コンセントレーションカールの上腕二頭筋長頭に効果的なやり方を解説します。

カール系のトレーニングで上腕三頭筋に効かせているつもりでもなかなか使われていない。そんな経験はありませんか?それで考えられる原因としては肩を上げてしまっていることが考えられます。それは、本来の人間の体の使い方なので仕方がないともいえます。

なぜなら、重たいものを持ち上げる場合は腕などの細い筋肉に依存するよりも肩など大きな筋肉に依存したほうが良いので肩に力が入ってしまうのはある意味自然なことなんです。しかし、ただ重たいものを持つ力比べではなく上腕二頭筋を集中的に鍛えるなら肩の力を抜くことがポイントです。

プリーチャーカール/プリチャーカールで上腕二頭筋の長頭を効果的に鍛えるやり方。

2017.01.16

前回、お話ししたプリチャーカールベンチもしくはインクラインベンチを使うことによって肩を下げてリラックスさせることができるんですね。そういった意味ではこういった器具を使ったほうが手っ取り早いといえば手っ取り早いです。

けれども、どこのジムにもこういった器具がそろっているわけではありません。地方公共団体運営のジムにはないこともあります。それに、自宅でダンベルだけでやるとなると結構難しいです。オフィスチェアを使用してやれないこともありませんが、危ないです。

そんな時は、コンセントレーションカールという種目がおすすめです。肩を落として腕を足で固定することで動かなくすることができるので上腕三頭筋への負荷が集中しやすいトレーニングではあります。僕もセットメニューにこれは入れています。

上腕二頭筋のピークを作るコンセントレーションカールについて。

肘を太ももに密着

コンセントレーションカールのポイントは肘を太ももの上に固定してカールを行うことです。これはプリチャーベンチやインクラインベンチの役割を果たしますので、肘は必ず太ももに押し付けて動かさないようにすることがポイントになります。

肩を必ず下げる

コンセントレーションカールはしっかりと太ももに肘を密着させるので自然と肩が下がるのですが、肩があがるのは上腕二頭筋への負荷を分散する行為になりますから肩が下がる種目とはいえ下げることを意識して行うことが重要になってきます。また、カールするときは肩から肘までの範囲は動かさず、あくまでも肘を起点として腕が折れ曲がるようなイメージでトレーニングを行っていきましょう。

手首は平行

カールするときに重要なのは、手首を返したり、ハンマーカールのように縦持ちにしたりはしません。拳を作ってそこから前腕の付け根まで平行にすることがポイントです。なぜかといえば、ここで、ハンマーカールのような形にしたり、手首を返すと前腕に力が逃げます。そうなると、上腕二頭筋への効果は半減。。。

可動域を研究する

カールのトレーニングの可動域ってどうなの?思いっきり下げた状態から上腕二頭筋がつぶれるぐらいに押し付けるように上げる人もいますが、逆に、そんなに下げずにそんなに上げずにという人もいます。この辺は人によってもやり方は変わってきます。ただ、収縮されて力が入っていれば問題ありませんのでその辺は自分の力が入りやすい箇所を見つけることが大切になります。

疲労した場合

疲労してもう上がらない。というところまで追い込むのが筋トレにおいては重要なポイント。そこで、もう上がらないとなったのであれば最後は両手で行ってぎりぎりまで追い込むのも効果的です。このやり方は最後によくやったりします。

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コンセントレーションカールの重量選択のポイント

コンセントレーションカールを行うとして重量選択はとにかく重たい重量で行えばいいのか?というとそんなことはありません。重たい重量でやるメリットは負荷を大きくできる点ですが、デメリットは無意識に手首を使ったり、体を使ったりすることです。

あとは、肘を太ももに密着しているのですが、それが動いたりしますからその辺がマイナスポイントとのなります。フォームの形からして肩は下げやすいものです。特に、反対側の腕の肩を上にあげるともう一つの腕の肩は自然と下がるものなのでその辺は大丈夫なんですよ。

ただ、体を使いがちになるので多少負荷が分散しやすくなります。そういった意味でも重量選定は大切であり、しっかりとしたフォームでトレーニングをこなせるような重量を選ぶことです。逆に軽い重量でしっかりと21レップ法で大なうのもかなり効果的なのdえ重たければよいという問題でもありません。

けれども、軽すぎてもダメ。もちろん、普段、20キロとかこなしている人が突然5キロとかに変えるとかね。まあ、これは極端な話になりますが、軽いにしてもある程度の刺激を得ることができるような重量でトレーニングを行いましょう。