グルタミンで筋肉分解抑制!筋トレ効果が高い摂取量とタイミングとは?

筋トレをされている人であれば、グルタミンというサプリメントは一度は耳にしたことはあるのではないでしょうか?プロテインも確かに筋トレには必要なものではあるのですが、プラスアルファでグルタミンなどのサプリメントを食わせることでその効果が高まるというのです。

そもそも、グルタミンとは、人間の体を構成している遊離アミノ酸の中で一番多く、その割合は全体の60%といわれているのです。よく、グルタミンと混同されているのがグルタミン酸という昆布などに含まれているうまみ成分です。

アミノ酸という意味では一緒ですが二つは違う成分です。体のアミノ酸のほとんどがグルタミンなので、普段は血液や筋肉の中に貯蔵されているのです。必須アミノ酸ではなく体内で作ることができる非必須アミノ酸なので軽視する人もいるかも知れませんが、

体調を崩したとき、具合が悪いとき、風邪をひいてしまったとき、運動を行ったときなど、疲労が蓄積している際はものすごく消費してしまいます。特にウエイトトレーニングをやると消費は激しいです。プロテインでは分解までに時間がかかるので、直接グルタミンを摂取したほうが早いわけです。そんなことからも、隼必須アミノ酸などとも呼ばれているぐらいです。それぐらい重要なアミノ酸であることを頭の隅にでも置いておいてください。

また、このグルタミン酸がほかのアミノ酸よりも優れいてるのは、窒素を二原子もっているため体中の細胞から組織まで窒素を運搬することができるのです。これにより体内の合成がうまく促進されてくれるのです。当然、筋トレによって損傷した筋肉も例外ではありません。

グルタミンはどんな効果があるのか?

筋トレ愛好家からは重宝されているサプリメントの一つ。なぜ、そんなにもグルタミンが重宝されるのでしょうか?それは、筋肉の分解を抑制する効果があるからです。また、それ以外にも組織細胞の修復、免疫力強化、消化機能の補助などが挙げられます。

筋肉の分解を抑制する

グルタミンが大きく消費する原因は体に負担がかかったときです。例えば、風邪をひいてしまった、インフルエンザにかかってしまったなど感染症の病気は大きいです。そのほかに激しい運動をしたときも例外なく消費されていきます。

そういうところはビタミンやミネラルと一緒ですね。もし、ここで一定量供給されない場合は貯蔵していたグルタミンがどんどん消費されてボーダーラインに達すると筋肉を分解してグルタミンへ変換しそれを供給していきます。激しいトレーニングばかりしてプロテインを飲まなかったり十分なタンパク質が摂取できていないと筋肉が痩せていく。

というのは、こういうところに原因があるのです。プロテインを毎日2杯×3~5回ぐらい飲んでいればまず筋肉は減ることはないでしょう。それは、しっかりとグルタミンが経口摂取の栄養によって作られるから筋肉を分解する必要もなくなるのですね。

もし、トレーニングをしているのにも関わらず筋肉が増えない。むしろ減っていくというのであれば食事の見直しが必要でしょう。十分なタンパク質が摂取できていないならばタンパク質を摂取することも大事ですが、筋トレ後の筋肉分解を抑えるためにグルタミンを摂取してみてはいかがでしょうか。

組織細胞の修復

出血などの怪我、激しいトレーニングによる筋肉細胞の損傷。こういった損傷した箇所を修復するには免疫細胞の働きが必要になります。そんなときにグルタミンです。グルタミンはこのように免疫細胞のエネルギー源としても働くことができるのです。

免疫力の強化

重要な免疫細胞にはマクロファージ、リンパ球、好中球がありますが、これらのエネルギー源としてグルタミンは作用します。それに、グルタミンは体の中に侵入する細菌やウイルスの侵入を阻止する腸管絨毛のエネルギーとしても働いてくれます。

免疫細胞を正常に働かせるにはグルタミンの存在はなくてはならないわけです。運動は体に良いといいますが過度な運動はグルタミンを消費しますから逆に免疫力を低下することにもなります。激しい運動をするあまり体を壊したというハナシも聞きます。

ただ、だからといって、フリーウエイトなどのトレーニングをしてはいけないかというとそういうことでもないのです。それだけ筋肉を追い詰めるようなトレーニングを行うのであればそれ相応のグルタミンを摂取するとかプロテインを摂取するなどすればよいのです。

むしろ、筋肉細胞が増えれば、グルタミンを体に貯蔵できる面積も増えますから免疫機能を強化して風やインフルエンザを防止することができるのです。もちろん、筋トレをしないでただ病気の予防をしたいという人にもグルタミンサプリメントはおすすめします。

消化機能の補助

腸管の中で一番の要となるエネルギーがグルタミンです。絨毛という突起物が腸管の中には多数存在するのですが、これは経口摂取した食べ物の栄養をここから吸収し、肝臓を経由して全身に運搬する役割を担っています。また、先ほどもお話ししたように細菌やウイルスの侵入も阻止します。

基本的に絨毛はクッションのように柔らかいものですが、グルタミンが定期的に供給されていななかったり、食事を行っていないことで刺激が加わらないと機能を果たさないため絨毛は薄く、細く退化していきます。こうなってしまいますと、ウイルスの侵入を簡単に許してしまったり、ポリープができやすくなります。

しかし、グルタミンを摂取しておけば、絨毛は薄くなることもありませんし、それを修復する効果もあります。なので、巷であれが健康に良いといわれている〇〇とかいう食べ物。××とかいう食べ物。これらを一生懸命食べるよりもグルタミンを摂取したほうが早かったりするんです。

また、これらの効果のほかに、成長ホルモンを分泌して筋肉の合成や細胞の修復を促したりする。グリコーゲンの合成を促すなど本当にいろいろな効果が期待できる健康食品です。まあ、人間のタンパク質の6割がこれなので逆にいえば、免疫細胞の6割がこれといっても過言ではないかもしれません。

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グルタミンはどうやって摂取する?

基本的にグルタミンはタンパク質に多く含まれています。例えば、肉、魚、大豆、卵といったものです。しかし、これらを食べるとなると、タンパク質の摂取量の理論と同じく大量に食べない限り十分な摂取量は得られないでしょうね。

そうなると、肉に含まれるコレステロールや脂質が逆に健康を害してしまうかもしれません。それに、グルタミンは熱に非常に弱く変性を起こしてしまうのです。それを考えたら食事から摂取できるものは、魚、卵このへねしょうね。これなら生で食べることもできます。

生卵なんてプロテインと一緒に混ぜて飲む人もいるぐらい高タンパクな食品です。しかし、効率面を考えるとどうしてもサプリメントになってしまうんです。プロテインと同じで定められている量を摂取すればそれでオーケーなわけですから簡単です。

しかし、タンパク質であることは変わりありませんから過剰摂取はあんまり推奨はできませんね。タンパク質を過剰摂取すると肝臓での処理が追いつきませんから逆に体を壊してしまうリスクがあります。なので、体重の50分の1までとされているんですね。

グルタミンもあんまり摂取するのは良くないので、1日多くても40g程度までに抑えておきましょう。もし、プロテインを飲んでいるのであればトータルで体重の50分の1といった量まで抑えておくと体への負担が少なくて済みます。

グルタミンはいつ飲むべき?タイミングについて。

プロテインと同じで「この時間に飲みましょう。」という決まりはありません。トレーニングをしている人であればトレーニングに合わせて飲むべきですし、健康のために飲みたいという人であれば調理に粉末のグルタミンを使うのも良いでしょう。一応どんなときに飲んだほうが良いのか?簡単にまとめてみました。

運動最中

プロテインなどタンパク質は運動の後に飲むイメージがありますよね。しかし、グルタミンをトレーニングを合わせて摂取する目的というのは筋肉の分解を避けるということが第一目的です。そのため、体中に貯蔵されているグルタミンの濃度が急激に下がるのは避けたいもの。

それの激しい運動を行い過ぎると免疫機能が低下して風邪をひきやすくなりますから、運動の前に飲むとか、グルタミンを溶かした飲料を飲みながら運動をするとかしましょう。運動を終えてから飲むとすでにグルタミンの濃度が低下している可能性もありますから運動後に一気に摂取するよりは、運動の最中にこまめに摂取したほうが効果的でしょう。

起床時

起床した際はよほどのことがない限りお腹の中は空っぽです。そのため、休んでいた腸に刺激を与えるという意味。後は空っぽになっている胃腸へグルタミンを送り込めば速攻で吸収されてしまいます。そういった意味では健康のために朝飲むとよいです。ただ、肝臓に負担がかかるのでは?この辺を気にするならば朝ご飯を食べた後に飲むとよいです。吸収率は少し下がりますが肝臓への負担は軽くなります。

就寝前

寝る前にプロテインを飲む飲まないと賛否両論ありますね。だけど、個人的には夕飯から10時間以上も何も食べないわけですからその間にタンパク質を供給するのはありなのではと考えます。それに、眠っている間は、特にゴールデンタイムは新陳代謝が盛んになるのでタンパク質の供給は有効なはずです。