腕立て伏せはを毎日やるべき?やらないべき?その効果について解説します。

腕立て伏せといえば、自重トレーニングの代表的な種目の一つです。しかも、このトレーニングは比較的毎日やる人も多いのではないでしょうか?スタジオエクササイズで腕立て伏せを毎日やっている。エアロビクスで腕立て伏せを毎日やっている。

僕も、中学、高校の時は柔道部で腕立て伏せは基本トレーニングとして毎日10回×3~5セットぐらいはこなしたものです。部活の先生は気トレのトレーナーじゃないので毎日やりなさいと指導することが多いかもしれません。しかし、筋肥大の理論から考えると毎日やるものではないという見解もあるんですよね。筋肥大は過度な負荷を与えることで一度筋を破壊します。

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そして、休息や食事により修復されて少しずつ大きくなっていくというものですからね。そんなこともあって腕立て伏せは毎日やってはいけないのでは?と考えている人もいらっしゃるのではないでしょうか?けれども、ジムなどエクササイズで毎回取り入れているところもあります。

そこで、今回のお話なのですが、腕立て伏せという種目は毎日やったほうが良いのか?それとも毎日やってはいけない種目なのか?僕がこれまでトレーニングをやってきた中の経験に基づいてこの辺は解説していきたいと思います。

そもそも腕立て伏せで筋肥大は難しい。

腕立て伏せを始めたばかりの頃は、たぶん体がそんなに筋トレに慣れていないのですぐに筋肉つになるでしょう。ただ、それが10回できるようになった。次は30回できるようになった。大体この辺から筋肉痛になりにくくなって切るかと思います。

そこで、一気に飛びます。100回やってようやく筋肉痛。次は200回、300回、そろそろまた筋肉痛にならなくなってきました。となります。なので、結局何回やれば腕立て伏せで筋肉を肥大することはできるんだ?といろいろと悩み考えてしまいます。

腕立て伏せは回数を重ねるべき?毎日100回やれば筋肉増強できるのか?

2017.01.26

それについてはここでも説明しました。実際のところ、回数重視だと強い力を出す筋肉はつきにくいのです。大体、10回前後が理想的といわれています。この辺が限界値のトレーニングをやらないとパワーはなかなか上がっていかないものなんです。なので、そもそもが、腕立て伏せを筋肥大の公式に当てはめるのは微妙なんです。

しかし、パンプアップやバーニングにはなります。

はい、腕立て伏せを続けることで大胸筋に血液が集中しますからパンプアップはします。さらにそのまま続けていけばバーニングを起こすでしょう。それに、正直な話、ウエイトトレーニングと同じで腕立て伏せで回数を更新し続ければいつかは筋肉痛になります。

ただ、筋肉痛になったからと言って、必ずしも筋力アップとか筋肥大するとかそれはわからないです。それ以前にどんなトレーニングをしたのか?というのが重要なところです。そもそも、筋肉痛がなりやすい条件は慣れていない運動をするところにあります。

要するに筋肉がびっくりして筋肉痛を起こすケースです。だから、普段はウエイトばかりでたまーに腕立て伏せを100回ぐらいやってみるとなればそれで筋肉痛になるでしょう。だけど、それはパワーアップの進化を遂げることはできずに、持久力アップの進化になります。

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筋肉には休息が必要!これを気にしている人が多い。

確かに、筋肉には休息が必要です。筋肉痛にならずともトレーニングを続けていくことで疲労が蓄積されていくのです。そうなるとパフォーマンスにも影響が出ます。それこそ、大胸筋をつけるために、筋肉痛になっても腕立て伏せを繰り返してしまう人もいるでしょう。

学校の部活で、無茶ぶりしてくる監督もいますからね。「いいか?お前ら!筋肉痛になったということはそれだけ筋肉がついたんだ。今こそ頑張れ!」とか、意味不明なことを言い始めるバカ監督もいました。そんなことで腕立て伏せを毎日やってオーバーワークになることもあるでしょう。

基本的に自重トレーニングだろうが、食事、睡眠などの休息が必要です。しっかりと栄養は取れているか?脂質、糖質、タンパク質、ビタミン、ミネラル。そして、水もしっかりと飲みましょう。睡眠もしっかりととってください。特に筋トレをすると疲労がたまりますからそれを回復させるためにはしっかりと眠ることです。

できれば、代謝が活発になるゴールデンタイムは逃さないようにしてください。夜の22時から深夜の2時が成長ホルモンが盛んに分泌されます。0時ぐらいまでに就寝しておけばしっかりと成長ホルモンの頂を得ることができますから。

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別に毎日やってはいけないということはない。

しかし、これはやり方の問題であり、別に毎日腕立て伏せをやってはいけないということはありません。例えば、エアロビやスタジオエクササイズで行う腕立て伏せは初心者の方からすればきついかもしれませんが、上級者からしてみれば大したことはありません。

例えば、ダンスの途中途中で腕立て伏せ10回×3セットぐらいやったりします。トータルでたった30回です。しかも、ぶっ続けてはやりません。そう考えるとそんなに負荷は大きくかからないはずです。フロアプレスなどバーベルを使用したエクササイズも同じです。

常に、10回しかできないような高重度の負荷で行っていたらすぐに筋肉痛になるでしょうが、それこそ、50回とかできるような重量でやっていれば全然筋肉痛になんてならないです。そんな感じで腕立て伏せもぎりぎりまで追い込まなければ良いだけのハナシなのです。

たとえば、200回ぐらいできるのであれば、50回ぐらいまでにしておくとか、同じく200回やるにしても可動域をあえて狭くして、1セット100回にインターバルを入れて2セットぐらい行うとかこのようにやり方次第では毎日やっても別に問題はないです。

毎日腕立て伏せをやることで得られる効果とは?

では、毎日腕立て伏せをやるとしてそのトレーニング効果はどうなんでしょうか?確かに、筋肉に大きな負荷をかけることができないため筋肥大や筋力の増強にはなりにくいですが、意味はないわけではありません。回数重視のトレーニングで得られる効果はやはり持久力です。

そして、しなやかな筋肉を作り上げることです。なので、目的に応じてはこのような回数重視のトレーニングでも全然良いのではないかと思います。例えば、フルマラソンをする人は毎日、数キロ、数十キロとランニングを行いますよね。

それと同じで、毎日一定回数の腕立て伏せを行っていくことでしなやかな筋肉で、持久力に強い筋肉が完成します。スポーツだったらスピードが重視される種目はウエイトはやらないケースがありますよね。ウエイトで筋肉を作ると柔軟性に欠けたり、スピードが落ちるとかいわれています。

ただ、個人的にはケアやほかのトレーニングをしていればそこまで劣化はしないと思いますがここは賛否両論あります。ただ、持久力を上げるというのもやっぱりスポーツマンにとっては大事なことですから理郎的なのはやはり両方トレーニングに取り入れることです。

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