相撲スクワットの効果的なやり方!ヒップアップが期待できる筋力トレーニングです。

スクワットで脚力を鍛える目的というのは様々ですよね。やっぱり、バーベルを担いでがっつりと足の筋肉やお尻の筋肉を太く強くしたい!一方で女性であれば脚やせダイエットのためにスクワットをやっているという人もいるでしょう。

そういった意味ではスクワットというトレーニングは幅広い層に取り入れられている非常にポピュラーなトレーニングですよね。今日もジムに行ってきたのですが、5kgぐらいのダンベルを両手に持ってゆっくりとスクワットをしていたおばさんがいました。

あのようなやり方はインナー系のトレーニングなのでダイエット向けかな。なんて思ったりしました。そうそう。先日、テレビを見ていましたが、相撲部屋の稽古で砂袋を抱きかかえてスクワットをしていました。通常のスクワットとは形が違い四股踏みの形を主としています。

実は、このスクワット、僕たちの間では相撲スクワットなどと呼ばれています。ジムへ通っている人であればトレーナーに聞いてみてください。「相撲スクワットのやり方を教えてください。」と、たぶん教えてくれます。まあ、素人トレーナーだと微妙ですけどねw

僕も小さいジムに通っていたときにベントローイングのやり方を聞いたら、何かで調べてから僕にそれを教えてくれました。普通のジムだとちょっとマニアックな種目だとわからないかもしれませんが、相撲スクワットはわかると思いますよ。

そんんわけで、本日は相撲スクワットのお話をしたいと思います。相撲スクワットという種目はどういったトレーニング種目なのか?そのトレーニング効果と詳しいやり方やポイントなどについてお話ししていきたいと思います。

相撲スクワットを実践することで得られる効果とは?

まず、相撲スクワットというトレーニングは通常のスクワットのように指先を正面に向けるのではなく斜め横に向けます。そして、足は比較的広く開きます。相撲の四股踏みひとても似ているのです。普通のスクワットと比べると動きも力強いです。

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、が通常のスクワットであればメインとなる筋肉でしょうが、相撲スクワットの場合、足を開くことで大臀筋、内転筋、股関節屈筋を強化することができます。脚の筋肉といっても色々ありますね。

そのため、いつも通常のスクワットばかりやっているならば、相撲スクワットも脚力のメニューに取り入れてみて、いつもとはまた違う。鍛えられるところもまた違う。刺激を変えてみて相撲スクワットに取り組んでいけばよいのではないでしょうか。そんな、相撲スクワットのトレーニング効果をまとめてみました。

ヒップアップ効果

スクワットという種目に共通しているのが大臀筋を鍛えられるというところでしょうかね。やっぱり足の蹴り上げる力でウエイトを持ち上げるとお尻の筋肉が収縮しますからどんなスクワットでも大臀筋に負荷がかかるんです。相撲スクワットも同じことです。

特に、女性がヒップアップ効果を狙って大臀筋を鍛えるならば相撲スクワットが良いのではないかと思ったのは、相撲スクワットは足を大きく開き指先を斜めに向けることでウエイトが膝よりも股関節やお尻に乗るのです。そのため膝への負荷が少なくなります。

やっぱり、スクワットをやっていて膝を痛めてしまったという話は聞きますよ。そういう意味でも、スクワットがなんだか体に合わないという場合はぜひ一度、相撲スクワットという種目にチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

ダイエット効果

これも、スクワット全般においていえる話です。脚の筋肉というのは体の筋肉のほとんどがそこに集中しているため、足の筋肉を鍛えることで基礎代謝が増えるのです。なので、まずは脂肪を燃焼したいと考えるならば足の筋肉を鍛えるべきなんです。

また、スクワットは代謝ががりやすい筋肉でもありますが、有酸素運動と一緒に組み合わせることでその効果を高めることができます。例えば、ランニングを行う前に軽くスクワットをしておくのです。すると、代謝があがっている状態で有酸素運動をするわけなので非常に脂肪燃焼効果も高くなります。

冷え性の改善

基礎代謝を上げるということなので冷え性気味の人であれば冷え性の改善にもなるはずです。そもそも、冷え性になるということは、筋肉量が少ないことが疑われます。筋肉量を増やせばよっぽどの特殊な病気を持っていない限り上がるはずですからね。

姿勢の改善

相撲スクワットは、股関節、お尻、背筋を強化できるので軸が強くなります。つまりは、姿勢が良くなります。姿勢が崩れる原因の一つに骨盤がずれるところがあります。それを改善するために骨盤周辺の筋肉を鍛えることが重要。そこで、相撲スクワットは非常に有効なトレーニングです。

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相撲スクワットで自重トレーニングのやり方

まず、足幅は肩幅の1.5倍程度に開きます。そして指先は45度程度斜め前に向けます。この辺は人によってやりやすさというのがあると思いますので、自分の足の広さ、角度を見つけてみてください。そして、背筋をまっすぐに伸ばし、しゃがむときは若干前傾してお尻を後ろに突き出す。フィニッシュは胸の前で手を組みます。ちなみに、お尻を落とす位置というのは膝と並行もしくはやや膝より下ぐらいが丁度よいです。

これは非常にシンプルですよね。自宅で本当に畳一畳分のスペースさえあれば実践することができますので暇なときにでもやってみてください。回数に関してはその人の体力によって異なるためなんともいえませんが、とりあえず、30回ぐらいはできるようになるといいですね。

自重トレーニングの場合は回数を更新していかなくてはいけない大変さはありますが、本当に自分ペースでやっていくことも可能ですから気軽といえば気軽なトレーニングですよね。だけど、ゆっくりやるとかなりきついです。その辺は自分の筋力と相談しながら行いましょう。

ダンベルを使った相撲スクワットのやり方とは?

基本的な相撲スクワットのやり方にダンベルを追加して負荷を大きくするというやり方があります。男性でガッチガチに鍛えているというのであれば、ダンベルの重量も30kgとか人によっては60kgとかにしてもいいと思います。しかし、手でそれを持つ必要がありますからあんまり重たいと握力が持たないかもしれません。

この辺りも自分の筋肉と相談しましょう。一つのダンベルのプレートの部分を両サイドからつかんで肩や腕の力は抜いて、足の力だけで挙上を行います。もし、持ちにくいのであればダンベルを二つにするという方法もあります。足を思いっきり広げているのでダンベルを添えるスペースはありますよね。

回数に関してはこれも人によって変わってきます。ウエイトを使うため自重よりは回数を少なくすることができますがそれでもこのやり方だと持てる重量が限られますから、もし高重量でやりたいならば、スクワットと同じく背中にバーベルを担いで行うという方法をおすすめします。

そう考えると、ダンベル1つであればある程度の回数はこなす必要があるでしょうが、バーベルで高重量を持ち上げるのであれば、10回ぐらいできる重量でウエイトを落としながら3セットほどやればがっちりと鍛えることができるでしょう。まあ、女性なら自重かダンベル1個のやり方がダイエットには良いでしょう。