運動後の食事が重要?ジムでトレーニングをしたときの食べ物はコレ!

筋トレを始めてみたけど筋肉がつかない!という悩みの声は聞きます。もちろん、それだけでは何が悪いのか?ということはわかりません。しかし、筋肉をつけるための条件は一つではなくいくつかありましていくつかルールを守ることで筋肉はつきやすくなります。

また、よほどの特殊な体質でない限り筋肉がつかないということはありません。よく、センスがどーだとかいいますが、確かに骨格の大きさだったり遺伝的な要素で持ち上げられる挙上量は変わってきます。なので、確かに筋肉はつきにくい人もいるのです。

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例えばベンチプレスだったらウエイトを増やしていけば誰だって200kg突破できるなんてことはないです。100kg程度なら簡単ですが、130kgを超えたぐらいから人によっては厳しくなるかもしれませんね。だけどね。100kg程度ならしっかりと条件さえ満たしてトレーニングすれば余裕なんですよ。

そこで、今回は筋肉がなかなかつかないという人のために、筋肉をつける条件の一つでもある食事についてお話ししていきたいと思います。食事というのは筋トレを行う並みに重要な要素です。食べるのも筋トレといわれるぐらいですからね。

筋肉をつけるためのタンパク質中心な食生活。

まず、筋肉をつけるために重要な食事といえば高たんぱくな食事です。筋肉をつけるためにタンパク質を摂取しないとだめだなんてよくいいますが、そもそもどうしてタンパク質が必要なのでしょうか?まず、筋肉の材料ってなにかといえば、タンパク質です。

これを大きくするには材料となるたんぱく質を摂取しないといけないわけですが、目安としては1日あたり体重の500分の1~1000分の1です。私たち人間は生きている以上、代謝というものを行っています。細胞分裂、血液の運搬、皮膚の入れ替わり。。。

何も意識していなくても、眠っているときでも、体というのは働いているのです。あらゆる細胞組織を入れ替えるときに必要になるのがタンパク質です。基礎的な摂取量として1000分の1は最低限必要だといわれています。なので、例えば体重50kgであれば1日50gは摂取しないといけないのです。

これでようやく体の細胞組織の代謝を回せるぐらいの量です。そこで、さらに筋肉を大きくするとなるともっとタンパク質が必要になるのです。それを考えると大体500分の1ぐらいですかね。だから、体重50kgの人であれば100gは摂取しなくてはいけないということです。結構大変なんですよね。これって。

筋トレユーザーならプロテインは活用すべき!

このような理由から食事からタンパク質を摂取するとなるとかなり厳しいです。もちろん、経験上はそれでもある一定までは筋肉をつけることは可能です。しかし、一定です。それ以上を目指すとなるとプロテインを摂取しないとかなり難しいのではないかと思います。

もちろん、不可能ではないと思いますが相当量の食事を行う必要があります。食事を毎日5回とか行っているボディビルダーですらプロテインを摂取しているのです。まあ、5回ぐらい食べるならばプロテインなしでもなんとかなるかもしれませんが非効率です。

例えば、ひれ肉なら4kg、豆腐なら10丁でようやく1日あたりの咲いて摂取量を満たすことができるとされているのです。なので、高たんぱくな食事をしているから俺は大丈夫だ!なんて余裕な気持ちでいると全然ダメだってこともあるんです。

しかし、スーパーに売っている鶏の胸肉って200~300gもありますがそれを食べてもタンパク質を200~300g摂取できないのはなぜなのでしょう?理由は簡単です。僕ら人間もほとんどが水分でできています。そのため、鶏の胸肉から水分を抜き取ったらほとんどタンパク質が残らないのです。

けれども、プロテインパウダーはタンパク質の粉末で販売されているわけです。スプーン2杯で約20g。これを1日3回摂取するだけで基本となる摂取量を満たすことができますから非常に簡単な話なのです。だからプロテインはぜひ使いましょうということ。

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筋トレ直後に摂る栄養素ってどんなのがいいのか?

特に、ウエイトトレーニングをしている人であればこの辺はかなり意識してほしいのです。トレーニングだけでは正直筋肉をつけるのは難しいです。むしろ、筋肉の分解を促してしまいますから逆に筋肉を削ってしまうリスクすら懸念されます。つまりは、筋トレ+食事により臨んだ体型を作ることができるのです。

炭水化物

実は筋トレを終了したら摂取しなくてはいけないのが炭水化物です。これについてはまた近いうちにでもじっくりと語りたいと思います。低糖質ダイエットばかりやっている人は結構筋肉を削っている人が多いはずです。特にあれを頑張ると筋肉は減っていきます。

ボディビルダーとかプロですら低糖質の減量は難しいというのですから、「1か月で5kgダウンしました!」とかいっても中身を見てみたら筋肉も減っているということは多いのです。それもそのはず。炭水化物も筋肉の栄養素ですからね。

特に、トレーニングを終了したばかりというんは低血糖状態。大きな負荷を与えたことにより筋肉は悲鳴を上げています。このまま放置していたら3時間後には分解はピークに達します。そのため、一刻も早く糖を回すのです。そもそも、糖は体のエネルギーです。

しかし、それがなくなっている状態なのでもはや筋肉を分解してエネルギーにするしかない状態。それを避けるためにはトレーニングを行った後にお菓子でも軽く食べる。そんなのでもいいです。プロテインよりもこっちのほうが優先であったりもするのです。

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タンパク質

筋肉に負荷を与えた状態ですから、糖質を補給するのはもちろんですが、同時に材料となるたんぱく質を摂取することがポイントになります。大体30分~60分ぐらいまでに摂取することを推奨されていますね。あまり放置しておくと分解が進みます。

このときは、吸収スピードが速いホエイプロテインを摂取したほうが良いといわれていますが、別にこの辺はホエイプロテインでなくても良いのではないかと思います。第一前提で糖質を補給する。できれば筋トレ中にこまめに補給しておけばそこまで分解はされません。

なので、健康志向のソイプロテイン派でも筋トレ直後の補給は問題ないのです。実際に僕はソイプロテインですが普通に筋力もあがっています。ただ、その辺もこだわりたいならば、BCCA、グルタミンを摂取するとよいです。プロテインは吸収速度を考えると少し遅いかもしれませんが、これらはすでにたんぱく質がアミノ酸となっている状態ですぐに吸収されます。

マルチビタミン&マルチミネラル

トレーニーが意外と見落としているのがこれなのです。確かにあんまり筋肉の劣化には関係しないようにも思えますが、ハードなトレーニングをしてしまいますとどうしてもビタミンCビタミンB群を消費してしまいます。特に、フリーウエイトはその傾向が強いです。

別に筋肉にはそんなには関係はないとは思うのですが、筋トレをした結果、風邪をひいてしまった。インフルエンザになってしまった。つまりはトレーニングの疲れからくるものだと思うのですが、筋肉痛も激痛にまで追い込むと免疫機能も低下するといわれています。

そんな時に、ビタミンやミネラルが欠乏したら体を壊しやすくなるのも当然です。ですから、トレーニングをした直後でなくてもよいのでマルチビタミン&マルチミネラルを補給することで消費した分の栄養素をしっかりと補うことができます。

カロリー!糖質!太ることを恐れるな!

ボディビルダーの体の作り方ってご存知でしょうか?普段はあえて筋肉の周りに脂肪をつけておくのです。そして、タンパク質だけではなく、糖質、脂質などもしっかりと摂取しています。成人男性なら事務職のような体を動かさない人でも1日の消費カロリーは2500キロカロリーはあるといわれています。

なので、それを下回った食事をしてしまいますと脂肪も落ちやすくなりますが、筋肉も落ちやすくなります。なので、しっかりとご飯を食べるのです。お肉、お魚、大豆類、ごはん、野菜など。もちろん、栄養バランスは大事なので野菜や果物も食べます。

だけど、あんまり痩せないようにカロリー摂取もしっかりとします。これをバルクアップというのですが、あえてこのようなことをしておくことでしっかりと筋肉に栄養が行き届きますから筋肉の減少も避けることができるのです。一方、脂肪をとった状態で筋トレをしてもうまくやれば肥大は可能でしょう。

カネキンフィットネスさんはその辺がうまい気がします。しかし、結構難しい話で、超上級者向けです。それであれば、普段は栄養を補給しておき、目的や時期に応じて徐々に減量していくというボディビルダーのやり方を採用すればよいのではないかと。

とにかく、ウエイトの挙上を上げたり、筋肉を大きくしたいなら、まずは減らさないことが一番のポイントになるでしょう。ここを意識しないで増やすことはなかなか難しいというかまず無理です。減るようが多くて増える量が少ないなら次第に細くなりますからね。。。

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2017.05.28