腕立て伏せは回数を重ねるべき?毎日100回やれば筋肉増強できるのか?

前にもお話ししたことはあるかもしれませんが、僕が高校生のときは自主トレで自重トレーニングをメインで行っていました。そんな中で毎週土曜日は腕立て伏せを100回ぐらいから初めて最終的には300回ぐらいできるようになったというハナシ。

これが、僕の中では胸板を厚くするためのきっかけでもあり、今現在、スポーツジムでトレーニングをしている自分の原点でもあります。しかし、なぜ、毎週300回の腕立て伏せなんてやるようになったのか?それは、テレビでお笑い芸人が1週間でどれだけ腕立て伏せをできるか?

という企画を見たからです。その企画が終わったときにはその芸人さんの大胸筋はものすごく大きくなっていましが。それを見て当時の僕はスゲぇ~っと思ったと同時に、一週間腕立て伏せをやり続ければ筋肉は大きく肥大するんだあ。とも思いました。

けれども、実際そうなるかというとそれはないです。芸人さんが腕立て伏せをやりまくって胸が大きくなたのは、過度なトレーニングでパンプアップを超えてバーニングを起こしたからです。つまりは、一時的に血液が大胸筋に集中しただけであり休めば元通りになります。

しかし、腕立て伏せをやってもあんまり効果が見込めないのではないか?という人もいるでしょう。しかし、どうして腕立て伏せって効果が得られにくいのか?その辺いついて今回はいろいろとお話ししたいと思います。

回数重視の腕立て伏せの弱点とは?

腕立て伏せというトレーニングは自重トレーニングに分類されます。ある程度筋力がある人であれば数十回程度なら余裕でできると思います。しかし、筋肉の性質というのは面白いものでありまして、筋肉を太く大きくするとか、パワーとなる筋肉を養うには、10回前後できるようなトレーニングが一番効果的だと言われているんですね。

なので、フリーウエイトのトレーニーは大体1セットそれぐらいの回数をこなすわけです。しかし、普通に腕立て伏せをやってもおそらく多くの人が10回はできるでしょう。しかも、全然パンプアップもしない。要するに強度も低いためパンプアップもされず筋刺激も弱い。

なので、パワーはつきにくいです。大体、20回超えて30回ぐらいできるようなトレーニングだと筋力ではなく筋持久力になります。よって、腕立て伏せの回数をこなしたところで筋肉の増強というよりは筋肉のスタミナが強化されるだけです。

だから、腕立て伏せをやったところで、筋力増強がなかなかできないということです。はじめのうちは筋肉痛になってもすぐに筋肉痛にならなくなるという大きな悩み。相当な回数をやらない限り筋肉痛にもならないでしょうし、筋肉も大きくならない。それが自重トレーニングの弱点です。

では、腕立て伏せでは筋肉は増強できないのか?

実際のところはそんなことはないです。腕立て伏せとかそういった類の自重トレーニングでも筋肉を増強することは可能です。実際、普段は自重トレーニングしかやらない人が、試しにベンチプレスをやってみたら100kgぐらい挙上できたとかいう話はたまに聞きます。

しかし、そういう人は大体がスポーツ選手や自重の上級者です。もう、そこまでの領域になると腕立て伏せも普通にやるのではなく1000回とかが当たり前になっている世界です。先ほど、回数重視では筋肉は増強されにくいとお話ししましたが、増強されにくいだけであり多少は強化されるんです。

ただ、持久力がメインですね。ただ、個人的に思うのはそこまで回数を増やしてパワー増強を求めるのはあんまり効率の良いやり方ではないと思うんですよ。時間もかかるし、筋肉も太くなりにくい、尚且つ力も付きにくい。そういった意味ではやっぱり腕立て伏せってのは効果がないわけです。

ウエイトを使った腕立て伏せなら効果はある?

腕立て伏せもウエイトを使おうと思えば使えます。例えばリバースプッシュアップであれば腿の上にプレートを乗せる。やり方によっては100kg程度なら乗ります。これで上腕三頭筋に大きく負荷を与えることができるわけですよね。通常の腕立て伏せはどうか?

一人でやるのは少し難しいかもしれませんが、トレーナーなどに手伝ってもらえば背中に大きなプレートを重ねることもできますし、筋トレバッグなどウエイトトレーニング用のバックを背負って行うという方法もあります。これなら一人でもできるのではないかと。

そんな感じで腕立て伏せで効果を得たいならば、自重だけでやるとなると相当な回数を重ねる必要があるわけです。それであれば、自重をやめて負荷をかけるようなトレーニングに切り替えたほうが効果は得やすいかと思います。

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終わりにおまけ

腕立て伏せをやる目的はいろいろとあります。別に筋肉増強をしたいから腕立て伏せをやるわけではない人もいます。逆に筋肉をあまり太くしたくないため自重トレーニングを選ぶ人もいます。スポーツによってはしなやかな動きが必要だったり、可動域が重要だったりするためあえてウエイトを捨てるケースもあります。それはそれでよいのです。

目的に応じて変わってくるわけです。けれども、もし、腕立て伏せをやっても金増強の効果が全然ないなどで悩んでいるならば、自重でやるとなると相当苦労することになると思いますので、筋増強とか力をつけたいというのであればウエイトをやったほうが効率的だというハナシ。

腕立て伏せも体に重りを担げばウエイトになりますから。別に腕立て伏せに全くこだわっていない。でも、大胸筋を鍛えたいというのであれば、ベンチプレスでプレートを増やしていくトレーニングのほうが手っ取り早く強くなれると思います。

ただ、最強の肉体等いのは重い重量で多い回数ができるというところだと思います。柔道家の木村政彦氏はベンチプレス100kgを1時間やり続けられたという伝説を残しています。人間の限界を超えている領域だと思いますが、それであれば怪力であり尚且つ持久力も素晴らしいわけです。

まあね。そこまでなるのは誰でもできることではありませんが、パワーもあり持久力もある。この二つを兼ね備えるには、ウエイトトレーニングと併用して腕立て伏せもやっていくとよいのではないかと思います。僕もベンチプレスを終えてから腕立て伏せをやったりしますよ。