運動前の食事!筋トレで筋肉を減らさないための栄養補給とは?

僕も筋トレをはじめたばかりの頃はあんまり食事に関しては無関心でした。当時、高校生だったということもあり自分で食事メニューは一切考えていませんでした。すべて親任せでた。ただ、毎日のようにお肉を食べていまして、ごはんもある程度食べていましたのであんまり気にしなくても筋肉はついたものです。

しかし、一人暮らしを始めてからは食事に関してはある程度は勉強しました。食事も筋トレのうちなんていいますが、食事がテキトーだとしても人によっては一定までは増強は可能ですがそれ以上は難しいと思います。具体的には、ベンチプレス100kg前後なら可能かな。

スポンサードリンク



けれども、それを大きく超えた重量。まあ、10kgプラスとかになると最低限タンパク質の知識は理解していないと難しいでしょう。特に、やっている割には全然挙上量が上がらない。100kgなんて全然遠いです。という人は一度所工事を見直してみましょう。

さて、食事といえども多くの人は運動後の食事を意識しがちにあります。ジムでもトレーニングを終えたあとにプロテインを飲んでいる人を見かけますね。あれは正しいのですが、意外とトレーニングをする前にどんな栄養を取るかというのは意識されていない人も多いです。そこで、今回は運動前の食事ににいて考えていきたいと思います。

空腹で運動すると筋肉は減少してしまう?

炭水化物をあまり摂取しないダイエット方法があります。低糖質ダイエット、低インスリンダイエット、低炭水化物ダイエットなどと呼ばれていますね。このダイエット法のメリットは非常に痩せやすく効果が早いという点があります。

「1か月で5kg痩せました!」とか普通に可能です。しかし、それでよーく体組成計で解析を行ってみると確かに脂肪も落ちているのですが、筋肉も落ちていることが多いはずです。体重を落とすのは簡単ですが筋肉を維持しながら脂肪だけを落とすとなるとある程度のテクニックがいります。

例えば、空腹の状態で運動を行うと血液にエネルギーとなる糖が回っていないので燃料がないわけですよ。そのため、脂肪をエネルギーに変換して燃料にするため脂肪燃焼の効果も高くなります。なので、本当に低糖質ダイエットって良いことばかりじゃん。と思ってしまうんです。

ただ、筋肉を増やすとなるとあんまりお勧めできる方法ではありませんし、結構、気を使って行わないと自爆します。なぜなら、脳のエネルギーはブドウ糖以外にはありません。つまりは、血液に糖が回っていなければ何としても糖を作り出す必要があります。

そこで、まず筋肉をアミノ酸に分解を行い、そこから糖を作り出します。要するに筋肉の分解が行われてしまうのです。まあ、多少の分解はそれ以上に栄養を摂取して筋肉をつければ問題はありません。だけど、低糖質の効果に味を占めてそれを続けていくと筋肉量はガンガン落ちていきます。ではどうすればよいのか?

筋肉を分解させない運動前の食事について。

今の説明からもわかる通り、特に、ハードなトレーニングを行うならば燃料となるブドウ糖を血液に回しておく必要があります。では、食事の前にご飯を食べておくことが大事なのでしょうか?これに関してはどれだけ時間を空けることができるかです。

当然ですが、運動の直前にご飯を食べるのはダメです。お腹が膨れた状態でトレーニングなんてしてしまったら気持ち悪くなりますよね。それに、胃にものを入れた状態ですと血液が胃に集まってしまいます。せっかくトレーニングを行ってもパンプアップが甘くなったりするのです。

逆に胃のことを考えるとせっかく胃に血液が集まって消化を促しているのにも関わらず、ほかの箇所に血液が分散してしまったら消化不良を起こしたりします。なので、理想的なのは胃にほとんどものが入ってはいない状態であり。尚且つ血液に糖が回っている状態です。

それを考えると、運動の直前にご飯を食べるのではなくて、それの2時間前ぐらいに軽くおにぎりを食べておくとか、菓子パンを食べておくとかすれば、丁度トレーニングを行う頃には消化は済まされて、血液にしっかりと糖が巡回している状態になります。

スポンサードリンク



筋トレ直前の栄養摂取はどうすればよいのか?

しかし、多くの人はジムに行くといえば、仕事を終えて会社の帰りに行くと思うんですよね。なので、どうしても仕事の終わりに菓子パンを食べることができないとかあると思います。電車の中で食べるのもなんだかみっともないですよね。そんな感じでどうしても体に糖を補給することができない場合はどうすればよいのでしょうか?

グルタミンの摂取

人間の体の中にあるたんぱく質の60%はグルタミンで構成されております。そのため、どれだけ大事なアミノ酸かもなんとなくわかりますよね。グルタミンを摂取することでそのほとんどのタンパク質の栄養として供給されるわけですから、筋肉の分解も避けることができるわけです。なので、トレーニングの前にグルタミンを飲むことは有効です。

BCAAの摂取

BCAAは副燃料であり、ブドウ糖の補助的な要素を担っております。血中のBCAAが不足すれば筋肉を分解してBCAAを作ります。そのため、一定のBCAAがないと筋肉の分解を起こすことになりますから、トレーニングの前に摂取しておくことは重要になります。

ブドウ糖の摂取

ご飯のように固形の状態ではなく、最近ではトレーニング用の粉末のブドウ糖を水に溶かして飲むものがあります。血糖値が急激に上がらないように難消化性デキストリンが入っているものもあります。これをトレーニングの30分ぐらい前に摂取しておくことで血中にメインのエネルギーとなるブドウ糖を巡回することができるのです。

↓ ↓ ↓

>>HMBで筋肉増強!ランキングにしてみました。

筋トレの前にも十分な栄養を摂取しておくことが重要。

以上のことから筋トレをするならその前に十分な栄養を摂取しておくことが重要になります。最低限ブドウ糖は血中にしっかりと巡回していないとエネルギーが不十分になります。特に、ウエイトトレーニングのようにパワーを使う種目は糖質の摂取はポイントです。

これはやっているとわかるのですが、糖が回っていない状態でトレーニングをすると力が入りにくいです。関係ないと思っていても糖があるとないとでは大違いです。そして、筋肉を増やすならば、できるだけ筋肉を減らさないということが最大のポイントです。

トレーニングを必死で頑張っていても常に筋肉を減らしているのであればいつまでも増えませんからなかなか伸びが良くならないのです。そのため、このように少し手間かもしれませんが、空腹の状態や血液に糖が回っていない状態でトレーニングをしないとか。

その辺を意識するだけでも全然結果は変わってくるはずです。まず、最低限筋肉の分解を起こさないように、糖質をしっかりと摂取し、筋肉の分解を避けるために、グルタミンやBCAAといった類のアミノ酸を事前に摂取することがポイントとなります。

スポンサードリンク



おすすめコンテンツ

効率的に筋肉を増やすならこのサプリ!
↓ ↓ ↓

HMBサプリメントをランキング形式に比較してみました。

2017.05.28