レッグプレスマシンの使い方!下半身の筋肉に効果的なやり方と重さについて。

足を鍛えるならば外せないのはやはりバーベルスクワットという種目です。スクワットにも種類がありますのでいろいろなものをやったほうが良いのですが、バーベルを担いでウエイトを乗せてスクワットをすることでトレーニング効果は大きくなります。

しかし、筋トレを初めてまだ間もない初心者からしてみれば、バーベルを扱うのは好奇心のある人じゃないと障壁が高いかもしれませんね。実際に僕が通っているスポーツジムでもフリーウエイトでトレーニングをしている人間の大半はトレーニング経験のあるような人ばかりです。

では、ほかの人は何で鍛えているのかといえば、スタジオレッスン、ランニングマシン、トレーニングマシンです。そんな中でも足を鍛えることができるレッグプレスのマシンというのも人気です。いつも誰かしら人がいるような感じになっています。

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タイプは二つあるのですが、通常のマシンのタイプでバーを差し込むとウエイトを簡単に足すことができるというタイプ。もう一つはサイドにプレートをかけることができるマシンです。どっちかといえば、前者が皆さん使用しています。

まあね。いきなりバーベルスクワットやバーベルのレッグプレスなんてやらなくてもレッグプレスマシンでも十分に脚力を強化することができますからね。そこで、どうやったらレッグプレスで効果的にトレーニングを行うことができるのか?その辺について詳しく解説してきたいと思います。

45度レッグプレスのトレーニングのやり方

レッグプレスという種目は下半身を鍛えるトレーニングになります。大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスとこの辺をメインとします。レッグプレスポイントで重要となるのは、降ろす位置、腹圧、シートの位置、足の位地、この辺が重要になります。

降ろす位置

レッグプレスという種目はスクワットに似ています。スクワットも膝よりも下にお尻を落とことで、ストレッチが効いて大臀筋が鍛えられます。逆に膝と水平もしくは若干上であれば大腿四頭筋です。レッグプレスの場合は基本は太ももがお腹に当たる位置まで降ろします。太ももがしっかりとお腹に触れるぐらいまでウエイトを降ろすことでしっかりとお尻がストレッチされて大臀筋に効いてくれます。

腹圧をかける

レッグプレスというトレーニングを何気にやっている人が多いです。シンプルなトレーニングではありますが、スクワットと同じで腹圧を使うというのも大事なポイントです。ウエイトをお腹に触れるときに腹圧をかけてその圧力に乗って重量を持ち上げるイメージです。腹圧は前にもお話ししましたが、腹式呼吸の方法で下腹部を膨らませることで背中の曲がりを防止できます。

背もたれの角度を変える

背もたれの角度を少し高くしてみるという方法もあります。特に関節が硬い人はどうしても可動域に問題が生じお尻が十分にストレッチされないこともあります。しかし、背もたれを高くすれば可動域が狭くなりますがその分お尻がしっかりとストレッチされやすくなります。なので、可動域が狭いという人はシートを上げるというのも一つの方法です。それに、可動域が狭いということは、腹圧の力がとてもかけやすいのでいつもよりも重たい重量にチャレンジすることもできるのです。

踵で押す

レッグプレスをやっている人を見るとたまにつま先で押している人がいますが、そうなると、カーフレイズのようにふくらはぎへ負荷が逃げてしまいます。しっかりと太ももやお尻に重量を乗せるのであれば踵でウエイトを押し上げることを意識して行っていきましょう。

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レッグプレスのトレーニングにおける注意点

特に、重たい重量でトレーニングをすると上半身が動いてしまうのです。これはどういうことかというと上半身の力を使ってウエイトを挙上している可能性があります。レッグプレスはスクワットと違うのは背筋に負荷を逃がすことはしません。

そのため、背筋力は使用しません。なので、背もたれに体を乗せたら固定した状態で、足の力で重量を上げることが大事になります。ただ、上半身はウエイトを固定する土台のようなものなので力を抜きすぎるのは逆にあまりよくないです。

ベンチプレスは背筋を反って土台を作りますが、それと同じで背もたれに背をついて、しっかりと重量を受け止めるように上半身はどっしりと構えます。何ならグリップを握り背筋をピンと張り背筋をウエイトのクッションとして使うのはおすすめです。ただ、背中の力を使って負荷を分散したりウエイトを挙上するのはあんまりよくないのであくまでも土台として構えます。

また、精一杯ウエイトを上げようと頑張ろうとして最後に前傾してしまう人もいますがこれもダメです。前傾するということは体の力を使って重量を上げているということになります。そうではなく、体は固定して下半身の蹴り上げの力だけを使います。

そして、もう一つはひざを完全にロックしない。伸ばし切らないということになりますが、伸ばし切ることによって大腿四頭筋がしっかりと収縮できるメリットはありますが、関節を痛めやすいというデメリットがあります。膝は大事にしたいので軽くクッションを作りマックスまで伸ばし切らないようにしましょう。

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レッグプレスのトレーニング効果を上げる重さとは?

レッグプレスは、先ほどもお話ししたように大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスとこの3つの筋肉を主として強化します。例えば可動域を広くするため背もたれを低く設定することで大腿四頭筋が強く働いてくれます。太ももの前を強化したいならこれがベストです。

一方で、お尻やハムストリングスに効かせたいなら可動域を浅くしたほうが良いのです。そのため、背もたれを高くすることによりその効果が得られます。このように目的に応じて可動域を変えていけばよいのです。また、重さを気にする人もいますね。

確かに、ウエイトトレーニングという時点で重量を扱うトレーニングですからどれだけの重さにすればよいのか?悩むところだと思いますが、しっかりとしたフォームで10回挙げることができるか?まあ、10回じゃなくてもいいです。

5回、6回、7回とかその辺でも全然いいです。ただ、軽いインターバルを入れても良いのでその重量で10回はやり切りましょう。そして、10回やり切ったときに1セットと数えます。そんな感じでやりながら挙上量を減らしトータルで3セット行います。

もちろん、一定の刺激を与え続けることが需要になるので続けられるのであれば10回ぐらい連続でできるような重量で挑んだほうがいいです。そんな感じでとにかく太ももに負荷をかけることができるようにウエイトコントロール、マッスルコントロールを行っていきましょう。

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2017.05.28