プッシュアップバーの効果的な回数とおすすめの使い方について。

以前から自重トレーニングの代表的な種目である腕立て伏せについて解説しております。トレーニングのとっかかりとして大胸筋を鍛えるという意味ではよい種目です。そして、中学生ぐらいの頃はこういった自重トレーニングで十分かと思います。

やっぱり、関節がまだ成熟しきっていない段階から重量物を扱ったトレーニングを行うのはあんまりお勧めはできません。ちなみに、ウエイトをやると背が伸びない説は賛否両論あります。そんなわけで、現在は自重トレーニングのみという人もいるでしょう。

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ウエイトをどうしてもやりたくないとか、まだその段階に達していないとか、やらないほうが良いという場合は、腕立て伏せの回数を重ねるしかないと思うのですが、これも何回もできるようになるにつれてパワーアップの効果がなくなっていきます。

自重トレーニングなので限界はあるとは思うのですが、それでも可動域を変えてみたり、大胸筋への負荷を増やすことでトレーに具効果はある程度大きくなってくるものです。そこで、今回はその一つであるプッシュアップバーについてお話ししたいと思います。

プッシュアップバーの基本的な使い方について。

プッシュアップバーは腕立て伏せの延長線上にあります。大胸筋に効かせたいのか?上腕三頭筋に効かせたいのか?僧帽筋に効かせたいのか?でやり方は変わってくるわけですが、腕立て伏せは基本的には大胸筋メインですので大胸筋に負荷がかかるようなやり方をします。

腕立て伏せのフォームとは?大胸筋に効果的なやり方について解説します!

2017.01.28

こちらのページでも解説してあるように腕立て伏せの基本をしっかりと体に身につけましょう。ポイントは細かいところまで注意するとたくさんありますのでそれについては上記のページをご覧ください。ここでは簡単に復習したいと思います。

1 姿勢

まず、腕立伏せを行うのに姿勢はかなり重要です。例えば、背筋が曲がっていたり、お尻が出っ張っていると、うまく大胸筋へ負荷が乗らないので効果が得にくいです。そこで頭から足の先まで一本の棒を作るようにします。

2 スタートポジション

手幅なのですが、広くすれば広くするほど大胸筋に負荷がかかり、狭くすれば狭くするほど上腕三頭筋に負荷がかかる。ベンチプレスとナローグリップベンチプレスと一緒です。ただ、広くし過ぎると可動域が狭くなりますので、目安としては肩幅の1.5倍ぐらいです。そして、床についている手と肩は垂直の棒でつながっているイメージ。ここで斜めになっていると胸に負荷が乗りにくいです。

3 肘の向き

肘は丁度外に向くようなイメージです。そのため、内側に指の先を向けるようにして「ハ」の字を作ります。ここで、プッシュアップバーを使用しましょう。プッシュアップバーを「ハ」の字にしてつかむことによって自然にこれができてしまいます。また、ウエイトを落としたときは肘は直角になるように意識してください。

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プッシュアップバーの基本フォーム

基本フォーム

通常の腕立て伏せと同じやり方です。先ほど説明したフォームがこれになりますが、肩幅よりも少し広く腕を開き、指先は内側に入れてハの字を作ります。これでプッシュアップバーを使うことで通常の腕立て伏せよりも可動域が増えるため大胸筋のストレッチが効きやすくなります。

ワイド

基本フォームよりも腕を広げます。まずは、拳1つ分ぐらいから増やしていきましょう。腕を広くすることによって大胸筋への負荷が大きくなります。しかし、デメリットとしては可動域が狭くなるため自分が効果的だと感じる程よい位置を見つけるのがポイントです。

ナロー

ナローグリップベンチプレスという種目と似ていますが、腕の幅を縮めることで上腕三頭筋に負荷がかかりやすくなります。はじめのうちは無理のない広さにして徐々に狭くして最終的にはプッシュアップバーをくっつけてトレーニングを行います。

置き方

縦に置く、横に置く。これだけで鍛える箇所を変えることができます。たとえば、縦に置くと三角筋がストレッチされますが、横に置くと大胸筋がストレッチされます。このようにどこを鍛えれるのか?というのが選ぶことができますから目的に応じて選択してきましょう。

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プッシュアップバーを使った効果的なトレーニングについて。

プッシュアップバーを使用することでプラスされますから、その分可動域が増えます。通常の腕立て伏せであれば床までしか落とすことができませんが、プッシュアップバーの高さが増えますから同じく床まで落とすとしてもそれだけ可動域が使えるわけです。

このときに、体を落とすわけですが、M字ができるような感じにします。これにより、しっかりと大胸筋がストレッチされますから通常の腕立て伏せよりも負荷が大きくなるのです。また、余裕があれば、バランスボールやベンチなどを使用して足を乗せて行いましょう。

もちろん、普通にプッシュアップバーを使用するだけでも効果はあがるのですが、それでもやっていくうちに回数は増えていきます。30回とかできるようになるならそのまま回数を増やすよりかは、このように強度を強くしたほうが筋肉への刺激も大きくなあります。

プッシュアップバーの効果的な回数とは?

腕立伏せとかプッシュアップバーはどれぐらいの回数でトレーニングを行ったほうが良いのか?という疑問を持たれている方もいらっしゃるでしょう。正直なところ回数というのは目的用途と人によりけりなところがありますから何ともいえません。

ただ、いえることは、あんまり気にしないことです。「私はあんまりできないから意味あるのかな。」とか「何としても100回続けないとだめだ。」とか、神経質にはなりすぎないほうが良いです。とりあえずトレーニングしてやるぐらいな感覚で大丈夫です。

そして、唯一意識したほうがいいかなと思えるのは、10回できるようなフォームでやることですね。もし、現在のフォームで30回ぐらいできてしまうのであればフォームを変えてみるとか、可動域をもっと深くしてみるとかしましょう。

筋力を増やすのか?筋持久力を増やすのか?これにより回数も変わってくるでしょう。あくまでも筋力を増強したいというのであれば、とにかく以前よりも大きな負荷を与えるようなフォームで行うことです。どんなフォームでも30回ぐらいできるならば、ウエイトトレーニングをやったほうがいいです。

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