ワイドスクワットのやり方!内転筋と太ももに非常に効果的なトレーニング。

筋トレの3皇の一つであるスクワットスクワットはある意味最強のトレーニングともいえるでしょうね。そもそも、一番大きな筋肉を使うからです。太ももの筋肉を見てください。大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋とこれらをフルに使うトレーニングです。

さらには、お尻の筋肉である大臀筋も使われます。ほかの、デッドリフトベンチプレスよりも強力なんです。本来はね。ただ、人によっては下半身が弱い。ベンチプレスのほうが挙上量が多かったりするので実際はなんともいえないところもあります。

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ただ、皇帝の一人でもあるから非常に強い筋肉であるのは事実です。しかし、ほかの2つと同じようにスクワットという種目はいろいろな種目があるんです。大腿四頭筋を主にするスクワット。大臀筋を主とするスクワット。または、内転筋を鍛えるスクワット。

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2017.01.20

ちなみに、前回お話しした相撲スクワットというトレーニングも内転筋を強化できる種目です。そして、今回お話しするのも内転筋を鍛える種目。まあ、刺激を変えるという意味で二つを組み合わせるのは効果的ですし、女性であればダイエットには良いです。スリムな足を作るならこのスクワットがおすすめです。

ワイドスクワットとスクワットの違いとは?

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、これら3つの筋肉をメインに鍛えることができるのが通常のスクワットです。脚の力を強くしたいのであればやっぱりスクワットという種目は外せませんし、足は基本ですからほかのBIG3のパフォーマンスやスポーツのパフォーマンスも向上できます。

しかし、ワイドスクワットの場合は、メインは内転筋群です。内転筋とは股関節を動かすときに使う筋肉です。たとえば、足を閉じたり開いたりするときに稼働します。トレーニングであれば下半身を安定させるために必要なので、デッドリフトとかやるときにも有効な筋肉にあります。

ここの筋肉を鍛えることで、股関節が強くなるためO脚やX脚の解消。そして、骨盤のずれが解消されるので姿勢が良くなり代謝も元通りになります。特に冷え性の女性は内転筋を鍛えるだけでずいぶんと改善されるケースも珍しくはありません。

また、通常のスクワットの場合は、足の前面部である、大腿四頭筋の負荷が大きい代わりに、大臀筋やハムストリングスなど足の後部への負荷が弱くなります。ただ、足を広げることにより負荷が大腿四頭筋の前から後ろへ。そして、内転筋へと移動していきます。

ワイドスクワットのトレーニング効果とは?

スポーツのパフォーマンスを上げる

内転筋という筋肉はあらゆるスポーツで意外と使用する筋肉です。格闘技では打撃を打つ時に腰を回すのですが、その時に後ろ足にウエイトが乗っているのですが、それを前方に移動します。すると、内転筋を閉じることで腰を伝ってエネルギーを発動することができるんですね。詳しくはこちらで説明しています。

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土台を強くする

脚力は様々ですよね。走るのが早くなる。ジャンプ力が高くなる。とかこれらは脚力の代表例ですが、押されても倒れないような強い土台となる足を作るなら内転筋を強化すべきです。相撲スクワットも力士がやっているスクワットがもとになっているだけあり内転筋を強化できます。

力士は力強く動かない土台を作るためにスクワットや四股ふみといったトレーニングをしているわけです。ワイドスクワットもそれと似たようなところがあります。格闘技をやっている人ならぜひとも取り入れてほしいトレーニングでもあります。

基礎代謝の向上

これはワイドスクワットに限ったことではありませんが、足の部位を鍛えることで基礎代謝があがります。そうするとダイエット効果も高まりますし、冬など体が冷えやすいという人はワイドスクワットをやってみると代謝があがりますから冷え性の改善も期待できます。

姿勢の矯正

骨盤がゆがむと内臓がずれて代謝が落ちるといいます。ワイドスクワットを正しく行うのは骨盤矯正の効果も期待できるかと。なぜなら、骨盤がゆがむ理由は内転筋が弱ることにあります。

特に普段運動していない人であれば足を開いたり閉じたりするということはしないでしょうから骨盤もゆがみやすくなります。そんなときにワイドスクワットなら内転筋に負荷をかけやすいトレーニングなので機械的に骨盤のゆがみを防止するにもこのトレーニングはおすすめです。

ワイドスクワットは膝を痛めにくいトレーニング?

スクワットをやっていると腰や膝に負担がかかるという人もいるでしょう。特にバーベルを担いで行うとその傾向が強くなるかもしれませんね。ただ、通常のスクワットでも正しいフォームで行えば膝を痛めるということはあんまりないと思います。もし、膝を痛めるならつま先よりも前に膝を出さないでやってみましょう。

そんなこともあり、スクワットというのは、基本的なトレーニングではあるものの、いろいろとポイントがありまして少し難しいかもしれません。しかし、ワイドスクワットのように足を思いっきり開いて行うスクワットはひざにウエイトが乗りにくいです。

通常のスクワットであれば負荷は大腿四頭筋と膝あたりに乗りますが、ワイドスクワットの場合は内転筋に乗るからそれがあまりないのです。その分内転筋に大きく負荷をかけることができるという点も強い足腰を作ることができるというメリットです。

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ワイドスクワットの効果的なトレーニングのやり方

スタートポジション

スクワットよりも足を広めに開き直立します。目安としては大体肩幅の2倍ぐらいで良いと思います。次に、かかとの角度が45度になるぐらいにします。このときに重心がかかとに乗るような感じでウエイトの位置を固定します。これでスタートポジションが完成です。ここから腕を前に組み、膝よりも若干下ぐらいにお尻が来るぐらい腰を落とします。

腕の位地

腕は胸の前、頭の後ろ、手を前に伸ばす、このいずれかでポーズを作ります。

出尻を作る

このときに重要なポイントはしっかりと出尻を作ること。デッドリフトほどではありませんが、頭の上からお尻まで一つの棒が通っているイメージで角度は25~30度程度前傾すればよいです。

ストレッチを意識

腰を落とした際に内転筋がしっかりとストレッチされることを意識しながら行ってください。また、内転筋にあまり効いていないと感じられるケースについて膝が内側に入ってしまっていることが考えられます。膝はしっかりとつま先と一緒の方向。外側に向くようにします。このポイントを守れば内転筋がストレッチされないということは考えにくいです。

トレーニングのポイント

基本的にはトレーニングを行っている最中は体を動かしてはいけません。はじめのうちはゆっくりとフォームを正確に行っていけばよいと思います。慣れてきたら早くやるのも刺激の変化が得られますのでありですが、その時に反動をつけたり、バラバラなフォームになってはいけません。しっかりとウエイトが内転筋にかかっていることを意識しましょう。

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ワイドスクワットの回数やセット数の考え方

ワイドスクワットをトレーニングに取り入れるとして回数やセット数についてはどう考えるべきでしょうか?まずは、これは目的によって大きく変わってきます。例えば、ダイエット目的でやるのであればそこまで負荷をかける必要はありません。

30回~50回ぐらいできるようになればよいでしょう。軽くワイドスクワットで足をパンプアップさせたらウォーキングやスタジオレッスンに出てみましょう。有酸素運動の効果は上がるはずです。なぜなら、下半身の大きな筋肉がパンプアップしたことでその熱の勢いに乗って有酸素運動をすれば脂肪の燃焼効率も良くなるという仕組みです。

では、がっつりと鍛えたいとなればやり方は違ってきます。ワイドスクワットもバーベルを担いで行うやり方があります。通常のスクワットよりも挙上量は軽くなるかと思いますが、ウエイトを乗せることで負荷が大きくなります。

そのため、通常のウエイトトレーニングのように回数を少なくして、10回程度こなし、パンプしたら挙上量を落としてまた10回と、これで3セット程度行うと足にはかなりパンプが効いてくれますね。また、筋肥大も期待できるやり方なので足腰を強くしたいならバーベルワイドスクワットはおすすめです。

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