ダンベルスクワットはやりにくい?効果的なフォームと重量選定について。

中学生、高校生の頃は部活でスクワットをよくやらされたものです。スクワットはやったほうがいいかなと思いまして、とりあえず自主トレを始めていたのですが、なんだかなんだで200~300回程度の回数をこなすことができるようになったんですよね。

そのときに、めっちゃ優越感に浸っていた僕がいましたwスクワットを200回とか300回、しかもヒンズーで。そうなると、普通の人からしてみればずいぶんとすごい人なのではないかなと思いますが、ぶっちゃけ大してパワーがついたか?

と、聞かれると困ってしまいますね。なぜなら、そんなに変化がないからです。自重スクワットで足をパワーアップさせるならそりゃ並大抵な回数では無理です。それならウエイトをやったほうが絶対に早い。そんなわけで、あれから15年経過した今は普通にバーベルスクワットをやっています。

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毎回筋肉痛になりますし、回数を更新しなければいけないというつらさはありませんから。一瞬だけ辛いですがウエイトのほうが楽だと思うんですよ。ただ、バーベルスクワットをやれとなると結構ハードルが高いかもしれませんね。

100kg以上も重量を担ぐとなると結構な重りがのしかかりますからね。まあ、軽い重量でやればいいだけのハナシなんですが、それなら、バーベルではなくダンベルでからスタートしてみてはいかがでしょうか?バーベルのようにセットが面倒ではないし、何なら鉄アレイでもいいですよね。

ダンベルスクワットの筋トレ効果を上げるトレーニングフォーム

ダンベルスクワットだろうが、バーベルスクワットだろうが基本的なフォームは同じです。しかし、唯一違うのは肩にバーベルを担ぐためあまり邪魔にならずに足も横に広げやすいです。しかし、ダンベルの場合は基本は横にダンベルを添えるのでスクワットがやりにくくなります。

なので、若干狭い感じで行うことが多いのです。足幅は肩幅程度にしてダンベルを体の横に添えてスクワットを行います。やり方は、出尻を作ります。若干前傾してお尻を後ろに突き出し、立ち上がる時に腹圧をかけます。下腹部を膨らませてそれを吐きながら立ち上がる。

このときに、つま先よりも膝を前に出さないこと、踵に重心を乗せる、お尻や腰の力を使わないこと、この辺を気を付けることで大腿四頭筋への負荷を大きくすることができます。バーベルスクワット編ですが詳しくはこちらで説明してありますのでどうぞ。

バーベルスクワットの挙上フォーム!大腿四頭筋に効果的なやり方とは?

2017.01.18

ダンベルスクワットにおける重要なポイント

ダンベルスクワットにおける重要な点といえば、やはりフォームがどうなっているかです。基本的なスクワットのフォームがマスターできていないとダンベルスクワットでやっても効果は得にくいかと思います。大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋といった箇所を鍛えます。

バーベルで行うスクワットの場合は扱う挙上量がダンベルよりもはるかに重たくなりますから注意しないと膝を痛めたり、腰を痛めたりというリスクがあります。しかし、ダンベルならばそこまで心配はいらないでしょう。気を付けたほうが良いと思うポイントは。。。

もし、重たい重量のダンベルを扱うなら。まあ、ある程度の負荷をかけないことには効果も得にくいですから重いダンベルを持つこともあるでしょう。その時に気を付けるべきことは、特に足を広げてやる時です。もちろん、ダンベルスクワットだから足を広げてやってはダメということはないです。

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足を広げる人もいるでしょう。このときに、腕が体から離れてしまうことがあります。そうなると、肩に負荷がかかってしまってスクワットをやっても重量が分散してしまうことがあるんです。そのため、注意してほしいのは腕や肩にはそんなに力は入れないことです。

やっぱり、余計な力が入ってしまうと負荷というのは分散してしまうものです。ですので、重量を上げて行うならパワーストラップなどを使用して無駄に力が入らないフォームを行います。そうすれば握力なども負担がかからないので下半身に集中して負荷をかけることができます。

ちなみに、足を広げて行うスクワットは一つのダンベルを中央に持ってきます。そして、スモウスクワットのように足を広げて行います。なので、重たい重量で行うならば、ダンベルも重たくする必要がありますね。例えば、普段30×2でやっているなら、60×1でやるとか。

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ダンベルスクワットをやったほうがいいと思う理由

ダンベルだろうが、バーベルだろうがスクワットはやったほうがいいという理由は下半身にほとんどの筋肉が集中しているからです。7割かそれ以下は人によって異なりますが、大半は下半身にあります。なので、ここを鍛えたほうが筋肉を増やしやすいところです。

それに、足の力を使うことでスポーツのパフォーマンスも向上できますし、ダイエットを意識している女性や、ヒップアップを目標にトレーニングに励んでいる女性ならば軽い重量のダンベルでスクワットをやれば程よく刺激を与えることができるでしょう。

一方で、普段からトレーニングをやりこんでいる筋トレ上級者の方も。バーベルスクワットをメインにして足の筋肉をがっつりと鍛えますよね。刺激を変えたり、パンプアップさせまくり限界まで追い込む際に、ダンベルを使ってブルガリアンスクワット、シシースクワット、ランジなどのトレーニングを取り入れるのも効果的です。

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2017.05.28