バーベルスクワットの重量選定と目標回数の決め方を解説してみます。

バーベルスクワットは背中に重りを背負ってスクワットを行うためトレーニング効果も非常に大きいです。筋肉量をすぐにでも増やしたいというのであればこれを積極的にやると良いでしょう。しかし、バーベルスクワットの重量選定ってどうやって決めるの?

というところなんですね。僕が初めてバーベルスクワットをやったときというのは、80kgからのスタートでしたね。今もそこまで足は強いほうではありませんけど、当時なんてもっと弱かったです。だけど、負荷をかけないと強くならないだろうという考えからできるだけ挙上量を重くしたんです。

そう考えると、重量選定は難しいのではないかなと思います。ウエイトを上げすぎると体に負担がかかるし、だからと言って軽い重量で行ってしまっては負荷が少ないので大したトレーニング効果は得られないのではないかと思います。

ベンチプレスのレップ数はRM法やMAX換算表による計算式を参照に。

2016.12.25

スクワットもベンチプレスと同じようにRM法というのはありますが、結局、最大挙上量を知らないとこれの計算式は成り立たないので別にそれであれば計算式を使わなくても良いのではないかと思います。そこで、今回は重量選定や回数の決め方をお話ししたいと思います。

力自慢したいのか?力を強くしたいのか?

力自慢をしたいのであればそりゃウエイトは重たくするべきです。やっぱり、重たいウエイトを持ち上げるという勇ましさは男の憧れです。ただ、力自慢であればマックス重量。しかも、フォーム次第では結構ずるいことができるので本当のパワーなのかってのはあてにならないんですよね。

もちろん、重量挙げの選手は力が強いと思いますが、それ以上にテクニックもすごいです。あれだけのウエイトを挙上するのは腕の力ではなく体の力をうまく使っているんですね。スクワットだとそれは難しいかもしれませんが、それでも、膝を前に出すとか、腰やお尻を使えば普段よりも重たい重量が持てるわけです。

つまりは、スクワットというトレーニングの目的である、太ももやお尻以外へパワーを分散しているわけです。こういったテクニックを磨きたいなら重い重量でガンガンやっていけばいいでしょう。ただ、力をつけるという意味ならそれは無意味。

とはいいませんけど、非常に効率が悪いです。それであれば、もう少し軽い重量で良いので正しいフォームで、正しい刺激の与え方でじっくりとトレーニングを行っていくのがポイントです。ほんと、そうだと思うんですが、力を強くしたいなら根気よくトレーニングを続けることです。

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十分な可動域でトレーニングを行う

確かに挙上量を重たくしたトレーニングを行えばその分負荷も大きくなりますから筋肥大も期待できるわけです。けれども、ちゃんと持てない重量でトレーニングしたところであんまり意味がないです。例えばフォームが適当な感じです。

スクワットだとあんまりないかもしれませんが、可動域をものすごく狭くしたトレーニング方法です。筋肉ってのはどれだけ伸びてどれだけ収縮するかというのが大事なので可動域を狭くするとマックスまで収縮できていない可能性があります。

そうなると、トレーニング効果も半減します。スクワットでもウエイトを下げるところはしっかりと下げる。上げるところはしっかりと上げる。あくまでもこれができる重量で行わないと筋肉への刺激が不十分になるので難しいのです。

ただ、たまに筋刺激を変えるためにあえて可動域を狭くして高重量でやることもありますが、経験上、常にこのトレーニングで鍛えてもなかなか力も上がっていかないし、筋肉も大きくならない気がするんですよね。それを考えると可動域ってのは結構大事なポイントではないかと思うんです。

スクワットにおける重量選定と回数について。

以上、二つの項目をお話ししましたが、そのうえでさらに回数というのは結構大事だったりするのです。腰を落として、しっかりとしたフォームで10回ぐらいできると筋肥大には理想的です。ただ、これも絶対的な答えではありません。

例えば、10レップもできない場合は、5レップ、インターバル、5レップでもよいのです。経験上これでも十分筋肉への刺激は大きいです。逆にもう少し軽い重量で20回ぐらいやるのでもよいでしょう。21レップ法なんてものもありますからね。

ただ、基本となるのは一定回数続けることができる重量で挑むことです。そこで、10レップぐらいが目標回数の一つとしてあげられているわけですね。迷ったら10回できるぐらいの重量を探ってみてください。ちなみに、僕は、40kg×5レップ、60kg×5レップ、80kg×5レップ、90kg×5レップ、120kg×10レップ、110kg×10レップ、105kg×10レップ、ブルガリアンスクワット×10レップとこんな感じです。

おすすめなのはいきなり重たい重量で行うよりも徐々に重くして、さらに下げていくというやり方です。こうすることで、呼吸もやりやすいし、疲労もしにくい気がします。まあ、重りに少しずつ体が慣れていくというのもあるでしょうし、血の巡りが良くなってから重たい重量でやるのでけがもしにくいのです。

10代とか20代前半の頃はいきなり重たい重量から始めていましたが、今思うと急激に血圧が上がるのであんまり体に良いと思えないやり方です。体に慣れさせてからやると負担もずいぶん軽くなりますし、こっちのほうが力が出るような気がします。ただ、準備運動の段階で体力を消費するのは意味がないのでその辺の匙加減はうまくやりましょう。