腕立て伏せができない人ができるようになる筋トレのコツを解説します。

小学低学年ぐらいの頃は腕立て伏せができないという子もいても全然不思議ではありません。僕もまともに腕立て伏せができるようになったのは小学校高学年。そして、中学の柔道部に入ってからは基本トレーニングとしてとにかく回数をこなしてましたね。

成人になれば、ほとんどの男性はできるかと思います。たまーに、女性で筋肉が弱くできないという人はいますが、あんまり男性で「できない!」という人珍しいのではないかと思いますが、現代の日本社会は運動不足が深刻化されています。

普通にいます。腕立て伏せといえば、両手を開いて、足を揃えるパターン、揃えないパターンありますが、そこからウエイトを落とすときに大胸筋がストレッチされるわけです。スタートはネガティブから始まります。そして、ポジティブで体を持ち上げます。

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腕立て伏せはベンチプレスとは逆でネガティブから始まります。たぶんですが、腕立て伏せができない人はこのネガティブ動作を完成させる前につぶれてしまうのではないかと思います。たぶん、ネガティブさえできればポジティブはほとんどできるはず。

そんな感じで、本日は腕立て伏せという代表的な自重トレーニングの一つ。これができないと悩んでいる筋トレ初心者の方のために、できるようになるために僕が思っていることやポイントについていくつか書いてみましたのでぜひ参考までにご覧ください。

そもそもどうして腕立て伏せができないのか?

こんなことを質問すると、腕立て伏せができないhとからすれば「そんなの知らねぇ~よ!」「うるせぇ~よ!」「余計なお世話だ。」と思ってしまうかもしれませんね。しかし、僕が思うに腕立て伏せができない原因というのは主に三つです。

それは、「単純に筋力不足」「体重が重たすぎる」「ポイントを理解していない」この三つです。ただ、最後の「ポイントを理解していない」は、ほかの二つさえクリアできればそんなに問題なことでもありません。そんな感じで説明していきます。

筋力不足

おそらくほとんどがこれだと思います。腕立て伏せも種類がありますからなんともいえませんが、主となる筋肉はやはり大胸筋です。サブで上腕三頭筋を使用したりします。特に体を下げたときというのは大胸筋がストレッチされている状態です。

そして、プッシュして床を押し上げたときというのは大胸筋が収縮した状態です。なので、優先的に鍛えるのは大胸筋。そして、プッシュ力を加速させる上腕三頭筋。さらに、体のウエイトを支えるためにインナー系の筋肉、体幹、足の筋肉もあったほうが有利です。

体重が重い

太り過ぎていて腕立て伏せができないというケースもあります。また、太りすぎであり、筋肉が細ければなおさらできないです。こういったケースはまずは有酸素運動や食事制限を行い脂肪をしっかりと落としてみることです。その状態で腕立て伏せができるかどうかですね。

ポイントを理解していない

上記の二つさえクリアしていれば、特に筋力が有り余るほどあるのであればフォームなんて適当でも腕立て伏せは余裕でできるものです。そんなに難しい話ではありませんので、そこまで重要ではないかなと思いますが、あまりできない段階であれば体が持ち上がりやすいフォームでトレーニングをするとよいでしょう。

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腕立て伏せができない人ができるようになるためには?

単純で先ほど述べた3つの原因をすべてクリアすればよいだけです。そこで、腕立て伏せをやろうと思ってもすぐにつぶれてしまう方のために段階に応じたトレーニングを考えてみました。全然できない人でもこれなら大胸筋を強化することができるでしょう。

膝たち腕立て伏せ

膝を床についた腕立て伏せをやってみましょう。やり方は簡単で四つん這いになり、少し体を前に移動します。そして、フィニッシュが腕立て伏せの形になるように、腕と膝の距離をチューニングします。程よい距離感をつくったらゆっくりと体を降ろし、ゆっくりと体を上げる。まずはここからスタートです。ウエイトが均等に乗っているため通常の腕立て伏せよりかなり楽です。

壁腕立て伏せ

たまーに、体育館などの大きな施設に行くとやっている人がいますが、壁に手をついて、足を壁から少し離します。この状態で壁に胸をつけるようなイメージで腕立て伏せを行います。これができないという人は多分いないです。それだけ簡単なトレーニングなのですが、ウエイトがほとんど腕に乗らないのであんまり効果は期待できないかもしれません。

ベンチプレス

ダンベルプレスでもバーベルを使ったベンチプレスでも良いです。それよりも、まだフリーウエイトをやる段階ではないと思うならばチェストプレスでも構いません。ウエイトを使って軽い重量から始めていけばなんだかんだすぐに腕立て伏せはできるようになるはずです。10kgからスタートするのでもいいです。これを更新していけば腕立て伏せぐらい簡単です。

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腕立て伏せができるために必要なトレーニング

可動域を狭く

チェストマシンを使うのは有効なのですが、身近にないという人もいるでしょう。そのためにジムへ行くのもなんだか面倒だという人もいるはず。そういう人は、通常の腕立て伏せで良いので可動域を狭くしましょう。腕立て伏せは体を上下に上げ下げするわけですが、その時に落とす範囲を狭くすればよいのです。ベンチプレスであんまり落とせない人がいますがそれと似たような感じですかね。ただ、それを繰り返していくと深く落とせるようになるんです。

足を開いてみる

足を閉じて行うよりも足を開いて行ったほうが腕立て伏せというのはとても楽です。これにより、ウエイトを四肢に分散することができるんですね。腕立て伏せの回数を稼ぎたいならこの方法でやったりしますが、できないならまずこれを試してみてはいかがでしょうか。

体幹トレーニング

体を支えられていないから腕立て伏せもできないというケースはあんまりないと思いますが、それでも体幹の力が強いと有利だったりするのです。やっぱり体を支えられる力が強いと弱いの差は大きいです。そのため、まずはヨガやピラティスなども取り入れてみると良いです。

ダイエットする

太っていて腕立て伏せができないのであればまずはここです。無駄にお肉がついていたらなかなかやるのは大変でしょう。脂肪をしょっている分ウエイトもしょっているということになりますからね。有酸素運動や低糖質な食事を心がけてまずは脂肪を落としましょう。

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2017.05.28