バーベルカールの効果的な重量と上腕二頭筋を鍛えるフォームについて。

夏の季節は半そでとか薄着になりますが、僕も筋トレをしているからたまーにやるんです。飲み屋でビールを飲みながら酔っぱらうと力こぶを盛り上げる筋肉のご挨拶ってね。あれって、男子の前でも女子の前でもまず受ける芸です。滑らないですよw

日本人でがっつりと鍛えている人ってのも少ないですから少し筋肉を大きくできれば筋肉芸もすごいと思われるようになるもんです。もし、自分の腕のボリュームが少し足りないかなと思っているのであれば夏に向けて今から上腕二頭筋を鍛えるのもいいでしょう。

まだ、冬です。半年ぐらいありますから遅くはありませんよ。上腕二頭筋を鍛えまくって大きな力こぶを作りましょう。さて、そんな上腕二頭筋を作り上げるトレーニングはどんなものが思いつきますか?ダンベルカール?ジムでやっている人も多いですね。

だけど、がっつりやるならばやっぱりバーベルを使ったカールは外すことはできなと思います。これはね。ちゃんと上腕二頭筋に刺激を与えることができれば非常に肥大させやすいトレーニングなのではないだろうかと僕は実感していますよ。

そんな、バーベルカールといえばアームカール系の種目では王道といえば王道ですよね。とにかく重たい挙上量をカールして上腕二頭筋をしっかりとパンプアップさせたいのであればこの種目が一番良いのではないかと僕も思っています。ちなみに、アームカールのメニューの最初にこれを入れることは多いです。

バーベルカールの効果的なトレーニングフォーム

バーベルカールを行う際に、グリップを狭くすると長頭。上腕二頭筋のピークが鍛えらえる。逆にグリップを広くすると上腕二頭筋の短頭。内側にある筋肉が鍛えられるといわれています。そして、その中間であれば両方バランスよく鍛えらえるとのこと。ただ、jinさんの場合は長頭だからとか、短頭だとかあんまり意識していないようです。

そして、バーベルカールの良いところは、しっかりと重量が扱えるので一種目目に持ってくることができるわけです。ただ、高重量を扱い過ぎてマイナスなフォームになっている人も多いです。それはチーティングを使うのはよいのですが、ウエイトが上腕二頭筋のらない段階でフォームを終えてしまうパターン。

これでは全く意味がありませんのでチーティングを使うにしてもはじめの初動負荷の段階だけです。そこから巻き上げるのは上腕二頭筋の力が入っていないと効果がほとんどないと思ってもらっても間違いはありません。それは腕のトレーニングではなく、背中や肩のトレーニングです。

そんなわけで、チーティングを使うにしてもチーティングを使わないにしても高重量のバーベルカールを行うならばしっかりと負荷を乗せてあげないともったいないです。そこで、上腕二頭筋に負荷をかけるコツについてお話しします。

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スタンディングバーベルカールのポイントについて。

まず、起立した状態でお好みの重量を設定したバーベルを軽く持ち上げます。完全に力を抜いてしまいますと負荷も抜けるので刺激が不十分になります。そこで、軽くウエイトを乗せた状態からスタートするのが重要なポイントになるのですね。

ここでウエイトがしっかりと乗っていることを確認したら、顎を引きながらバーベルを巻き上げるようなイメージで持ち上げます。ただ、あまり高く上げすぎると力が抜けてしまいます。そして、僧帽筋へ負荷が逃げます。そのため理想的なのは肩の高さぐらいまでですね。

そして、下げるときは遠くに投げるようなイメージで下げます。下げ終えるのも完全に力を抜き切ってしまいますと負荷も抜けますから、軽くウエイトを乗せたデフォルトの状態に戻します。また、Jinさんが上腕二頭筋のトレーニングでいつもしつこいぐらい解説しているポイントがあります。

まあ、それだけ重要だということなんですが、手首を内側に向けること。こうすることで上腕二頭筋全体が収縮しますから、この状態でカールすればパンプアップも大きく期待できるというわけです。そんな感じでちょっとした意識で全然変わってくるんですね。

スタンディングバーベルカールの注意点について。

結構、重たい重量を扱うのであれば、関節が温まっていない状態から高重量で行うのはかなり体に負担になるといえます。これでけがをしたら何の意味もありません。そこで、まずはフォームの確認という意味でシャフトの状態からやってみることです。

そして、徐々に、ウエイトを足していき関節や筋肉を温めていく。温まり切ったらマックス重量でチャレンジするというのがウエイトトレーニングの基本ですね。ちなみに、はじめに、コンセントレーションカールやプリチャーカールで軽い重量を扱い準備運動をするというのもありです。これらの種目をはじめに行うとバーベルカールが効かせやすくなるという点は大きなメリットです。

また、伝えるのを忘れていましたが、バーベルカールも例外ではなく肩を上げてしまったら意味がありません。僧帽筋に負荷が逃げます。特に重たい重量でやるとなるとチーティングでそれをやっちゃいがちになるんですが、その辺は正しいフォームを意識した重量選定を行います。

それこそ、背中を後ろに反らし過ぎないと持ち上げられない重量であれば重たすぎるというハナシです。であれば、しっかりと肩を下げて、肘を内側に持ってきてカールできるような重量でパンプを意識して行ったほうがはるかにトレーニング効果は大きいはずです。