイトをかけるというのは結構辛いものがあります。そのため、ダンベルとかバーベルなどでウエイトをプラスするならば、ある程度脚力がついてからでいいでしょう。

また、ウエイトを使うとどうしてもバランスを崩しやすくなりますから、まずは自重で行って完璧なフォームができるようになるまで練習しましょう。特に、膝が横に動くというのはランジのトレーニングにおいてはかなりのマイナス点です。

けれども、しっかりと行うことができれば、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋に効果が期待できるトレーニングなのです。上下の挙上は、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスになりますが、横に揺れないようにするために採用することで内転筋も鍛えられるんです。

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2017.05.28