レッグプレスで200kg突破!バーベルスクワットとどっちが効果があるのか?

レッグプレスという種目は挙上量が比較的大きくできるかと思います。そんな中でスポーツジムに設置してあるプレートを扱うタイプの45度レッグプレスではなく、通常のレッグプレスマシンですが、これの限界重量というのは、おそらくほとんど200kgぐらいです。

しかも、その200kgを達成するのはむずかしいかといえば、意外と簡単だったりします。マシンの挙上量は比較的簡単にマックス挙上量まで到達できたりします。例えば、マシンのカーフレイズとかも200kgぐらいなのですがこれも簡単に持ち上がったりします。

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では、マシンのレッグプレスで200kg突破できたからといってバーベルスクワットにチャレンジしてみたら全然持てなかった。。。というケースも珍しくはありません。チェストプレスで120kgぐらい余裕で挙上できているのにベンチでやってみたら60kg程度しか上がらない。。。

なんて、残念な結果にショックを受けてしまうというケースもあるかもしれません。昔の僕はそんな感じでした。しかし、どうして挙上量がこうも異なってしまうのでしょうか?そこで、今回はその秘密と、レッグプレスとバーベルスクワットのどちらをするべきなのかを解説したいと思います。

レッグプレス200kg突破!でもスクワットが全然持てない。。。

レッグプレス200kg挙げることができたとしても、バーベルスクワット200kg挙げられるかといったらたぶん難しいと思います。おそらく人によっては100kg程度しか上がらないかもしれません。それは、重力のかかり方に秘密があります。

このように力のベクトルの方向が垂直に下を向きます。そのため、足の力だけでウエイトを持ち上げやすいというメリットがありますね。シートで体を固定することができていればバランスをとる必要がないのでその辺が非常に楽になります。

しかし、バーベルを担いでスクワットを行うとこのように、力のベクトルがあらゆる方向にかかります。そのため、マシンで慣らしたとしても、バールスクワットで挙上量を大きくしても簡単には持ち上げることはできないということです。なぜなら、このあらゆる方向に働く力を抑える力が必要になるからです。

結局のところどっちがトレーニング効果が大きいの?

とはいうものの、足にかかるウエイトはレッグプレスでも十分大きくできるわけですので足の筋肉を養うという意味であればさほど変わりはないのではないかなと思います。ただ、スクワットはあらゆる方向に働く力を押させる体幹のパワーもついてきます。それに、フォームも異なるためそれぞれのトレーニング効果も違うはず。

レッグプレスの効果

・大腿四頭筋に効く(可動域を大きくしたとき)

・ハムストリングス、大臀筋に効く(可動域を狭くしたとき)

スクワットの効果

・大腿四頭筋に効く(踵に重心を落としたとき)

・ハムストリングス・大臀筋に効く(お尻を低く落としたとき)

という感じになっていると僕は思うんです。45度レッグプレスマシンであれば挙上量もかなり大きくできますから集中的に脚力を鍛えることができますし、スクワットであればバランスを取りながら足に負荷をかけることができます。結論から言えばどっちも効果的です。

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レッグプレスマシンとバーベルスクワットの特徴

レッグプレスマシンの特徴

・怪我がしにくい

・重量の設定が簡単

・足に集中的に負荷をかけられる

・初心者のウエイトトレーニングとしては最適

レッグプレスマシンのハナシになりますが、まずは横転するリスクがないところです。スクワットであれば前のめりになるとかあると思います。しかし、レッグプレスの場合はそれがなく、重量の設定もバーを指しかえればそれでオーケー。それに、ウエイトを集中的に足に乗せられるので力の使い方を知らない初心者にとってはやりやすいトレーニングなのではないかなと思います。

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バーベルスクワットの特徴

・怪我のリスクがある

・重量の設定が面倒

・種目のバリエーションが自由

・可動域も自由

・バランスをとるため体幹を使う

バーベルスクワットの場合はまずは横転するリスクがあります。しかし、バランスをとるために体幹の力を使ったりしますからやはりトレーニング効果は大きいです。それに、慣れないうちはスミスマシンで行えば問題ないかと思います。また、種目のバリエーションが多いので筋肉への刺激もマンネリ化しにくいです。可動域に関しても機械の設定ではなく自由自在に決めることができるのもよいところです。

ただ、どっちかといえば、少しトレーニングを経験されている方向けの種目になりますから、自分のフォームが完成するまである程度練習を積む必要があるということころですかね。このフォームが効くとかわかってくるまでは時間がかかります。

とはいうものの、なんだかんだ、筋トレにこだわっている人であればフリーウエイトが多い気がします。やっぱり、マシンだと機械次第なためそこがネックであるのとフリーウエイトであるからこその難しさというのがあります。限界を常に突破していきたいならマシンよりもこっちかなぁ?

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2017.05.28