ダンベルカールの効果的なやり方!重さを意識したフォームを解説します。

上腕二頭筋を鍛えるにはどうすればいいか?と一番最初に悩んだことがありますね。腕立て伏せは大胸筋ですし、自重トレーニングになりますと懸垂の逆手しか当時は思い当たりませんでした。力こぶをつけるとなるとなかなか自重だと難しいような気がします。

そこで、高校生ぐらいの頃にダンベルを購入しようと思った時期がありました。しかし、カールをしたいならば実家にあるバーベルでも十分可能だということがわかり結局購入しませんでした。そんなわけで、僕が初めてカールをやったのはバーベルカールなんです。

どちらからスタートしても良いのですが、個人的にはやっぱりダンベルカールから取り掛かるのが簡単なのかなと思います。なぜなら、バーベルだと挙上量を大きくすることは可能ですが、場所をとったりセットが面倒だったりするかもしれません。

一方で、ダンベルだったら場所をとることもありませんので簡単にトレーニングができるんですね。ジムへいったとしてもウエイトが固定されていてわざわざセットしなくても良いダンベルもたくさんあります。なのでカールをやっている人でダンベルカールの比率は圧倒的に多い気もします。

そんなわけで、今回は上腕二頭筋を鍛える代表的な種目であるダンベルカールについてお話ししたいと思います。カールするというと肘を折り曲げるというだけ?いや全然違います。いろいろとポイントとなる部分がありますのでその辺を解説します。

ダンベルカールの効果的なトレーニングのやり方

上腕二頭筋というのは上腕骨を跨ぎ方の下から始まり肘の付け根が終点となります。そのため、肘を折り曲げて肩に近づけようとすると筋肉が収縮します。やり方としてはスタンディングでもベンチの上に座って行っても良いのですが、個人的にはスタンディングでやっています。

やり方は簡単です。ダンベルを握り、手のひらを前に向けて腕を下げて起立します。ここからカールしていきます。ちなみに、カールは折り曲げることを指します。バーベルカールやレッグカールなどもそういった動作ですよね。折り曲げるときは肩に向かって折り曲げます。

力を抜き切らない

トップポジションで収縮させることができたらゆっくりとスタートポジションに近づけていきます。しかし、ここで、だらっと、筋肉に完全に力が抜けた状態になると緊張が解けてしまいますのでその直前のウエイトが腕にしっかりと乗っている段階まで戻します。

なので、スタートポジションは若干肘を曲げた状態にします。こうすることでウエイトがしっかりと乗ってくれますので上腕二頭筋の緊張もしっかりとできます。また、腕は動かすとあんまりよろしくないのですが、多少動く分には問題ないです。例えば、カールするときは肘を前に突き出すと筋肉が緊張しやすくなりますので上腕二頭筋の負荷が抜けずにしっかりと収縮できます。

前腕のひねりを使わない

アームカール系の種目すべてにおいていえることですが、ウエイトを上げようと頑張ると無意識に手首のひねりを使う場合がありますが、これはダメなケースです。そうするとどうしても前腕に負荷が分散します。あくまでも上腕に負荷を乗せるトレーニングなので手首や前腕は水平を保つようにしましょう。

腕を左右に動かさない

カールという種目は上下に腕を動かす種目ですが、これを脇を閉めたり、内側に肘を入れたりするのはダメです。なぜかというと内側に肘を入れると引く動作になりますから僧帽筋に力が入る可能性があります。脇を閉めたり肘を体の横に固定するのも違う筋肉を使うので、あくまでもダンベルカールは手を体の横に置いた状態で行う種目です。

チーティングを使用しない

上腕二頭筋への負荷の入れ方を知らない段階でチーティングを使うのはなしです。なぜかというと、ダンベルカールもバーベルカールも背筋の力を使えば簡単にウエイトはあがります。特に重い重量でやると肩を使ってしまいますから全然意味がないんです。

これが、肘にウエイトが乗るぐらいならよいのですが、肩の高さまで上がったら全く上腕二頭筋を使わずに上げるということになります。なので、まずはチーティングを使わずに上腕二頭筋の力だけでダンベルを動かします。やっているとなかなか上がらなくなってくるのですが、それはそれでいいです。次第に熱が入りパンプアップされていきます。

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ダンベルカールは軽い重量から行うのがベスト

これは別にダンベルカールに限った話ではありませんが、まずは重量で後負荷をかけてあげることを考える前に筋肉への刺激を意識したほうがいいです。そう考えるとカール系の種目はまずは21レップ法から実践してみるのも良いです。

筋肥大やパワーアップを考えると10レップぐらいにするのですが、軽い重量である程度多くやっても筋への刺激は効いてきます。そのため、普段20KGのダンベルでカールしているならば12kgぐらいで21回を入念にやってみてください。

おそらくこれでも結構なパンプアップの効果が得られるのではないかと思います。重たい重量でやってもトレーニング効果が得られないならば僧帽筋に負荷を逃がしているとかフォームがバラバラになっている可能性があります。まずは軽い重量でフォームを整えていきましょう。