シットアップとクランチの違いとは?腹筋に効果的なやり方を解説。

腹筋の代表的なトレーニングの中でクランチという種目を前回の記事で紹介いたしました。なかなか腹筋が難しいとか、やっている割には効果が得られないというのであればクランチのページをじっくりと読んで腹筋のマッスルコントロールをマスターしてください。

クランチのやり方とは?腹筋を鍛える効果的な筋トレを解説します。

2017.01.30

さて、今回はクランチと同様に腹筋の基礎的なトレーニングであるシットアップという種目です。これも学校ではよくやっています。というか、僕は中学生のとき柔道部で腹筋はクランチとシットアップしかやったことはないです。それ以外は教えてくれませんでした。

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まぁね。腹筋の中でもかなりオーソドックスなトレーニングになりますから初心者向けとしては非常に良いと思われます。しかし、このシットアップとクランチを同じトレーニングだと思っている人もいるでしょう?似ているけど違う。

動作も異なってくるので筋肉に刺激を与える箇所も変わってくるのでこの二つを併用して行うのは腹筋トレーニングにおいてはかなり効果的だと思うんですよ。そこで、今回は、まず、シットアップとクランチの違いを説明します。そのあとにトレーニング方法を解説していけたらと思います。

シットアップとクランチの決定的な違いとは?

シットアップもクランチも膝を90度に曲げた状態で腹筋を丸めながら上半身を起こしていく種目です。これの違いについてネットを見ていると、足をシットアップベンチに引っ掛けるのがシットアップで、引っ掛けないで床などで行うのがクランチという説明があります。

しかし、僕個人的に重要だと思うのはそこではないんですよ。なぜなら、足を引っ掛けた、引っ掛けないの違いならば力が入りやすいか力が入りにくいかの違いであり鍛えられる部位もそんなには変わらないです。負荷もそんなには変わらないはずです。

要はやりやすくなるだけの差。クランチでも時と場合によってはシットアップベンチに足を引っかけて行う人もいるはずです。実際に僕なんかはジムでやるときはシットアップベンチを使ってクランチをやります。では、シットアップとクランチって何が違うんでしょうか?

シットアップ

床から腰が離れるまで上体を起こす。これにより負荷が股関節屈筋に分散されるため腹直筋への負荷がクランチよりは弱くなります。しかし、その分腹筋の下部も鍛えやすくなります。

クランチ

クランチの場合は床から背中を離さずに行いますから腹直筋への負荷がシットアップよりも集中されます。そのため、シットアップよりも回数はやりにくいかと思います。

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シットアップの効果的なトレーニングのやり方について。

スタートポジションは仰向けになり足を開き膝を曲げ、手は頭の後ろに組みます。これで行うのが難しいのであれば胸も前に組んでも構いません。この状態から顎を引いて肘を開き、反動を使わずに上体を起こしていきます。基本的な部分はクランチと一緒です。

動画を見ているとわかりますが、しっかりと背中を丸めています。上体は床から背中を離しますがそれでもしっかりと背中を丸めます。そして、戻すときは肩は床につかない程度まで戻します。細かい話をすれば、息は起き上がるときに吐いて、戻るときは吸います。

クランチと一緒で、普段腹筋をやっていないのであればこのトレーニングもじっくりと行えば結構下腹部に来るものです。なので、始めた段階であれば10回できるところを目標とします。そして、20回、30回行えるようになったらプレートなどを抱き抱えるなどしてグレードアップしていきます。

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シットアップを行うときの注意点とは?

シットアップを行うときはクランチと一緒で背中を必ず丸めましょう。僕が思うのは体育とか部活で行うのはどうしてもスピードを重視してトレーニングフォームはあんまり意識していないことが多いと思います。大人になって、筋トレマニアになってわかりました。

回数とかスピードとかそんなのはどーでもいいです。30回とか目標回数を決めますが、それは達成できればそれでいいですし、できなくても別にいいんです。ただ、重要なのはどれだけ筋肉に負荷がかかっているか?ポジティブ、ネガティブができているか?

など、こういった細かいところなんですよ。そう考えるとゆっくりとやったほうがこの辺を理解しやすいです。また、スピードを上げようとすると体の反動を使ったり、背を丸めるのを忘れてしまって腹筋にあんまり効かせることができず、脊柱起立筋が痛くなるとか違うトレーニングになることがあります。

そこで、別にシットアップに限ることではありません。クランチでもほかの部位の種目でもそうなのですが、しっかりとその箇所に効いているのか?体と会話をしながらトレーニングを行っていくことが重要です。途中で背中に効いてきたとなればトレーニング方法が間違えているので修正の余地ありです。

その場合に考えられるのが脊柱起立筋がストレッチされずに張っている状態なので、そこを丸めて力が入らないようにしてあげる。逆に腹筋を丸めて腹筋に常に力が入るようにしてあげることです。そしてもう一つ。シットアップを頑張りすぎてしまいますと、頭を膝ぐらいの高さまで起こしてしまう人がいます。

これは、あんまりよくないです。やってみるとわかりますがその辺りから腹筋の緊張が解けるのです。なので、その直前ぐらいまで。腹筋に負荷が抜けないあたりまで体を起こすというのがこのトレーニングにおいて重要なポイントになります。

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