クランチのやり方とは?腹筋を鍛える効果的な筋トレを解説します。

小学校でも体育の授業で腹筋運動ぐらいやりますよね?後ろの人に足を抑えてもらって腹筋をやる。上体起こしという基礎体力テストの種目の中にもありますが、これは僕の意見ですが、学校で教わるクランチはシットアップよりですがそれもちょっと違います。というか効果があんまりない。

体育の先生や部活の先生ってのほとんどはトレーニングの専門家ではありません。根性論と日理論的なトレーニングを強制してくるもので、ぶっちゃけ柔道部のときに習った腹筋はあんまり効果がなかったです。その腹筋というのは、膝を立てた状態からうつぶせになります。

そこから頭の後ろに手を組んで体を起こすのですが膝のあたりまで顔を持ってくるやり方です。僕がこれを一生懸命やっていたころは、はじめのうちは腹筋に効いていたのですが、だんだん効かなくなってきたんです。そして、クランチのトレーニングで効果があるのは腰です。

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翌日、脊柱起立筋が筋肉痛になってしまい、「あれれ?こんなはずではないのになぁ。」と自問自答しても答えは見つかりません。結局、効果のあるクランチの原点というのは先生ではなく、筋トレマニアの兄でした。兄に教わったら一発で腹筋に効くクランチがわかったんです。

そういったことからもね。学校の先生のいうことを素直に聞くのもいいんですが、必ずしも正解を教えてくれるともわからないのでどういったトレーニングが効くのか?筋肉に刺激が入っているのか?というのを考えながらトレーニングをしていくことが重要です。

何故、学校で教わるクランチは腹筋よりも背筋なのか?

学校でよくやった上体起こしというトレーニングです。膝を立てた状態からうつぶせになり、頭の後ろに腕を組みそこからマックスまで体を上げるやり方。まず、このやり方だと腹筋に刺激に入らない理由が二点ほどあります。一つ目は刺激が抜けるところです。

やってみるとわかるのですが、上体をマックスまで上げると腹筋の緊張が解けます。しかし、45度ぐらいにキープしておくと腹筋の緊張は続きます。要するに、腹筋で体を支えられる位置と、腹筋を使用しない位置というのがあるのですが、マックスまで行くと腹筋を使用しないのです。

なので、まずは、マックスまで体を上げるのはダメ。そして、あまり教えてもらえないというか、僕は教わったことはないのですが、背中を丸めないんです。背中を丸めないため腹筋に力が入りにくいです。なので、この二点から学校のクランチはなかなか腹筋に効かないのではないかなと思いました。

逆に、背中を丸めずに、背筋を張った状態で上体を起こすことばかり考えてしまいますと脊柱起立筋に力が入ってしまいます。なので、一生懸命腹筋をやっているはずなのに腰に効いてしまうんですよ。特に、ポジティブよりもネガティブのときに背は張りやすい気がします。

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腹筋が効かない人は腹筋の動きを理解するべし。

まず、腹筋運動を行っても全然効果が得られないとか、全くパンプしている様子が感じられないというのであれば、まずは腹筋という筋肉がどういう働きをするのかを理解することがスタートです。背筋と腹筋は逆の動きをすると考えるとわかりやすいかもしれません。

背筋は背筋をピンと張ることによって収縮を行うのでとてもわかりやすいです。しかし、腹筋の場合というのはその逆で背筋を丸めて猫背のような感じになると収縮が行われます。また、肋骨の付け根から骨盤の付け根をつなぐ筋肉なのでそれを近づけるイメージ。

そう考えると腹筋は縮まります。まずは猫背気味になり腹筋が収縮させるような感覚を得られるまで練習を行うことです。これができないと腹筋のトレーニングを行っても回数ばかりできるようになったところであんまり効果がない感じになります。

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クランチで腹筋を効果的に鍛えるやり方

クランチは腹筋の基本のトレーニングですがこれができないとポジティブ系の腹筋トレーニングは難しいです。なので、まずは腹筋を行うならクランチをマスターする必要があります。まず、膝を90度に曲げて、仰向けになります。この状態から頭の後ろに腕を組みます。

頭の後に腕を組むことができないならば胸の前で腕を組むというのでもオーケーです。ここから体を持ち上げるというよりかは背中を丸めてお腹をつぶすようなイメージで上体を起こします。よく、腹筋の効果を上げたいならへそを見るだけでいいなんていいますが、それでも良いです。

細かいところをいえば、腹筋を丸めるときは息を吐き、戻すときは息を吸う。動作に合わせて呼吸をしっかりと行いましょう。ちょっときついかもしれませんが慣れると楽です。それに血圧が上がりにくいので体への負担も小さくて済みます。

あとは、背筋を反らないことです。背筋を反ると腰に負荷がかかり腹筋への負荷が抜けやすくなりますので常に背中は丸めておくイメージです。そして、絶対に腹筋の緊張が解ける箇所までは体を上げないことです。この辺を気を付けれいれば腹筋に効果的なトレーニングを行えるでしょう。

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2017.05.28