腕立て伏せのフォームとは?大胸筋に効果的なやり方について解説します!

腕立て伏せという種目は学生時代にやり方は教わりましたか?おそらくほとんどの人は腕立て伏せのやり方を教わってはいないのではないかと思います。僕も柔道をやっていたころは特に腕立て伏せのやり方というものは教わってはいませんでした。

ベンチプレスも、背筋を反れとか、肩甲骨を寄せろとかポイントを教わらず、補助付きで見よう見まねでやっただけです。なので、あまり効果的なトレーニングフォームを知らない人も多いかもしれません。ジムへ行けばトレーナーに聞けば教えてくれるでしょう。

しかし、スタジオエクササイズなんてのは本当に見様見真似なのでなかなか手取り足取りは教わらないです。ダンスが始まっている段階では。もし教わるなら先生に個別で教えてもらうしかないです。それも面倒くさいですけどね。そんなわけで、常識的に知っている種目として腕立て伏せをやっている人も多いはず。

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だけど、腕立て伏せをやっている割にはあんまり大胸筋に効いてくれていない。それよりも上腕三頭筋や肩周辺にパンプが効いてしまっているなんてこともあるのではないでしょうか?ベンチプレスと一緒でトレーニングのフォームを間違えてしまうとこれも目的の筋肉を鍛えることができないので注意しなくてはいけません。

そこで、今回は本当に基本中の基本となるのですが、腕立て伏せで大胸筋に負荷を与えるためにどんなやり方をすればよいのか?それについていろいろとポイントなども踏まえてお話ししていきたいと思います。

先ず、大胸筋とはどんな働きをする筋肉

第一ステップとして大胸筋を鍛えるならば大胸筋の動作を知らずして挑むのは無謀としかいえません。そこで、はじめに大胸筋の動作についてお話しします。大胸筋というのは腕を前に伸ばすことで収縮を感じられるはずです。そして、胸を閉じるように両腕をくっつけるような動作を行うと収縮されます。

ウエイトトレーニングで言えば前者はベンチプレス系、後者はダンベルフライになります。腕て伏せを行うとなれば近いのはベンチプレスの動作です。そのためまずは確認してみてください。腕を伸ばしたときにしっかりと筋肉が収縮するか?

大胸筋の場合はそんなに難しい話ではないとは思いますが、腕立て伏せをやっている割には大して効果が得られないというのであれば力の入れ方を理解していないからかもしれませんのでまずはトレーニングを始めるまでにどんな動作をするのかを理解しておきます。

腕立て伏せを大胸筋に効かせる5つのポイント

腕立て伏せで大胸筋に負荷を集中させるにはフォームが非常に重要になります。例えば、肩に力が入った状態だと僧帽筋に負荷が逃げますし、背が丸まっていたり、お尻があがり過ぎていたり、背が反っている状態。これだと負荷がしっかりと大胸筋に乗らないのであんまり効果は見込めないのです。そこで、腕立て伏せで大胸筋に効かせるポイントについて解説していきたいと思います。

手をつく位置

大胸筋に効かせるにはどこに手をつくかというのは重要です。そこで、肩の直下に手をつくことで大胸筋にウエイトが乗りやすくなります。なので、イメージとしては、手をついた位置と肩の位置が垂直になっていると正解です。ここで斜めになるということは足が後ろに行き過ぎていたり、前に出過ぎていたりということになりますね。

手の幅

これは、ベンチプレスと一緒になります。手の幅を広くすれば大胸筋のストレッチと収縮の可動域が大きくなりますから大胸筋へ効果が期待できます。逆に手の幅を狭くすると大胸筋ではなく上腕三頭筋に負荷がかかりやすくなります。ということで、肩幅よりも広めに手の幅をとるとよいです。

目安としてはウエイトを落としたときに肘が床に対して垂直になるぐらいの手の幅で行います。逆に狭くしてしまいますと肘は垂直にならず前腕が斜めになります。なので、これが90度になる位置まで持っていきます。ここは人によって腕の長さなども変わりますから自分のあっている位置を見つけましょう。

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肘の向き

手を床についたときに肘が向かい合わせになるように肘の向きを調整します。なので、肘の骨がしっかりと外に向くようにしてトレーニングを行うことで大胸筋にしっかりと負荷がのります。逆に肘の骨を後ろに向ける。肘の内側が前に来ると大胸筋から負荷が逃げます。ここで、肘を外側に向けるコツとしては手のつく位置を「ハの字」にするとよいです。指先を内側に向けることで力も入りやすくなります。

肩甲骨を固定

これはベンチプレスの肩甲骨を寄せるというところに似ています。寄せてある程度固定した状態で腕立て伏せを行うことで大胸筋に刺激が入りやすくなります。逆に肩甲骨を丸くした状態で腕を伸ばしてしまいますと、三角筋前部、広背筋など負荷がかかる場所が変わってきます。

姿勢

頭から足の裏まで一本の棒になるようなイメージです。直線を作ることで大胸筋に負荷がかかりやすくくなります。逆に背筋が丸まっていたり、お尻が上がっていると腰を使ってしまいますから負荷がそれだけ分散してしまうことになります。そういったところで大胸筋に負荷がかかりにくくなるといえます。なので、腕立て伏せを行うときは体をしっかりと固定した状態。背筋や腹筋の力など体幹力を使うことでこれが可能です。

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腕立て伏せに効かせるのと大胸筋肥大は少し違う?

いかがでしょうか?たぶん学校ではここまで詳しくは教えてくれないのではないでしょうか?見様見真似ではさすがに難しい部分もあります。なので、今回のお伝えしたポイントを押さえて腕立て伏せに取り組んでみてはいかがでしょうか?

このやり方だと、もしかしたらいつもやっているやり方きついかもしれませんね。実際にまともに腕立て伏せをやると結構きついです。ただ、このフォームで20回、30回とか余裕でできてしまうならば筋持久力のアップはできますが、筋力アップや筋肥大は期待できません。何回も言っているかもしれませんが、筋肥大とか筋力アップには大体10回ぐらいで限界な負荷でやる必要があります。

自重トレーニングである腕立て伏せでも負荷を上げる方法というのはいくつかあります。まずはプッシュアップバーです。プッシュアップバーの場合はグリップを握る時点で前腕にも負荷がかかりやすいのですが、グリップの高さで可動域が広くなります。なので、通常のフォームよりも多少きつくなるわけです。

もう一つは僕がたまにやっている方法です。ベンチやパワーボールの上に足を乗せて行うやり方です。これも可動域が広くなります。それにこれだとあまり背中が丸まったりしにくいため棒を作りやすいのです。とうことできついけど結構お勧めなやり方です。

この方法で余裕で20回とか30回こなせるなら、とりあえず自重は卒業しても大丈夫です。ようこそ!ウエイトトレーニングの世界へ。ということでベンチプレスとかダンベルプレスを行って効果的に大胸筋を鍛えるのがよいです。

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2017.05.28