バーベルスクワットの挙上フォーム!大腿四頭筋に効果的なやり方とは?

今日もジムであんまり好きではない種目。バーベルスクワットをやってきました。僕は実はスクワットという種目はあんまり好きではないんですよ。がっつりあれをやるとわかると思いますが辛いだけで楽しくない。筋肉量の多い箇所のトレーニングなのでその分パンプもきつくなります。

けれどもね。バーベルスクワットはぜひともやったほうがいいです。僕なんかは半分義務的な感じでやっていますよ。なぜなら、下半身には7割の筋肉が集中しているといわれています。そのため手っ取り早く筋肉量を増やすのであればスクワットをやったほうがいいのです。

まあ、中には僕みたいに上半身に筋肉が偏っており、必ずしも7割というわけではありませんけどね。ただ、下半身の筋肉は強いのは事実。普段から体を支えつつ歩行まで行うわけですから弱かったらそんなことは絶対にできないのです。

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また、あらゆるスポーツでも力の始まりは足にあるはずです。ウエイトが乗っている足を動かすことによってそれを上半身に伝えることだってできます。それに、スクワットで脚力を鍛えておけばデッドリフトも強くなるかと思います。

さて、そんなわけで、本日はバーベルスクワットで大腿四頭筋を鍛えるには?スクワットのメインは大臀筋や大腿四頭筋になるかと思いますが、その中でも大腿四頭筋を強化するにはどうすればよいのか?その辺りについてお話ししたいと思います。

バーベルスクワットで大腿四頭筋に効果的なフォームについて。

スクワットといえば、起立した状態からしゃがむ。そこから、また起立する。といった種目になります。主に脚力を強化するのですが、その中でも太ももの前部にある大腿四頭筋に効かせるポイントがいくつかあります。それについてお話ししますね。

スクワットの基本フォーム

これはどんなスクワットでもいえることですが、デッドリフトのように出尻を作り腹圧をかけることを意識します。これは、負荷を足だけではなく腰にも分散するのですが、その時に腰を痛めないように背中の軸を作ります。この軸が折れないように、特に挙上するときは腹圧をかけます。

スクワットを行うときは、バーベルを肩に担ぐわけですが、ボディビルディングの場合は僧帽筋の上あたりにバーを乗せます。逆にパワーリフティングの場合は僧帽筋の真ん中ぐらいに乗せます。僕はどっちかといえば後者ですかね。これも、慣れないうちは痛いので慣れるまで我慢しましょう。

あとは、足の幅ですがこれも人によって異なります。僕は肩幅1.5倍と少し広めにとって行います。狭くすればその分負荷もかかりますからきついトレーニングになるとは思いますが、まずはご自分のやりやすい広さで行うのがベストですね。

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バーベルスクワットで大腿四頭筋に効かせる3つのポイント!

踵にウエイトを乗せる

起立した状態の時にまずウエイトがかかとに乗っているかを確認します。ここでつま先にウエイトが乗っている場合はふくらはぎに負荷が分散されてしまいますから効果が半減します。そのため、効いているどうなのかを確認しながら、さらには重心はかかとを意識します。

膝をつま先より前に出さない

スクワットで膝をつま先よりも前に出してはいけないなんてことは聞いたことはありませんか?実はあまり前に出し過ぎると大腿四頭筋への負荷が逃げてしまいますからあまりお勧めできるやり方ではないんですね。ただ、あえて前に出すやり方もあります。ただ、今回は大腿四頭筋に効かせるためなのでこのポイントも守りましょう。

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テコの原理を使う

立ち上がる時はテコの原理を使います。ちょっと難しいかもしれませんが、イメージ的には背中でバーベルを押すような感じで立ち上がります。これで大腿四頭筋の収縮を感じることができるならば正解です。重たい重量になるとお尻とかも使いがちになりますがお尻は使わないようにします。腰やお尻を使うと負荷がそこへ分散するため、大腿四頭筋に集中させるにはこのやり方はおすすめできません。

ちなみに、フルパワーでやる場合は腰やお尻などを使ったりするのですが、やはり大腿四頭筋に効かせるスクワットのほうが良いのではないでしょうか。なぜかといえば、腰や膝などほかの関節への負担がかかりにくいため疲労もしにくく、けがもしにくいフォームになるからです。そういった意味ではこのやり方はとてもおすすめできますね。

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2017.05.28