アームカールの重量選定を誤るとフォームが狂い効果も期待できない!

アームカール系のトレーニング種目はスポーツジムや町の体育館のトレーニングルームでも人気ではないでしょうか。トレーニングしている人は、ダンベルでカールしたり、バーベルでカールしたりといろいろなやり方をされていますが、カール系の種目を総称してアームカールと呼びます。

コンセントレーションカール、プリチャーカール、ハンマーカール、スタンディングカールなど。やり方は多少異なるものの、拳を肩に引き付けるという動作は一緒ですよね。まっすぐ引き付けるのか?外に向けて引き付けるのか?内に向けて引き付けるのか?

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それぞれフォームも多少変えたやり方が存在します。どれがやりやすい、どれがパンプを効かすことができるかとか、その辺もその人の体格によってずいぶんと異なるものなので自分のやりやすいカールを選んでいただければと思います。

しかし、カールという種目って意外と難しくないですか?拳を肩に近づけるだけで上腕二頭筋は収縮するのですが、やっている割にあんまり効果が期待できないという人も多いみたいです。そこで、僕が思うアームカールで徐湾二頭筋を効果的に鍛える方法を解説したいと思います。

上腕二頭筋に効かせるアームカールの練習法

まず、アームカールを行っても全然効果がない。という人はおそらく上腕二頭筋の力の入れ方をあまり理解していないからかもしれません。その場合は、まずはダンベルでやるよりも何も持たない状態でやってみるといいですね。日常生活において上腕二頭筋を使うシーンってどういうときでしょうか?

箱などの荷物を持つというのも上腕二頭筋を使いますが、それって実際のところ、足や体幹にウエイトが乗っておりあんまりメインでは使っていないことが多いのです。効率的にものを持つとなるともっと使いやすい筋肉を使いますからね。

基本的に人間はそういう癖がついています。わざわざ筋量の少ない上腕二頭筋だけで重たいものを持ち上げようとはしませんから。そのため、まずは上腕二頭筋だけで入れる練習をしていく必要があります。そのうえでカールというトレーニングをすべきなのです。

まず、考えられるのが肘を引っ張りながらカールする。肩を上げながらカールする。体に捻りを加えながらカールする。これらが考えられます。この動きというのは完全に上腕二頭筋から負荷が外れているためそりゃ効果は期待できないです。

そうではなく、脇を拳分ぐらい空けて、肩、肘を一切動かさずに上腕二頭筋だけで収縮を行います。可能であれば肩を下げるぐらいにして拳を肩に近づけていきましょう。そうすると、どこで上腕二頭筋が収縮するのかというのがわかるようになります。

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軽いダンベルで練習をスタートしてみる

エアトレーニングで慣れてきたら実際に軽いダンベルでスタートしてみます。最初は本当に5kgでいいと思います。理想的なのは片方ずつ行うことです。もちろん、一度に行うのも間違えではありませんが、慣れないと難しいところがありますのでまずは片方ずつ行います。

肩を下げて、脇を空け、肘をまっすぐに伸ばし力を抜いた状態になります。そこから、ほかの箇所は一切動かさずにゆっくりとダンベルを肩に近づけていきます。すると、どこでウエイトが乗っているのかというのが分かるようになります。

そして、降ろすときはウエイトが乗っている位置までです。完全に降ろしてしまいますと力が抜けてしまいますから負荷もなくなってしまうのです。そうなるとトレーニングをしていても効果があまり期待ができなくなりますので、必ず力が抜けない場所まで戻すようにしましょう。

ちなみに、ウエイトを上げていくとどうしても無駄な箇所に力が入ってしまうことがあります。これは、ぜひ気を付けていただきたいのですが、その時に手首の返しの力を使ってウエイトを上げていく。これをすると負荷が分散してしまいますからなしです。

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アームカールは高重量でやるのは難しい。

アームカールを重たい重量で行う人もいます。もちろん、ちゃんと筋肉が肥大しているのであればよいのですが、やっている割には大して成長しない。。。それも重たい重量でやっているのにですよ。考えられるのは上腕二頭筋にしっかりとウエイトが乗っていないことです。

例えば、チーティングを使ってあげるのはよいのですが、チーティングを使い過ぎて終点まで挙げてしまっている。これでは意味がなです。チーティングの役割というのは起点よりも若干上に持ってくることで上腕二頭筋にウエイトを乗せるという意味です。

けれども、そこから上腕二頭筋の力だけでカールできないと負荷はかけられませんよね?特に大してできないうちから高重量なウエイトで行ってしまいますとフォームもバラバラでいい加減になってしまいかねません。思いっきり肩や背中を使って崩れたフォームでやっていて効果はあるのか?

おそらく上腕二頭筋への負荷がかからないので効果はないでしょう。実際、普段20kgぐらいでやっていて効果があまりならならば、とりあえず12kgぐらいに落としてみるとよいです。そのぐらいの重量で今回のポイントを気を付けてじっくりとやってみるとおそらく変わります。軽い重量でも効かせると効きます。

強がる必要はない!誰だって最初は弱いんだから。

強がって重い重量で挑むのは意味がないです。そもそも何のためにトレーニングをするのでしょうか?もしそれが力自慢でやっているならば正解でしょうが、勘違いしてほしくないのが、トレーニングは力自慢をするものではありません。

筋肉をつけることが目的です。そのため、ものすごい重い重量で、尚且つ変なフォームで、一見すると持ち上げているように思えても、全然上腕二頭筋を使っていないようなトレーニングのやり方では意味がないという話です。それならば、5kgぐらいでじっくりとまじめにやったほうがはるかに効果的です。

僕は20kgぐらいでやることもありますし、15kg程度で行うこともあります。15kgって軽いんですがフォームをしっかりとして上腕二頭筋にしか負荷がかからないようなやり方をすることでこれでも全然パンプアップはできます。あとは、疲れてくると上がらなくなります。

これは当然のことなのですが、だからといって体の力を使ったり、前腕の力を使うのはいけません。上がるところまでで良いので上腕二頭筋の収縮をしっかりと感じることができるようなフォームでトレーニングを行っていくと効果のある鍛え方ができます。

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2017.05.28